《我們到底應該怎麼吃》讀書筆記-- 待續
《我們到底應該怎麼吃》讀書筆記– 待續
標籤（空格分隔）： 讀書筆記 養生 身體
1. 書籍資訊及為什麼讀這本書？
作者：顧中一
字數：24萬
自己讀這本書是因為覺得身體是革命的本錢，身體很重要，想要通過這本書來知道怎樣吃更健康。
2. 作者的目的是什麼？是否達到了他的目的？
作者的目的是告訴我們應該怎麼吃，和進行一些科學知識普及。
對於我們應該怎麼吃，作者一開始就給出了一個比較系統的闡述：均衡飲食；但此外對於每天的早中晚、不同季節、不同人群的特殊情況，並未給出特定的系統的闡述，只提了很少的注意事項。科學知識普及方面，作者對常見食物的營養特點進行了闡述，對不合理的飲食方法進行了科學的分析。
3. 這本書談了些什麼？論述的架構是什麼？
這本書講了：飲食中最重要的一點：均衡飲食。常見食物的營養特點及營養補充劑。針對每天的早中晚、一年的每個季節、工作狂人、女人、男性、老年人提出了飲食建議。此外還對一些飲食方面的習俗與流言進行了分析。
3.1 均衡飲食
可以記作：
| 類別 | 食用量/每日 |
|---|---|
| 油 | 2~3勺（家裡白瓷勺的一勺大約是10g） |
| 奶類及奶製品 | 倆杯（150ml 普通水杯） |
| 豆類、堅果 | 一把 |
| 魚蝦肉類 | 半個手掌（一個男性手掌面積大小 、1cm厚的肉塊大約是250g） |
| 蛋類 | 1個 |
| 蔬菜類 | 1大把（每天食物體積中一半應該是蔬菜） |
| 水果類 | 1個（1個蘋果約250g） |
| 主食 | 每餐100~150g（2~3兩） |
| 水 | 1200ml（8杯普通的150ml水杯） |
3.2 常見食物及營養補充劑
3.2.1 常見食物
（待續。。。。。。）
3.2.1.1 穀物和薯類
| 食物 | 特點和食用注意 |
（待續。。。。。。）
3.3 不同時段的飲食建議
3.3.1 一天的早中晚
早餐30%，建議吃容易消化的食物；午餐40%，全天對營養需要最多的一餐；晚餐30%,儘量回家吃飯，根據入睡時間按排進食量。
3.3.1.1 早餐
早餐的意義：最大的意義在於為整個上午的工作提供能量；早餐也可讓前一夜膽囊中濃縮的膽汁排出，預防膽結石。
營養早餐：能量與晚餐大致相當；最好包括牛奶、雞蛋、黃色的全麥麵包、水果（不方便吃水果時，可用果汁代替）、綠色的蔬菜、紅色的瘦肉
最合理的早餐：主食、蔬菜、水果、富含蛋白質的蛋和肉類、堅果兼具的“正餐”
3.3.1.2 午餐
午餐應該是三餐中熱量最高的一餐，午餐本著高蛋白低脂少鹽的原則選擇即可，實在吃不到蔬菜可以晚上回家後補救，儘可能達到均衡飲食，食物的種類越多越好。
3.3.1.3 晚餐
補足白天的不均衡，根據入睡時間安排進食量。
夜宵：只要總熱量不超標，選擇一些健康食品作為夜宵是力大於弊的；建議選擇澱粉含量較高又容易吸收的食物為主，首推清粥和麵條，不建議選擇過於油膩和過甜的食物，因為過於油膩和過於過甜的食物，很容易刺激胃酸的分泌誘發胃痛。
3.3.2 一年四季
3.3.2.1 冬季
冬季體寒，手腳冰涼：保證每天30分鐘的有氧運動，增強血液迴圈能力；保證每天一個雞蛋和150g瘦肉補充蛋白質和鐵，再從藥店購買維生素C，每天服用100mg；以上做到之後沒有改善，建議去醫院諮詢。
冬天冷了不用多吃：美國1974年的營養供給標準指出，在30度以上下，不必考慮溫度對能量需求的影響。
過年帶什麼隨手禮：紅酒（紅酒中含有一些從葡萄皮、葡萄籽中被酒精溶解出的單寧、多酚類化合物，特別是白藜蘆醇等特殊的抗氧化物營養價值很高）、堅果禮包（堅果除了富含維生素E、膳食纖維和黃酮類抗氧化物外，不同的堅果也有各自特殊的作用）、計步器、腰圍尺、有機蔬菜、高檔食用油；長輩：血壓計、防跌倒的柺杖
3.3.2.2 春季
春季敏感肌膚保護：春天人的肌膚容易出現過敏的問題；（1）從營養角度來說，面板敏感的人首先應當注意脂肪酸的平衡，可以通過一些堅果或者魚油來補充n-3系多不飽和脂肪酸；最根本的還是不要熬夜。（2）面板護理上注意不要用過熱的水洗臉，保護面板天然的皮脂。
3.3.2.3 夏季
夏季吃辣對健康影響不大：如果沒有感到不適的話，吃辣的食物對健康影響並不大，很多人覺得吃辣的對身體不好，往往是因為整體菜餚過於油膩、油品不好、缺少蔬菜等。
3.3.2.4 秋季
增肥：增加進食總量、頻率、食物種類；倆餐之間加零食，睡前加餐，內臟（如腎臟和肝臟）是最經濟的來源。
