本人除了是個程式設計師，平時還對健身很感興趣，閒暇時間也會看點人體解剖學、運動生理學、運動營養學和運動心理學等理論知識，用以支撐自己的實踐鍛鍊。正是由於自己經常健身，身體基本沒有什麼不舒服，也幾乎沒有生過病。身邊好多朋友都看我平時腰不疼，脖子不酸，紛紛向我討要祕訣。我會給他們一點意見和建議，並頗有成效。所以，本著程式設計師樂於助人的優良品質，今天和大家細聊一下關於腰部健康的一些值得注意的問題。下面我專門針對咱們這個行業容易出現的“職業病”進行簡單地分析，並給出一些小的建議。請大家根據自己的情況，採取相應的方案。

一、人體的腰部的重要性

       人的腰部是人體上肢和下肢的連線處，可以說是承上啟下的部分，無需我多言一個健康的腰對於我們來說的重要性。但是，正是這個重要的地方，也正是我們人體相對脆弱的地方，稍不注意，就會導致其損傷，給我們的生活帶來很大的困擾。

二、人體常見導致腰部損傷的行為

       蹲：下蹲時過猛或使用不正確的蹲姿，很容易拉傷腰部。提：很多人都喜歡用一個手提重物，這樣容易使一側腰肌受損而引發疼痛。站：常見的不正確站姿主要是含胸屈頸、雙肩耷拉，這樣很容易壓迫脊椎和周圍神經，影響心肺功能，時間長了還會導致頸椎骨質增生、椎間盤退化等頸腰椎疾病。坐：人的一生中人，坐的時間多於走的時間。坐的時候歪歪扭扭、前弓後背，會導致腰肌勞損、脊柱彎曲、近視等問題。扛：扛東西時，有的人習慣一股腦兒地把東西甩到肩上，用單肩的力量去扛，這個過程也可能使腰部拉傷。

三、程式設計師的腰

    由於程式設計師的工作需要整天對著電腦，久坐是避免不了的。由於久坐，加上坐姿不正確，腰部承受了很大的壓力，長期下來，腰部就會產生或大或小的磨損，還會產生腰痠、腰疼和腿麻等症狀。腰部的問題幾乎是所有程式設計師邁不過的坎兒。既然避免不了久坐，咱們就只能在生活中通過一些方法去保護咱們的腰，儘量使其受到最小的傷害。

三、程式設計師護腰指南

1、生活習慣方面

（1）站直，且保持脊柱的生理彎曲
　　回想一下，你站直過嗎?這裡說的“站直”不是像軍人站軍姿那樣，渾身使勁，把身體緊緊地向後繃——那站得有點太直了。所謂的站直，是你在站立時，耳朵、肩膀、臀部、膝蓋和腳踝位於一條直線上，全身重心落在前腳掌而非後腳跟，收腹挺胸，但不刻意提臀(向後撅屁股)，保持體態的放鬆和脊椎的生理彎曲。
（2）坐正
　　程式猿工作時幾乎始終是坐著的(偶爾也有奇葩跪在桌前)，實際上，久坐比久站對腰背部的損傷更大，因為坐著的時候，上身全部重量都壓在了腰椎上，所以保持一個良好的坐姿對保護腰椎至關重要。良好的坐姿同樣是要“坐直”，即兩腳平放，脊柱保持直立，膝蓋與臀部在一個平面上，膝蓋呈直角，簡單說就是髖關節和膝關節各彎曲90度左右（這些大家都知道，但是很少有人能做到的，我也做不到，哈哈）。
　　許多人覺得坐直很累，彎腰駝背、翹起二郎腿才能全身放鬆，但其實彎腰駝背會加大脊柱的壓力，而翹二郎腿會導致脊柱側彎。所以如果坐得累了，不要把身體隨意扭曲起來，而是應該站起來走一走、拉伸一下僵硬的肌肉，這才是真正的放鬆，適當的給腰放鬆一下，還是都能做到的，嘿嘿。

（3）平時活動的注意事項

       下蹲時，兩腿合力支撐身體，頭、胸、膝關節在一個角度上。高低式蹲姿最利於腰部健康，右腳在前，左腳在後，兩腿靠緊向下蹲，右腳全腳著地，小腿垂直於地面，左腳跟提起，腳掌著地。拿重物時，兩手分攤重物力量，讓腰椎均勻受力。提的東西也不能太重，蠻力最傷腰，搬重物最好藉助工具。站立時腰部要保持平直，從側面看，耳、肩、髖、膝與腳踝應該處於一條線上，骨盆稍向前傾。

