前言

最近發現久坐之後腰背微疼，為了防微杜漸禦敵於青萍之末，我覺得在此記錄一下：在平時的學習、工作生活中如何注意保護腰背。

記錄

首先，參考來自百度經驗的文獻 [1]:
1）椅子的高度一定要合適，如果椅子過低，將胳膊家在桌子上時間長了，背部肌肉緊張過度也會疼。
2）經常活動胳膊，比如胳膊360度的轉圈，這個動作非常適合放鬆肌肉，但是運動的時間一定要足夠，一天至少8個小時的久坐，兩分鐘的活動是解決不了任何問題的，所以一定要有足夠的活動時間讓肌肉得到有效的放鬆。個人建議活動時間累計在30分鐘以上。不是一直轉胳膊30分鐘，可以轉幾分鐘休息下，然後幹其他的事情，然後再做幾分鐘。不間斷的持續讓背部得到放鬆。（這個是治療背部疼痛的個人認為最好的方法）
3）把報紙捲成卷，可以多敲打背部用來緩解肌肉，用老人錘也行。敲打背部，讓肌肉放鬆，這個動作的持續時間也不能短。你用每天的八個小時的同一動作形成的勞疾，是不可能用一兩分鐘就能解決問題的，所以思想要端正，然後才能正確的解決問題。

很有道理，每天至少八小時都坐在凳子上，必須要勤活動，不要想著一次兩次放鬆就能緩解問題，要每45分鐘或1個小時就出來活動一下5-10分鐘。

4）暖水袋也是非常有效的，用橡膠扁平的暖水袋放在背後熱敷的效果是非常好的哦。方便簡單同時起效快。其他造型的熱水袋容易硌著背部。
5）

其次，文獻[2]也給了一些建議，比如：平板支撐，臀橋，呼吸訓練等。
通過運動來緩解，預防腰背疼也是很好的選擇。

補充

今天看了網頁[3],[4]，覺得很有道理，大概是：
對於久坐的解決辦法，就是不久坐，即：時常走動，比如，每30分鐘走動2分鐘。

在第一次測試中，志願者被要求在辦公桌前連續坐4個小時，其間只允許去洗手間時離開椅子；在第二次測試中，志願者每隔30分鐘就從椅子上站起來，然後在跑步機上進行2分鐘的輕度步行休息；在第三次測試中，每個受試者在椅子上連續坐2個小時，然後在跑步機上輕度行走8分鐘，再回到椅子上繼續坐著。

研究人員在所有測試中都發現，每個志願者都有大腦血液流動減少的證據。同時，研究還發現，正常的血液流動是通過散步休息來恢復的。研究報告稱，第二次測試，也就是當志願者們頻繁地（每30分鐘一次）進行2分鐘休息時，結果是最好的。


可見，對於桌面工作者而言，長時間、不間斷地坐著會減少大腦血液流動，但是當頻繁的、短時間行走休息時，這種影響就會被抵消。

總結

總言之，我認為還是要按時活動，久坐是不可行的。不要久坐，即隔一段時間起來活動一下，就自然能從根本上預防腰背疼痛。

參考文獻