幾天前我一個老朋友從杭州回京，他是程式設計師出身，今年開始創業，公司剛開始千頭萬緒，即要核心編碼，還要處理其他事宜。

他說自己有次暈倒在回家的路上，過了好一會兒才醒過來。

我又想到年前過世的張孝祥老師，趕緊和他說人過中年，事業家庭壓力都大，要加強鍛鍊。

他說主要打羽毛球，張老師也是最近一年主要打乒乓球。這兩種運動也不錯，但鍛鍊最好每天進行，大家時間又看起來很緊。

我從2004年開始也發現自己身體不如以前，比如睡覺經常落枕，感冒經常來襲，

也開始尋找鍛鍊方法，跑步一個月，打乒乓一年，最後在2005年

終於找到吳式太極拳老師開始練太極，幾年下來深刻體會傳統太極對人的身心健康及其有益，

經常向周圍朋友推薦，並帶領公司員工一起練習，但非常遺憾絕大部分人不能堅持。

(為什麼太極拳健身比其他方法更有效？民國章乃器先生親身體驗，從昏倒在辦公室到練拳三個月後身心煥然一新，併為此專著《科學內功拳》)

我自己有時候出門在外，也有不方便練拳的時候，於是又到處學習了不少鍛鍊的方法，

現在提煉出三種簡便易行的鍛鍊法給大家分享。

這三種方法我自己都鍛鍊過，他們和傳統太極拳健身的要領是一致的，每天五分鐘，就有很好效果。最關鍵的地方是一放鬆（全身關節放鬆），二堅持（不要以為動作簡單練幾下就停，每次練習要堅持幾分鐘以上才見效果，另外就是每天堅持）

希望每位朋友，特別是IT界的朋友們，為事業，創業而奮鬥的同時，要保持身體的健康！

第一種：平甩功

來自：李鳳山師傅

（要領說明：來自風平水靜）

方法很簡單、動作很柔和，見效稍慢（身體敏感的人例外）。
一般需要兩到四個月，才能明顯見效。

比較適合簡單、長期的練習。
作為終身健身，可以考慮這個。

向老人、病人推薦這個比較合適。因為足夠簡單。
不太喜歡運動、或者沒空學習複雜功法的人，也很合適。

平甩功的鍛鍊
動作說明：
1.雙腳與肩同寬，平行站立。
雙手舉至胸前，與地面平行，掌心朝下。
2.兩手前後自然甩動，保持輕鬆，不要刻意用力。
3.甩到第五下時，微微屈膝一蹲，輕鬆的彈兩下。
練習原則：
1.一開始就要培養一種心境：不取巧、不求快、不貪功。
2.腳踏實地，呼吸自然。
3.雙手在前面始終擺平，微微舒指，高度不過肩。
4.身形中正，左右平衡。
5.蹲的時候，保持膝蓋彈性，視個人放鬆狀況，可高蹲亦可低蹲。
6.速度和緩，保持規律。
7.每回至少甩十分鐘（約五百下），一日甩三回。若能一次持續甩到三十分鐘以上，效果更好。
8.練完之後，慢慢喝杯溫開水，更有助氣血迴圈、氣機穩定。
平甩功的效果
●甩五百下大約十分鐘，第一個十分鐘可以達到渾身的迴圈，第二個十分鐘開始進入我們身體過勞之處，第三個十分鐘開始調整病灶，達到以柔克剛的境界。
●平甩時，因為放輕鬆，保持四平八穩，全身上下不用力，自然而然可練出韌性和彈性，體會「在有力中無力」、「在無力中有力」的意境。
●平甩的屈膝動作，非刻意負重與用力，要保持輕鬆，因此長期鍛鍊之後，膝蓋會更靈活有勁、不老化，甚至退化的關節也會活化開來。
●每甩第五下蹲一蹲，鬆中帶沉，一沉到底，讓人不會心浮氣躁，也不會因為不斷地動而變得身體緊張。這個規律性，使人動靜合一，自然集中，日久漸能進入高妙的神定狀態。
● 整體來講，十指充滿而後感傳，由感傳而迴圈，因此，五臟六腑很容易得到滋養，甚至受損的臟腑也會得到修復。即使是年紀大的人，只要用心鍛練，就可以消除許多老毛病和老人病，達到一通百通的效果。