        人的一生中人，坐的時間多於走的時間。坐的時候歪歪扭扭、前弓後背，會導致腰肌勞損、脊柱彎曲、近視等問題。正確坐姿是，腰背挺直，和大腿成90度角，坐在椅子正中間，也可以稍向前傾，上半身別向左右兩邊倒。這個姿勢坐累了，腰可以稍向後靠一些，最好在椅子上放個靠墊。扛東西時，最好先半蹲，將重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像舉重的動作一樣，有一個緩衝，還要注意左右肩換著扛。

（4）其他生活習慣

       保持良好的生活習慣，注意腰間保暖，儘量不要受寒，潮溼也是一個重要的病因。避免著涼和貪食生冷之物， 不要長時間在空調下,這樣對腰部不太好。平時的飲食上,多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶，奶製品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆製品也含有豐富的鈣，經常吃，也有利於鈣的補充，,注意營養結構等。還有，千萬不要太胖哦，否則對腰的傷害更大。

2、加強腰部力量訓練（重點）

       其實上邊的注意事項絕大部分人都做不到，說實話很多我也做不到。我之所以幾乎不會出現腰痠、脖子酸等症狀，主要還是得益於我平時的力量鍛鍊和肌肉放鬆。下面我給大家簡單講一下肌肉力量鍛鍊的重要性並推薦幾個簡單且方便的鍛鍊腰部動作。

       從運動生理學上講，人體的器官只有經常使用以及經常鍛鍊，使其功能增強，才能更好的為我們服務。這也符合達爾文的生物進化論的觀點——用進廢退。所以，平時對腰部力量的訓練是減少我們腰部疾病必不可少的。

        通過鍛鍊腰部肌肉力量，從而保持我們脊柱正常的生理曲線可以減小對腰部的壓力，從而減小對腰部的損傷。而加強腰部周圍肌肉的力量，可以增強腰部的穩定性，幫助我們維持腰部正常的生理形狀，從而起到保護腰部的作用。考慮到程式設計師工作的特殊性，以及健身房力量訓練的專業性比較強，我給大家推薦幾個平時在辦公室或者家裡都能很好鍛鍊到腰部的動作，希望大家多加練習。

飛燕1

飛燕2

飛燕3  

橋式1

橋式2

橋式3

        首先必須先宣告的就是，所有的鍛鍊不能急功近利，急於求成，否則會適得其反。必須遵循循序漸進的原則。如果你之前幾乎不怎麼鍛鍊，或者基本上不進行力量的訓練，那麼你適合先做靜態的訓練（即飛燕1和橋式1），而且剛開始的強度不能太大，否則導致腰部疲勞，第二天會增加腰部的不適。

        進行鍛鍊的基本順序是：先進行簡單的熱身，進行一下全身的活動（比如開合跳），主要活動一下腰部（比如轉腰），然後開始靜態動作的鍛鍊。保持靜態的動作，知道自己身體感覺稍微有點累，就休息，時間一分鐘左右。保持這個節奏，每個靜態動作做5組即可，鍛鍊結束也要進行拉伸。

        隨著訓練的增加，腰部力量會逐漸增長，所以，可以根據自己的狀態慢慢地增加單次訓練的時長。同時也可以增加組數。當你覺得做靜態的動作毫無壓力的時候（或者說覺得沒有樂趣的時候），你可以開始動態動作的鍛鍊（飛燕2/3和橋式2/3）以及進行其他的方式增加鍛鍊難度。

        飛燕動作動態訓練的要點為；主要以腰部為發力點，臀部及其他肌肉輔助維持身體的平衡。下邊是詳細講解飛燕的視訊連線。

        橋式動作動態訓練的要點為：注意力放在臀部，腰部以及背部肌肉輔助維持身體的平衡。以下為詳細講解視訊和動作拓展。

       以上是給廣大程式設計師兒同胞的一些建議，希望大家堅持鍛鍊並保持良好的生活習慣，擁有一個健康的身體。對於文中的訓練方法或者其他關於健身的問題，大家如果有什麼疑問，可以直接在評論區提問，知無不言。

       下一期將和大家講解關於脖子的健康問題及鍛鍊方法