禪修筆記——矽谷最受歡迎的情商課

如何發展情商？

1 什麽是情商？

情商是一種能夠覺知自己和他人的情緒和情感，能夠辨識出這些情緒和情感並使用這些信息來指導一個人的想法和行為的能力。

情商的五個方面

自我覺知：對個人內在的狀態、喜好、資源和直覺的認識

自我調節：對個人內在的狀態、沖動和資源的管理。

自我激勵：引導或者促進達到目標的情感傾向。

同理心：對他人情感、需求和關註的認識。

社交技巧：能夠熟練地引導他人做出合適的回應。

2 發展情商的益處

傑出的工作業績

在科技領域中區分傑出表現者和普通表現者最重要的六種能力依次是：

強烈的成就感和很高的成就標準。

影響力

概念思維

分析能力

主動接受挑戰

自信心

其中只有兩種（概念思維和分析能力）屬於純粹智力因素。其余的四種能力都屬於情商範疇。

優秀的領導力

戈爾曼的一篇分析表明，在優秀的領導者所具備的諸多特質中情商占到了80%~100%的比例。情商在領導力中的重要性不但體現在商業領域，同時也適用於美國海軍。

為快樂創造條件的能力：

提高情商的目標就是幫助你完善自我，提上能力。

3 情商是可以訓練的

即使成年人情商也是可以訓練的。這種說法基於一個相當新的科學分支——“神經可塑性”

神經可塑性的一個非常重要的含義就是通過訓練我們能夠有目的的改變我們的大腦。

4 訓練註意力

強大、穩定和敏銳的註意力能夠讓你保持頭腦冷靜和清晰，這就是情商建立的基礎。

在刺激和反應之間有一個空間。在這個空間中我們有自由選擇做出什麽樣的反映，而這些反應中包含我們的成長和快樂。保持頭腦冷靜和清晰就能為我們增加這樣的空間。

訓練這種高質量註意力的方式叫作“正念禪修”，正念也被普稱為“觀心”。喬恩·卡巴金將正念定義為“用一種特殊的方式有意識地關註當下、不做評判。”更易於理解的一種解釋為：我們都會不時的經歷和享受當下的一種心靈狀態，它能夠通過實踐得到極大的增強。一旦它變得足夠強大就會直接帶來平靜且清晰的註意力。這就是情商的基礎。

5 用身體感知情緒

如果能夠發展出強大、穩定和敏銳的註意力我們用它來做什麽呢？我們要用它來關註我們的身體。關註我們的身體對理解情商有兩個非常好的作用——生動性和分辨率。

每一種情緒體驗不僅是心理體驗還是一種生理體驗。通常情況下，較之於心靈層面我們能夠更加生動的在身體層面體驗情緒。——生動性

關註身體能夠讓你達到高分辨率的感知情緒。“高分辨率的感知”的意思是，你的感知能力在時間和空間兩個維度中都變得非常精準。你能夠觀察到情緒的產生、情緒在來去之間的微妙變化以及情緒的消退。——分辨率

發展高分辨率感知情緒的方法就是將正念運用到身體上。

6 正念到情商

正念——>註意力——>情商

保持正念兩分鐘：（如果你什麽都沒記住，請記住這幾條吧）

容易法：用適度且持續的註意力關註自己的呼吸並持續2分鐘。從覺知你們的呼吸開始，然後將註意力轉向呼吸的過程。每次走神的時候都溫柔的將註意力帶回。

超容易法：不帶目的地靜坐2分鐘。保持2分鐘僅僅去感覺存在。

更簡單：在靜坐的2分鐘裏，你可以在“容易法”和“超容易法”之間來回切換。

訓練註意力

1 註意力與元註意力

註意力：以清晰且生動的形式被心靈占據。

元註意力是註意力中的註意力，也就是能夠關註註意力本身的一種能力。簡單地說，元註意力就是能意識到註意力已經遊離的能力。

元註意力也是專註力的奧秘所在。用騎自行車來做比喻就是，你需要不斷的左右調整來保持平衡使車子持續直行。對註意力來說，當你的元註意力變得足夠強大時，你就能快速而頻繁地恢復註意力，就可以保持註意力，這種持續的註意力就是專註力。

2 禪修的奧秘

禪修的奧秘就是它可以使你同時保持放松和警覺。當你的元註意力和註意力都很強大時，你就能夠在放松的狀態下變得專註。

還是騎自行車的例子，當你學會自行車並熟練以後，你就可以毫不費力的騎車前行同時又保持放松。

快樂是心靈的本來狀態，在同時保持放松和警覺的前提下，有一個極重要的品質就是快樂。心靈同時是平靜而清晰的，快樂就會悠然而生。原因很簡單，快樂就是心靈的本來狀態。

其實如果要我說的話，這一大段就一句話。禪修有助於讓你進入心流的狀態。關於心流我會另寫一篇簡單的介紹。

3 禪修就像體育鍛煉

如果你定期慢跑，你會跑得更快並且能跑得更遠。同樣，禪修就像訓練你的意識，使它獲得更多的心智能力。

禪修與鍛煉一樣，進步與成長來自於克服抗拒。以舉重為例，你每次收縮肱二頭肌來對抗啞鈴的重量，肱二頭肌就會變得強壯。禪修也是如此。當你每一次註意力從狐疑中溜走然後將註意力帶回，註意力的肌肉就會得到一次加強。