附錄：

第二種：馬步站樁

在各種站樁中，馬步站樁屬於大運動的樁法，大運動量，意味著氣血執行猛烈，也意味著對人體鍛鍊的作用來的猛烈，通常這類功法對人體淺層的氣血作用非常迅速，所以，健身效果非常的明顯。

但是由於運動量很大，能夠認真堅持的人少之又少，但是真正堅持鍛鍊的人，是絕對體驗到它的神奇功效而視為珍寶。

馬步站樁，可以說，接觸過傳統鍛鍊的，差不多都知道，或者也站過，但是往往都是淺嘗輒止，沒能深入去體會他的精妙，其原因之一就在與它的強度太大，不宜堅持，智邦這裡囉唆，將馬步站樁的鍛鍊方法及心得簡單整理，提供給有緣。

鍛鍊的大原則，那就是鬆、靜、自然

姿勢的具體要求可以參見前面姿勢與健康一節，比如頭頂懸，含胸拔背，沉肩墜肘，尾閭中正、寬胸實腹，儘量放鬆等等。

兩腳開三個腳長的寬度，平行，下蹲，大腿呈水平（稍高亦可不要過高拉），兩臂作胸前環抱狀，亦可兩掌作前推狀，可叉腰，可撫膝蓋上（不建議，容易使力），在保持站姿的前提下，全身儘量放鬆，愈久愈好。

其他：
1.備一個小鬧鐘放在面前，計時用。
2.每天至少鍛鍊一次，每次鍛鍊累積時間不少於30分鐘。
3.每次鍛鍊開始是不能堅持30分鐘的，那麼可以分多個小節來鍛鍊，各小節時間累計最好能滿30分鐘。
4.一定要堅持明天每個小節的時間逐步延長：比如今天第一節鍛鍊，只能堅持60秒，第二次45秒，－－－－，那麼明天第一節爭取站65秒（哪怕62秒），第二次50秒，－－－－，後天第一節爭取站70秒，第二節爭取站55秒，－－－－，依此類推。
5.注意汗出勿當風，勿沖涼，尤其是天氣涼爽的季節，尤應注意。
6.一般能一次堅持到5分鐘時，就會體會到身體熱能發動的情況。少數人還可以體驗到體內熱能循經流動的現象。
7.一般能一次堅持到10分鐘左右，會出現“呼吸極限”，類似長跑運動跑到千把兩千米的時候出現的呼吸極限。這時一定要堅持，千萬不要放棄。
8.能輕鬆過呼吸極限後，會漸入佳境，一蹲數十分鐘不是難事。身體內外隱將疾逐步攻動。
9.就算按5秒鐘遞進鍛鍊，從一分鐘開始，堅持到5分鐘只要48天，到10分鐘只要百日左右。能堅持百日築基，輕鬆過呼吸極限關，自會體味到其中樂趣，大有欲罷不能之感。
10.高血壓、心臟病等對大運動量有忌諱的病，要注意控制運動量，保持警惕。精神病患者不宜練習。
11.每節蹲完，一定要在極端疲勞的情況下起立，不要鬆懈蹲下甚至坐下。故事供一笑：小時候跟師父學武練馬步，一蹲累就坐下，師父就罵，叫你坐，練完馬步就坐以後長成個大屁股，可能智邦現在屁股大就是那時候不聽師父的話的嚴重後果，懊喪！
12.練完後，可兩手撫蓋小腹處散步至心平氣和。

在傳統鍛鍊方法中，對身體內在的鍛鍊有很多層次，打個比方說，練氣，這個氣通俗的說，就有粗細的不同，一般來說，越是費勁用力的，其所練之氣就越粗，其功效相對於就作用於表（肌體）就比較多（注意並非表皮之表），越是不費勁而用意的方法，其所練之氣就越細，其作用相對於裡（精神）比較多。作用於表，可以很快色身反應而健康，作用於裡，甚至可以逐步調整性情。所以古人說，修行事，在於變化氣質，變化氣，多在調身，變化質，多在養性。 古來鍛鍊，一般都是由粗到細，由外及裡。先調整好身體，打通內在通道，然後隨著功夫內滲，人生觀健全，知識閱歷的豐富，逐步由粗到細的轉變鍛鍊，這樣，可以避免直接鍛鍊"細"功夫帶來的難以處理的偏差（可參閱智邦關於偏差的論述）。

