總結起來，我和病友們的共同問題都是參加了不少越野賽，平時也進行越野跑的訓練較多。查閱關於跟腱炎的資料不難看出，上坡跑、登山、小腿肌肉長期難以得到放鬆確實增加了跟腱炎的風險，而這三條對於自己來說無疑瞬間中槍了。

　　我和朋友們發生問題的痛點則集中在了止點處，主要集中在跟腱連線腳跟處的位置，正好與很多越野鞋的後跟位置相對，所以也就出現了穿鞋會疼痛的問題。

　　可是網上關於跟腱炎問題的資料可以說是一片混亂，國內搜尋引擎搜出來的還夾雜了不少醫院廣告。跑步網站中聚焦於止點性跟腱炎的又不太多，很多都是針對於止點上方的疼痛問題。於是這才有了下面嘗試恢復過程中的個人總結。

要冰敷不要熱水泡腳

　　一般遇到問題我會首先選擇冰敷，不過對於冰敷了一星期也沒好利落的我來說有點小灰心，突然在網上看到了可以在問題出現後幾天進行熱水泡腳的說法，其中也稱這是醫生給出的建議。於是，晚上我就接了盆熱水泡了一番。一覺醒來後，本身已經穿拖鞋毫無痛感的我，去撒泡尿的幾步中就重新找回了剛比完賽的感覺，更別提白天出門去嘗試提上鞋跟了。而每次運動後冰敷一下，確實可以緩解止點處多出現的不適感。

閒不住了就去做交叉運動

騎車訓練的佔比大幅提升

　　出現這個問題的時候，真的需要跑休一段時間了，本人試著在康復期中休息3天再跑都會面臨症狀反覆的問題。不過，如果你想保持心肺水平，可以進行自行車、游泳這樣的交叉訓練，他們都不會對跟腱產生過大壓力，這樣你還能在努力恢復的情況下，維持自身的有氧能力。

本次康復的轉機在如下三條：

一個康復動作讓82%的人見效

　　在瑞典的一個實驗中，一個康復動作堅持三個月可以讓82%的運動員見效，該動作讓運動員進行跟腱處離心運動的訓練。具體動作如上圖所示，要求直退曲腿各三組，每組15次，每天早晚各一次。說實話，這個訓練量對於很多人來說有點大，畢竟這個視訊主要針對專業的運動員，很多跑者的力量還未達到這一水平，個人根據自身經驗來看即便每天做3-6組也能有不錯的效果。同時，鍛鍊的開始階段，你也能明顯感覺到跟腱出問題的腿明顯比另一條腿在完成該動作的困難度上有所增加。

泡沫軸滾滾更健康

　　當我把跟腱放到泡沫軸的一剎那就會覺得酸，之前被人按摩時按到小腿跟腱處也會覺得酸的受不了，可見它到底多麼需要放鬆，這次突然罷工了也是情有可原。除了常規的利用泡沫軸按摩小腿的方式外，個人強烈推薦使用一條腿疊加在另一條腿上的方式來按摩小腿跟腱處，最開始可能會酸的受不了，但持續2-3天后小腿及跟腱的痠痛感會有明顯好轉，你對這一雙腿交疊擺放的按摩方式也逐步適應與享受。

恢復跑需要：效能貼、薄襪子、合適的鞋

　　在剛開始可以穿鞋行走後，建議在跟腱痛點處使用效能貼，這樣可以避免你在開始恢復訓練後，尤其是在上坡的過程中由於習慣於受傷前的發力力度造成再次對跟腱造成損傷。貼效能貼的要點在於貼時腳要勾起，第一貼只拉到80%的力度即可，第二條橫向貼於痛點處的效能貼拉出50%的力度。

　　另外推薦在剛開始恢復訓練時穿著薄一點的襪子，以及對腳後跟處包裹不過於貼合的跑鞋，也能減少痛點再次發生痛感的問題。本人在開始恢復訓練時，試穿了家中所有的跑鞋，發現其中會有個別跑鞋穿上後便出現止點再次疼痛的問題，而有的鞋穿後在樓下走個幾公里都不會疼，顯然部分鞋在恢復階段會間接刺激或加重疼痛的產生。