這樣看來就沒有“不好的禪修”這種說法了。所以也就不必自責註意力又溜走了。（你的註意力一定會溜走，而這是在正常不過的了。）

4 正念禪修

創建意圖：想出一個要做正念禪修的理由。減小壓力、提高情商、好玩、為了世界和平。什麽意圖都可以。

跟隨呼吸：將適度的註意力帶入呼吸的過程。就好像你是一個門衛在觀察自己的呼吸進出但什麽也不做一樣。你會處於平靜且專註的狀態。

幾秒鐘後：知道發生什麽神奇的事情了嗎？是的你會走神。一般你會憂慮、思考、幻想。當你意識到的時候通常來說你會開始自責，但是請記得我們之前說的，沒有不好的禪修。你要做的就是把註意力帶回呼吸。記住這樣你就鍛煉了自己的註意力”肌肉“

留意你對待自己的態度：看我們如何對待自己，自己說自己壞話的頻率。如果可能，講這樣的態度轉向自我導向的仁慈。

對於一個慈愛的祖母來說，你在每個方面都是美麗而且完美無暇的。無論你闖了多少禍，你的祖母仍然愛那個本來的你。但這不意味著她忽略了你的錯誤，也不意味著她任憑你傷害自己。有時她會嚴厲的幹涉你，以免你惹上大麻煩。但無論如何，在她眼裏你都是完美的，而且她很愛你。這個聯系就是從充滿慈愛的祖母眼光來看待自己

我把這麽一大段都打上了，希望能夠幫助你理解。

最後無論何時只要有幫助，就回想自己的意圖。

5 有關問題

姿勢：站、臥、行、坐。無一不可。

推薦一個我自電影《禪》中學到的姿勢。雙腿盤坐，背部挺直，雙臂自然下垂。雙手落到中間，手心向上，拇指自然輕對。最好在屁股下加一個墊子。

時間：其實沒有硬性規定，一般十分鐘左右吧。

6 應對分神

承認：承認有事情發生了

不做評判或回應，只是體驗

假如你需要做出回應，繼續保持正念

放下它。

註意放下不是要強迫自己不去想，那只會適得其反。放下是一種允許，我們允許它的出現，也允許它的消失，一切順其自然。產生幻想時我一般會把這一段幻想完。

正念的擴展

1.開始前的聲明

今天在開始之前要先做一個說明：

當你處在不良情緒的時候，請不要嘗試做正念禪修也不要試圖通過正念禪修。來調節你的情緒。原因很簡單，作為普通人，在做正念禪修時，我們通常把註意力放在呼吸這種中性事件上。在禪修的過程中，我們很容易走神。而走神的過程當中最容易發生的就是產生幻想。我們的註意力很容易被產生負面情緒的事件所吸引，這樣就相當於我們又經歷了一次那件“壞事”。

再說一個可能與大家過往認知不太相同的事情。陷入抑郁的情緒時不要隨便向人傾訴，以前上學總是說向別人傾訴煩惱就可以將煩惱減半。其實很可能是將煩惱加倍。原因很簡單，魯迅解釋的最到位了，大家都聽說過祥林嫂的故事吧。。。

2.活動中的正念

能夠在做正念禪修時感受到平靜，愉悅遠不是我們的目標。我們的目標是可以隨心所欲將註意力停放在任何事物上。這樣你的心神就可以擺脫外在事物的主宰，可以縱橫自如唯我獨尊。

源律師問：“和尚修道，還用功嗎？”

禪師回答說：“用功。”

問：“如何用功？”

禪師說：“餓了吃飯，困了睡覺。”

問：“一切人都是這樣，跟大師您用功一樣嗎？”

禪師回答：“不同。”

問：“怎麽不同？”

禪師答道：“他吃飯時不肯吃飯，百種需索；睡覺時不肯睡覺，千般計較。所以不同。”

律師至此無話可說。

我覺得如果要說將正面擴展到生活各處的話，沒有比上面這個禪宗小故事，更合適的了。對於吃貨來說，這可能是一個好消息，因為這裏享受美食的時候，就已經在做禪修了。還記得我們之前說過的心流狀態嗎？如果在你做任何一件事情的時候都能達到這樣的狀態，功夫就算到家了。

這兩年挺火的一種說法“活在當下”便是這樣一種狀態。

書中介紹了一種行禪的方法，在這裏我就不做介紹了。因為我覺得有兩種更合適的方式。其中一種是我們在時間管理中曾經提到的番茄工作法。番茄工作法對於提升人們的註意力，還是很有效果的。另一種可能更類似於禪修，那就是太極拳。因為以前學過一些太極拳，並且也看過一點與太極拳相關的書。因此知道太極拳是一個在動中求靜的過程。