智邦所介紹的馬步站樁，不屬於武功，不屬於練氣，不屬於練意，各位同仁莫作武功會，莫作氣功會，但是它又的的確確的暗含武功氣功最最基本的鍛鍊原理。

沒有進行過傳統功法鍛鍊的人，只要不是前面所說禁忌病症範圍，不妨大膽練習，智邦建議儘量由此下手，以為今後有機會深造打下堅實基礎。

或有身體不適出現，先排除其他的因素，再在馬步上找原因。若確實是體質特殊，不適合馬步鍛鍊，應該改練他法（這種人太少太少了，智邦即今還沒碰到一例真的不適合此法的，若是覺得自己不合適，那麼長跑也必定不合適，鍛鍊就需要小心些了。） 練功中出現的疑問或問題，智邦只要能夠上網，會盡量及時交流。

也希望喜歡此法的同仁，鍛鍊過程中，細心觀察自身的變化。比如，精神是否好轉，精力是否感到充沛，飯量是否變化，消化是否好轉，聲音是否變亮，眼神是否更晶瑩，小便是否更有力，呼吸是否更深長，小腹是否更彈性，，，，，，，，當身體發生疾病狀態時，要注意體會和以往發病是否有不同之處，，，，等等， 做個有心人吧，傳統的鍛鍊不同於一般的體育鍛煉，其中很關鍵的一點就是要內省自察。經雲：精神內守，病安從來。

附錄相關資料：

第三種：面壁蹲牆功

智慧氣功博採眾長，功法中藏有眾多的練功訣竅。蹲牆功就是諸多小訣竅、小功法中最為重要的一種，是一種全身鍛鍊的便捷方法。據聞，師傅要練此功時，總是藉故把身邊的徒弟支走，自己偷偷練，由此可見蹲牆功受到練家的何等珍視。因此，想進行氣動健身及想長功夫的功友，對蹲牆功切莫等閒視之。

要領:（來自-風平水靜）

蹲牆時要注意腳尖位置，其他的蹲起也要注意。不要腳尖外撇。

外八字腳蹲起時，鍛鍊的肌肉位置不同，容易練大屁股。

蹲牆的一個小技巧（並足貼牆蹲）

如何在並足貼牆時蹲下去？

兩肩略前扣，意想肩井穴對著湧泉穴。

慢慢下蹲，始終維持著對準的感覺。

如此進行，自然會有體會。

也即：

肩井——湧泉的虛線，和牆壁平行。

 蹲牆功的功用

本功的功法原理即通過任督二脈的修煉達到丹田氣足圓活，尤其是對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經，從被動運動到主動運動，日久自然感應異常靈敏，而使肌肉、骨骼達到堅韌有彈性。就傳統而言，腰在人體中非常重要,腰部放鬆、靈活、氣血流通，一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，故古人有“命意源頭在腰隙”之說；另一方面，可保證腰主宰一身活動的職能，故古人又有“力發於足，主宰於腰，行於四肢”的說法。相反，若腰部不能放鬆，弊病甚多。其一，影響丹田蓄氣，阻滯背部氣機上升，輕則背部痠痛、板直、頭暈，眉間悶脹、腹滿、腹脹等；重則氣機走竄，甚至不能自控。其二，影響命門之火對水液的蒸騰，男性可出現遺精、白濁，甚至癃淋；女性則白帶增多，月經不調，小便頻數等。其三，練動動者（尤其往復轉身頻繁者），易使陰陽升降失衡，浮陽上騰於面，多呈滿面紅光而欠涵蓄，甚至於中風（即半身不遂）。那麼怎麼來鬆腰呢？而蹲牆功是全身的運動，能調理周身氣機，所以對治療全身各處的疾病都有神奇的效果。練此功，還能儘快排除各種練功反應、糾治因練功不得法而造成的種種不適。譬如，改變自己意識裡的好多不良東西。一個人意識亂了之後，外面的東西很容易影響自己，本來很簡單的東西現在也變的很難了，不是以前那種自由自在的了，自己總想改變可總做不到，所以非要通過這種艱苦的鍛鍊才能解決，自己的問題不是外人能理解的。