3.4 不同人群的飲食建議
3.4.1 工作狂人
| 族群 | 飲食建議 |
|---|---|
| 夜貓族 | （1）不要靠吃泡麵填飽肚子，脂肪、鹽太多。儘量以水果、麵包、清粥和小菜來充飢 （2）開始熬夜前，吃點維生素B製劑，有助於改善能量代謝，緩解疲勞。 （3）熬夜工作者要供給充足的維生素A，所以要多吃胡蘿蔔、韭菜、鰻魚等富含維生素A或胡蘿蔔素的食物，直接吃點魚肝油也不錯。 （4）如感到精力不足或者欲睡，就做一會體操、打一會太極拳或到戶外活動一下提高血液中的氧含量。 |
| 應酬族 | （目前沒有有效的“解酒藥”） （1）酒後及時催吐有助於減少酒精對人體的傷害 （2）平時多吃蔬菜、水果抗氧化，減少氧化損傷 （3） 保證低脂、高蛋白質的瘦肉、去皮禽肉、魚肉的攝入為肝臟提供養分 （4）多運動增強心肺功能，提高對酒精耐受能力。 |
| 外食族 | （很多飯店的招牌菜都採用了煎、炒、炸的方法，鹽、色素也用得多） （1）多吃蒸、煮菜品，用清淡多菜品的套餐取代單一的菜品，正規店鋪購買。 (2)聚餐時先吃點主食再吃菜，這樣可以增加一些飽腹感，減少多油、高脂菜餚的攝入。 (3) 每日服用1粒含多種礦物質和維生素的複合型營養補充劑。 |
| 宅人族 | （1）及時調整體內脂肪，通過牛奶、雞蛋、堅果、草莓、番茄和深色蔬菜來補充維生素A、C、E （2）泡上一杯菊花、枸杞、決明子茶，起到解壓和明目的作用 （3）選單中魚、穀類和大豆佔一席之地 （4）如不能保證戶外運動，還是建議服用維生素D補充劑 |
3.4.2 白領
3.4.3 女人
3.4.4 男人
3.4.5 老人
(待續。。。）
3.5 習俗與流言是否正確
生薑、紅棗、蜂蜜之類的東西“補氣血”？
生薑除了讓人的感覺器官受到刺激出點汗外沒什麼作用。
鮮棗維生素C含量非常豐富，而維生素C具有抗氧化、治療壞血病、輔助膠原蛋白合成、促進鐵吸收的作用；但最容易衡量是否可補血的標準還是其防治缺鐵性貧血的效果，紅棗中的鐵元素的含量並不高，它是非動物性來源，鐵的吸收率也就在1%左右，折算下來，肝臟、瘦肉的補鐵效果是紅棗的幾百倍；另一方面，目前尚無有說服力的人體實驗資料證明紅棗的補血效果不錯。
蜂蜜主要就是糖漿，補充能量之外也實在談不上什麼營養價值。
古人由於知識水平有限，只好把食物顏色如血一般的紅色、黑色當作能夠補血的證據於是乎紅棗、山楂、紅糖、菠菜根也就都能成了補血的聖品。很顯然，這其實是一種迷信。
2.骨頭湯補鈣、雞湯補蛋白？
無論是米湯、菜湯，還是骨湯、肉湯，它們絕大多部分都是水，真正的營養成分大多還是保留在固體物中。湯水中也有一些礦物質、溶於水的維生素等，但有益成分不是太少就是被破壞殆盡。
骨頭湯：骨頭裡雖然含有大量的鈣質，但不溶於水，一般熬湯也很難將其中的鈣鹽溶解；中山大學醫學營養系蔣卓勤教授的研究顯示，用去除了鈣、鈉的三蒸水熬製的骨頭湯，鈣的濃度往往都是2mg/100ml以下；但牛奶的鈣濃度在100mg/100ml以上，是骨頭湯的數十倍，因此骨頭湯的補鈣效果並不好。
雞湯：雞湯除了水分主要就是脂肪、氨基酸和鹽，也就氨基酸和部分膠原蛋白的營養價值還比較高；可比起雞肉就差遠了，一般一隻雞燉湯的話能溶解到湯中的蛋白質遠遠不到10%，因此，與其喝雞湯，真不如直接吃雞肉。
骨頭湯、雞湯等流質飲食的好處在於使營養物質更容易被人吸收，又可以有效的預防脫水，適合在腹瀉、感冒等情況下吃。
3.6 其它
3.6.1 上火症狀
（待續。。。）
3.6.2 改善睡眠
- 起床後儘快接觸陽光5~30分鐘，以喚醒身體。
- 午睡有助於提高下午工作的精力，以20分鐘為宜
- 睡前2小時把房間光線調暗
- 睡前2小時避免劇烈運動、避免吸菸
- 睡前吃一些富含碳水化合物的食物，升高血糖有助於大腦內5羥色胺的分泌，幫助安眠鎮靜。（ps：晚上很多都在說睡前2小時就不要吃東西了，我覺得是有一定道理的，一方面，胃等消化器官也需要在睡眠時進行休息，另一方面，現代人睡得都比較晚，晚飯吃的在睡覺前可能都消耗的差不多了，應該加餐）
- 洗個熱水澡讓肌肉放鬆
- 床只用於休息，別養成在床上看電視等習慣
- 睡前花幾分鐘自己搞一個放鬆心情的儀式，我自己是戴著眼罩冥想。
4. 自己收穫了什麼？
（1）知道了飲食中最重要的是均衡飲食，即食品的種類要豐富，尤其是蔬菜和水果；自己今後會改掉吃很多米飯，而吃菜吃的少的習慣，每天喝酸奶或牛奶
（2）知道了食物的營養特點，選擇食物會更加合理