如今，拖延的現象變得十分普遍：暑假將盡，但是老師留的作業我們才剛剛開始做；老板指派了一個任務，臨近截止日期時我們才開啟“拼命模式”，連夜把報告趕出來；制定計劃每天要完成一百個單詞的背誦，但大部分時間我們都在刷電視劇、微博微信，最後只得一天背誦幾百個單詞。

如果沒有上進心，對於任務只當作玩兒一樣，那拖延造成的惡果並不會讓我們感到焦慮。但矛盾的是，很多人雄心勃勃，希望提高自己的執行力，做行動上的巨人。“拖延”的現實和“執行力強”的主觀願望發生了沖突，讓很多人變得非常焦慮。因此，這樣一些話引起很多共鳴：“道理我都懂，但不願意行動”。解決拖延癥，提高執行力，也成為我們十分迫切的願望。

解決拖延癥，很重要的一點，就是改變“全或無”的絕對化思維。對於很多人來說，拖延，也是為了更好地完成自己的目標。因此，他們會制定計劃，落實每一天，每一小時的安排，力求做到效益最大化。他們甚至會想，自己必須要圓滿地完成制定的計劃，不然很可能達不到預期的目標。或者對於一些刷微博微信的人來說，他們打算先放松放松，達到最好的狀態才去完成任務，這樣才能達到最高的效率。

但不幸的是，制定完美計劃，圓滿完成自己的目標是很難實現的。抱這樣態度的人，最終會因為自己執行力不如預期而十分焦慮，把整個任務都放棄掉了，最終什麽也沒做成；而刷微博微信，很可能會被段子，視頻迷住，等回過神來，再想著完成任務，就會感覺十分疲倦，還不如睡一覺。不知不覺的，計劃也就荒廢了。

其實，這些拖延現象的背後，隱藏的是“全或無”的絕對化思維。拖延癥患者的思維中有“我必須要制定完美的計劃，才想去實施它”“我必須要達到最好狀態，才想著去行動”。如果計劃打了折扣，狀態沒達到預期，他們會想：“唉，這樣還怎麽完成任務呢？”最終陷入極大的焦慮，整個任務都沒有動力去完成。他們的眼中，事情要不就做到最好（全），要不就完全放棄（無）。但因為理想的狀態是可遇不可求的，不是常態化的，因此拖延癥患者很難堅持行動，常常半途而廢。

拖延癥的形成，還因為對自己預期很高，難以接受自身不理想的部分。很多人計劃中，自己一天從早上六點工作到晚上十一點，早上聞雞起舞，晚上懸梁刺股，將計劃排得滿滿當當，不給自己一個喘息的空間。但實際上，這可能並不是現實。我們並不是機器人，不可能不休息，一直繃緊神經。即便這樣的計劃我們能執行一天，長久做下去也是會崩潰的。

因此，在制定計劃的時候，可能拖延癥患者參照的並不是自己當前的狀態，而是一個理想中的自己。但是在執行任務時，我們仍然處於當前的狀態，而不是幻想成真，直接飛躍到理想的狀態。所以，我們很可能在被窩裏磨蹭到八九點才能起床，學習到晚上十點時大腦已經一片空白。如果我們仍然用理想的狀態來要求自己，那理想和現實的落差可能會帶來強烈的挫敗感。最終，為了維護自尊和理想的自我形象，我們可能會抗拒去接受自身的不足，將它投射給客體，認為“不是我能力不行，而是我的計劃還不夠好，狀態不夠佳”。

拖延癥的形成，也是因為對當下體驗的抗拒。雖然我們都有美好的願望，但是願望實現的過程是艱辛的，我們會受到很多打擊，產生很強的沮喪感。如果我們持表現目標，十分在意別人的評價，那自尊的受挫會讓我們無意識地回避這些痛苦的經歷。在計劃受挫時，我們可能會往回想，沈浸在對計劃的反思中，思考“如果我能夠制定一個完美的計劃，現實不會這樣了”或者往前看，幻想“如果我實現計劃的話，勝利就該屬於我了”。其實，我們是在使用代償的心理防禦機制，在幻想中釋放自己的失望和沮喪感，補償之前受挫的自尊。

因為行動所帶來的痛苦，我們會將目標從完成任務轉向計劃的反思和任務完成後的喜悅，最終出現這樣的情況：任務的周期有十天，結果我們花四五天在準備工作上，另外四五天在幻想任務完成後的情景上，真正實施計劃的時間只有一兩天而已。正是因為我們把精力放在反思和幻想上，把它當作完成任務的一種方式，所以在事後，我們總會感覺做事情拖拖沓沓，效率很低。本質上，用反思和幻想來完成任務是一種自我欺騙，是對當下實施計劃的挫敗體驗的抗拒。

如果需要調整的話，我們可以（1）調整絕對化思維，接受一般狀態，樹立合理的信念和行為。當出現“必須”式的思維時，我們可以通過反例來調整不合理信念。如果我們有”我必須要達到最佳狀態才能去學習“的信念，那可以自我反駁：並不是每一堂課我都是處於最佳狀態啊。如果必須達到最佳狀態才學習，那很多節課的內容就沒法聽了。所以，必須達到最佳狀態才去完成任務是不合理的。一般狀態也是可以接受。只要我認真去做，那肯定會有所收獲的。這樣一來，我們便調整了絕對化的信念，在拖延癥的克服上邁開一大步。

（2）接納不完美的自己，認清現在的狀態，從此岸到達彼岸。拖延癥患者的一大問題，便是直接認同理想中的自我，忽視了現實中的自我，抗拒去接納有缺陷的自己。但是我們也要明白，我們是生活在此岸的，擁有的也是當下的，不夠完美的自己。如果我們直接要求自己一天工作十來個小時，那其實也是直接認同彼岸的，理想的狀態，而忽略了現實的情況（一天只能工作七八個小時）。這和實際情況是不符的，會給我們造成很強的挫敗感。而更合理的信念，則是從現實的情況出發，每天慢慢增加工作量，最終從此岸（每天工作七八個小時）到達彼岸（每天工作十來個小時），成就理想中的自我。

（3）關註此時此刻的體驗，踏踏實實地實施計劃；拒絕把反思和幻想當作問題解決的策略，自我欺騙。的確，實施計劃，會遇到很多的困難和波折。我們可能會感覺很無助，對自己很失望。因此，我們一實施計劃，很可能就會聯想到痛苦和沮喪，強化了對完成任務這一行為的抵觸情緒，傾向於用幻想來彌補受挫的情緒。但改變是一個修正不合理信念，調整固有思維和行為模式的過程，痛苦是必然的。只有承受這樣的痛苦，我們才能破而後立，真正邁進高效率，高執行力的新階段，最終解決拖延問題。

學習-如何克服拖延