蹲牆功的動作要領
基本要領是：面壁而立，兩腳併攏，重心落在前腳掌上，兩手自然下垂，手心向內，周身中正，腳尖頂著牆根，會陰上提，兩肩前扣，含胸收腹；全身放鬆，安靜片刻，讓思緒平和。然後腰向後放鬆，身體緩緩下蹲，下蹲時頭不可後仰、不可傾斜，要放鬆地下蹲，腰後突下蹲。可守下丹田，肩部放鬆前扣（向牆的方向前扣）；尾閭前扣，命門後突。注意後背脊柱要一節節卷著柱逐節放鬆往下蹲，象貓兒一樣，弓著後背下蹲，膝蓋儘量不要超出腳尖等要求，同時注意全身放鬆，把注意力放在腰背部及尾閭部；徹底蹲下後尾閭可用力前扣一下，然後再緩緩上起；上起時，注意用百會上領，百會處好像有一根細線向上輕輕拽著脊柱逐節升起、抻動、拉直，如此為一次。 練功時只要使精神專一於形體動作，使之合度即可，無其他特殊意念活動。初學者可以先在腳後跟墊本厚書，這樣可降低蹲牆的難度。可以每天把書撕掉幾頁，漸至撕完，蹲牆就慢慢合度了。


蹲牆的三個階段
將蹲牆功作為一個獨立的小功法來鍛鍊，根據其功夫層次由易到難，可分為以下三個階段：

一、初始階段。剛開始，有很多人做不到完全合度，可根據自己的身體狀況，確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開牆，離多遠以儘自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不方便的同志，可以兩腳尖高開牆根，兩腳分開，以降低難度。甚至還可抱住樹、床架，拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始，動作不標準不要緊，關鍵是要堅持。年輕的身體健康的同志，則應儘量按標準的姿勢蹲。剛開始時可能比較困難，沒等蹲下去，就會往後倒，碰到這種情況，就要精神高度集中專一，並加意念“一定成功”。每次下蹲30個為一組，每天蹲一組以上，多多益善（現在有的同志一次或一天能蹲數百，甚至上千、上萬個，收益頗大）。經過一段時間的鍛鍊，隨著周身各部氣的充足，尤其是脊柱、腰部鬆動程度的提高，就能順利下蹲、上起了。此時就應轉入第二階段的練習。

二、熟練階段。此階段在兩腳併攏，腳尖抵牆能完成蹲牆動作的基礎上，應注意“形鬆意充”，體會周身氣機的升降開合，同時增加蹲牆的次數和時間。

三、提高階段。按標準姿勢能輕鬆自如地完成整個動作後，就不應再盲目追求數量（即蹲牆的次數），而應加大難度，提高質量。加大難度的方法如下：
（一）赤腳蹲牆。赤腳，腳尖抵牆下蹲，同穿鞋蹲牆的感覺大不一樣。大大加強了對脊柱的抻拉作用。
（二）撐臂蹲牆。這在難度、力度上又加了碼。蹲牆時，兩臂保持左右手舉成一字形，立丁字掌。進一步還可以配合手指的分合。上起時，大、小指分，二、四指分；下蹲時，二、四指合，大、小指合。注意不要使手碰牆壁。練此式更有利於通透上肢。
（三）背手蹲牆。①兩手十指交叉、掌心向外，置於腰部命門。經過撐臂蹲牆，起落時身體平穩，不會後仰，就可以採取這種辦法。②兩臂置於背後時，兩小臂重疊，兩手互握對側肘關節。這樣做在蹲牆時還能起到很好的鬆肩作用。
（四）拳抵鼻尖蹲牆。蹲牆時，可用一手握拳，橫置於鼻前，用拳眼對準鼻尖。熟練後，可加至兩拳相接，置鼻尖與牆壁之間，下蹲上起。此動作難度較大，但只要持之以恆，刻苦練習，久之自然合度。
（五）蹲牆耗功。當蹲至大腿與地面平行時，定住姿勢不動，當作站莊來練，堅持的時間越長越好。若此時能在鼻尖前放置兩拳，剛效果會更好。

注意：①自始至終，動作與呼吸必須協調一致，即氣吸至盡時下蹲到底，起立站直時氣呼完，意念守在下丹田處。②自始至終鼻、膝、腳尖不能離開牆壁，尤其是頭部絕對不能向左右偏斜（即眼不能左右看），否則使脊柱偏斜，影響功效。③呼吸在胸部不憋悶的前提下，越慢越好。