3.導向他人的正念

這一部分的正念練習——正念式對話練習。讓我覺得挺有趣，給大家稍作介紹不知道對於你的社交是否會有幫助。

Ⅰ獨白：

A、B兩個人。A先開始獨白，時間為四分鐘，在你說話的同時，保持身體的正念，這4分鐘完全屬於你，如果你感到無話可說你可以靜靜地坐著，等你有了說話的欲望時再接著說。

B作為傾聽者任務就是，給予他全然的關註，同時也不要忽略對自己身體的覺知，你可以表示認可，但不要過度。除了表示認可之外你不可以說話。

Ⅱ探討：

在第一部分完成之後b向a重復所聽到的內容。而a給出反饋告訴b是否準確地理解了自己的意思。就這樣的反復進行直到a認為b完全理解了自己的意思為止。

當A對B的理解感到滿意時雙方可以安靜地開始坐禪。

然後雙方互換角色由B來傾訴A來傾聽。結束之後，用四分鐘談談你們的感受。

我不知道大家還記不記得，我們在優質推薦當中推薦過的一本科幻小說《三體》。其中提到的黑暗森林法則。其中的猜疑鏈就很好的揭示了人與人之間的誤解。而我覺得這種方式在某種程度上可以降低這種誤解。

4.不要期待

禪修的時候不要有所期待，如果你有所期待的話，你就會，陷入緊張不容易放松。這與禪修相悖。然而不對結果有所期盼又要怎麽修行呢？答案就是你可以在禪修之前對於結果有所期待，而不可以把期待帶到禪修的修行當中。

電影《禪》中如凈禪師說，“只管打坐，身心脫落”。並教訓了打瞌睡的和尚，道元禪師大悟，夜裏到如凈禪師的禪房說自己已經身心脫落。如凈禪師看出道元尚有脫落一事的細微執著，便說脫落脫落。其意便在於說要讓他連脫落也要脫落。

道家常說忘我，而最終要將忘我也忘了才是最終的境界。所以說禪修之時莫要有所期待。

5.堅持練習

這裏幾個建議，便於你堅持練習。

找個小夥伴，互相鼓勵、互相監督。我就不多說了。

比你能完成的少一點，這樣你就不會覺得自己是在做一件苦差事。

一日一呼吸，若是上面兩個還不行，那就每天做一次正念呼吸吧。

自我覺知

深化自我覺知，就是發展一個人內在的清晰認知。我們想要發展兩個特定的品質——高分辨率和生動性。

高分辨率：更準確的覺知情緒

生動性：更生動的覺知到情緒。

自我覺知就是了解一個人內在狀態、喜好、資源和直覺。

自我覺知下的三種情緒能力：

1、 情緒的覺知：認識個人的情緒及其影響

2、 準確的自我評定：了解一個人的又是和局限

3、 自信心：一種對個人自我價值和能力的強烈感知。

情緒的覺知指的是，我能準確無誤的覺知出身體中出現的情緒，知道這些情緒來自哪裏，以及他們會如何影響我的行為。相反準確的自我評定，超越了我感受到的那些情緒，並從人的角度將這些感受到的知識內化到對自己的了解中。像了解到自己的優勢、劣勢。了解到自己的資源和局限。了解到對自己來說什麽才是重要的。而自信是能夠不加自責的認清到自己的局限，因此只有自信的人才能夠足夠謙卑。

從此我們便能夠了解到，從情緒的覺知到自信心是一個遞進的過程。

獲取自信的最簡單的方法就是參加一個勵誌演講，然而這只是一時的獲取自信，要獲得長久的自信就要有深刻的自我覺知和不加掩飾的自我誠實。

書中的一個很好的說法是了解自己的失敗模式和恢復模式：

一個系統，如果能夠明白它是怎樣失敗的，我們就可以知道什麽時候這個系統不會出問題。我們可以自信的利用這個系統，可以隨時做出調整。如果我們能夠了解系統是如何從失敗中恢復的，那麽在失敗的情況下我們也能夠保持自信。因為我們知道如何讓它恢復正常。

如何發展自我覺知：

一種方法是身體掃描，就是系統的用註意力觀察我們身體的不同部位，不作評判，從頭到腳註意所有感受。重要的是註意力，至於你是否體驗到感覺並不重要。（對於晚上睡不著的同學可以試試這種方法，對於緩解失眠或許會有好處。）

另一種方法是寫日誌：給自己定一個時間，然後給自己一個提示比如“我現在感覺……”在這個時間裏，無論你想到什麽都寫下來，你可以寫與提示相關的，或者其他的任何你想到的事情，不要去想要寫什麽——就只是寫。無論是什麽都可以，只有一個規則：一直寫不要停，直到時間用完。如果沒什麽可寫的就寫：“我沒什麽可寫的了……”直到你在次想到要寫的事情。

最後請記住：你的情緒並不是你。

禪修筆記——矽谷最受歡迎的情商課