杠鈴俯身劃船：杠鈴俯身劃船動作詳解教程
阿新 • • 發佈：2018-04-22
完成 容易 tun targe 過程 努力 point 參與 .com 
目標肌群：背闊肌中部（即內側）、大圓肌
動作要領：
1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。
2.收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。
3.稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置；重復上述動作，直至完成一組訓練。
註意事項：
1.初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和後肩肌肉群的收縮。
2.在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變；提拉結束時肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌
杠鈴俯身劃船：杠鈴俯身劃船動作詳解教程
杠鈴俯身劃船（Barbell Bent-over Row）主要鍛煉中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法，因此是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。許多運動員和健身愛好者用上百公斤的杠鈴做俯身劃船練習。
目標肌群：背闊肌中部（即內側）、大圓肌
動作要領：
1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。
2.收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。
3.稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置；重復上述動作，直至完成一組訓練。
註意事項：
1.初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和後肩肌肉群的收縮。
2.在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變；提拉結束時肘部應當對著天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌杠鈴俯身劃船：杠鈴俯身劃船動作詳解教程