　 　蹲牆首先從身形入手，對照書本細扣全身各部。然後在身形正確的基礎上，逐漸加大練功強度，蹲牆前要組場，帶著混元氣蹲，意念導引形體放鬆。當然，蹲牆使形體很緊張，站莊是要放鬆的，從表面上看，二者之間有矛盾，怎麼協調還要靠自己。其實，站莊與蹲牆並不矛盾，目的都在於鬆腰，腰一鬆形氣就整了，神統帥形氣的功能也就強了。這兩種功都是智慧氣功的基礎功。智慧氣功特別強調意識的作用，主動運用意識，強化形氣功能。這兩種功作為初練者來講，可先練站莊，把內氣練足了，再練蹲牆就不累了。蹲牆重點在於周身中正，含胸收腹，上起時不要單純的腿部用力，否則容易引起兩腿肌肉緊張。站莊時兩腿鬆不下來就會累。蹲牆之重點是以百會帶動，上起意注天上之虛空，下蹲意想地下之虛空，同時要善於運用“化”的意識，把全身的僵勁化開，尤其是脊柱、脊柱兩側的神經、血管。平時我們不注意放鬆，多年來造成僵勁充斥，要鬆腰就要把這些僵勁去掉。有些1,2歲的小孩子作蹲牆就很容易，大人就不行，關鍵就在僵勁去沒去掉，去不掉僵勁就達不到柔若無骨。所以在蹲牆的時候，可以想自己的骨頭沒有了，全身柔軟放鬆、氣充斥在全身各處，這樣蹲牆才輕鬆一點，不然蹲牆的時候臉紅脖子粗，就沒有練功的味道了，如此讓氣似乎慢慢的滲透到緊張的組織裡，逐漸的緊張和疼痛消失了，將拙力、彆扭、緊張、疼痛等轉變為氣騰、自然、輕閒、舒適，這樣才能繼續安靜的蹲下去。以次通過蹲牆引動氣機升降，用心體悟，微妙自在其中，總之要在鬆靜上下功夫， 主動將意念鎖定在運動過程中， 將意念和意念的作用統一起來。通過運動，使體內氣機自然旺盛起來，並按照氣的自然軌道執行，使身體各部分的通透程度逐漸提高而不容易出現偏差。
應該說，人的身體總要有通透不徹底的現象，在體內氣機旺盛到一定程度，就容易體察到這種不通暢的部分，特別是意念分佈的不均勻更加劇了這種氣機衝擊的強度而感覺疼痛，形成了惡性迴圈。所以蹲牆的動作和打氣有點象，氣太足了，身體還消化不了時，就先慢一點打氣，等氣均勻了，再打一下，逐步通過運動主動打氣，用運動產生的高壓通暢身體（本質上還是通過運動調動了意識力）。不過，身體的素質提高需要一個過程，不能過激。
如果想一下子蹲很多也不是什麼難事，比數量沒有意義，想體會出鬆的感覺也比較容易。關鍵是要堅持，不要一暴十寒。一次蹲1000個容易，每天蹲1000個，就需要很大的韌力了。

這裡給各位一個訣竅，可以幫助大家在數量上和感覺上有個突飛猛進，但對於工夫有什麼好處。竅門很簡單：先實驗一下你一刻不停地蹲（閉眼、姿勢正確、呼吸勻細長、速率約為1個/3秒），看你最多能蹲幾個，一般約為30個；正式開始，每蹲30個，停下來，雙手敷於肚臍，靜養30秒（2-3個呼吸長），再開始蹲30個，再靜養，不斷迴圈；靜養時注意意守丹田，每次靜養後再蹲時，體會腰部都比前一次要有所鬆動。每停一次，都會愈加鬆動（腰部），感覺是愈加輕鬆，很多人就會興趣昂然，愈蹲愈高興，一致可以達到數百個。警告：不可一下就達到很大的數字，最好以比較小的數字為基數，逐漸增加。一般日常生活比較繁雜，在時間很少的情況下，量力而行，可以見縫插針，隨處練習，每次花個3-5分鐘，蹲幾十個，效果也不錯，最重要的就是蹲完後靜養收氣。