卓數新系列：瘦子增重訓練掃盲
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新手訓練掃盲
胸
胸大肌：把胸腔大幅度開啟，發力往前推的動作都能練到胸肌。但是胸大肌面積很大，可以根據纖維方向，將胸大肌劃分為：上、中、下。
對於新手來說，還是主要以推為主，像飛鳥一類的夾胸動作，效率會比較低。
背
重點關注：背闊肌、斜方肌、豎脊肌
背闊肌：所有下拉類的動作都可以練到背闊肌，例如高位下拉、引體向上。
斜方肌：所有後拉類的動作，比如俯身槓鈴、划船
豎脊肌：像硬拉這類對身體後鏈有刺激的綜合性動作
新手練背，一個後拉，一個下拉，一個硬拉就差不多到位了，小肌肉多多少少會被帶到。
肩
肩部屬於小肌肉群，需要分為前束、中束、後束分別訓練。
前束的訓練動作是向上推：比如啞鈴推舉、槓鈴推舉、倒立俯臥撐
中束的訓練類動作是平舉類：側平舉，儘量不要用太大的重量，不然會借力斜方肌上部
後束的訓練動作是向後伸：俯身側平舉；做面拉的動作會比較好，因為它包含肩後伸，還包括肩旋外
手臂
肱二頭肌的作用是讓手臂彎曲，肱三頭肌的作用是讓手臂伸直。彎舉動作練肱二頭肌，伸直動作練肱三頭肌。
大肌群的訓練會帶到小肌群。
臀腿
臀腿是人體力量的起點，大部分生活運動的發力都是從腿開始帶動。
深蹲！
小腿
小腿和小臂兩個部位比較看基因。天生肌腱比較長的小腿，通過努力也很難把小腿練粗。這種比較看天賦的，前期訓練時不用作為重點，因為投產比不高。
掂腳尖。
腹肌
前期不需要太關注，大肌群為主。
健身房器械指南
固定器械
- 進步比較慢
- 動作遷移性很低
自由重量
- 效果好，進步快
- 動作遷移性好
- 肌肉覆蓋面廣
- 危險一點點
拉伸和收縮的幅度，對於塑造胸肌的形狀是非常重要的。
槓鈴的優勢是增加肌肉圍度，啞鈴的優勢是塑造肌肉更好的輪廓。
新手階段優先使用槓鈴，把肌肉練大，整體練壯。
繩索器械
自由重量搞不定的，再用繩索代替。
徒手訓練
徒手訓練的增肌效果瓶頸比較容易到達，如果要增加練壯，最好還是去健身房。
負重選擇指南
恰當好處的重量。
負重判斷指標：RM，repetition maximum，最大負重次數，一口氣能做的數量上限。
1-6RM的重量是大重量範圍，可以有效提升我們的肌肉力量
8-12RM的重量是中等重量範圍，可以有效的提升我們的肌肉維度
13RM以上的重量是小重量範圍，可以有效提升我們的肌肉耐力
7RM，RM這個東西不要那麼死，靈活一些。
平時訓練的動作可以分為三類：
- 穩定性高的多關節複合動作，多使用大重量訓練。大重量，次數少，組數多。
- 槓鈴硬拉
- 槓鈴深蹲
- 槓鈴臥推
- 普通複合動作。安排8-12RM的中等重量。動作如：
- 啞鈴臥推
- 槓鈴划船
- 箭步蹲
- ……
- 單關節孤立動作，使用小重量。輕重量，高次數。這些單關節動作需要精準練到，不要借力，比如：
- 練三角肌的俯身側平舉
- 繩索夾胸
- 腿彎舉等
不要盲目上大重量，要根據肌肉和動作的特性，安排最適合的重量範圍。
把握新手紅利期
動作學習
只有把動作模式做正確了，才能夠練到目標肌肉。
大量反覆的可以練習。
可以設計一個雙分化雙迴圈的訓練計劃。
初期可以將動作設計為小動作高RM的模式，每一次訓練感受動作和控制的軌跡，練成肌肉記憶為止。
控制重量
力竭：
- 沒有力氣做不動了
- 動作變形，控制不住了
增加容量
訓練容量：重量 * 組數 * 次數
大肌群的複合動作：最後一組力竭法
小肌群的孤立動作：每組都要徹底力竭
學會控制肌肉發力
新手增肌基礎要領，要注意身體穩定。
控制腳的穩定，剛開始訓練可以穿硬底鞋，不要穿慢跑鞋。
穩定：
- 足底三點穩定
- 繃緊大腿
- 夾緊臀部
- 收緊腰腹核心
- 肩部往後收
- 脖子推回去
練前系統熱身
熱身作用：
- 防止受傷
- 讓動作做的更標準
- 減少關節彈響
系統的熱身涵蓋以下幾個方面：
- 預熱身體，提高身體溫度，讓身體準備好運動
- 慢跑5分鐘，或者划船機其他有氧方式
- 拉伸肌肉，通過彈震式拉伸，將緊張的肌肉適當放鬆開
- 活動關節，促進關節滑囊液分泌，減少關節生理性彈響
- 啟用肌肉，啟用穩定肌肉群和目標肌群，準備正式訓練
上肢熱身
下肢熱身：
練後拉伸放鬆
拉伸最重要的作用，是提升柔韌性。
訓練安全手冊
虛榮心不要太厲害，穩紮穩打，攀比主要是心態的問題。
不要用彈震式訓練。
維持關節中立位，是保證所有關節安全最重要的方法。
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