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門檻：關節（肩）

課程描述：在自由泳裡肩關節的靈活性是很重要的，所以這一課我們來學習日常如何壓肩。

1, 有欄杆的情況

正壓肩

屁股往後撅，重心下壓，壓的時候向下抖一抖，1,2,3,4,5,6,7,8，如果你覺得力氣不夠，那就一個手

 反壓肩

儘量的擡頭挺胸，壓肩是肯定會有一些痛但是這樣才有效果。

側邊壓

發現小手臂翹起來，想拉一下小手臂的筋

壓臂完成後

肩繞環

兩手伸直，往前甩，腳一定要有一個蹦的動作，節奏感非常重要

有一些肩差的人，環繞甩的時候會交叉的甩，針對這樣我們可以靠牆來進行，牆會有一個矯正的作用┏ (゜ω゜)=☞

往前甩完，往後甩

2 沒有可以欄杆的也沒有關係，只要有牆就行

正壓肩

動作還是和有欄杆的一樣，重心向下，一抖一抖的┑(￣Д ￣)┍

反壓肩

如果搭不上去可以這樣，

側壓肩

3 室外泳池沒有牆欄杆只有地板

正壓肩

這種情況不用像上面的那樣壓，我們利用手擺動的慣性來壓，

或者把手臂擺在腦後，利用腦袋向後移動來壓

反壓肩（反臂體前屈）

側邊壓

壓完後甩一甩，如果覺得還可以深入一點，還可以用一根棍子前後的測試，但是不要強行的壓，很容易受傷

 往後壓，壓到圖二的位置然後反手壓回來，不行的人可以試一試的壓不用刻意的壓下去，可以的人，雙手的距離可以近一些

變態壓肩

雙手抱頭，由另一個人來幫你把雙手壓都一起。要適度，不要過度。

所有的壓肩活動完畢後，都要甩一甩，活動一下

壓肩的最終程度為：什麼時候可以同肩寬的過去就可以不用再壓肩了

日常訓練還有壓腿，拉伸，活動手臂。循序漸進吧｡:.ﾟヽ(｡◕‿◕｡)ﾉﾟ.:｡+ﾟ

門檻：關節（踝）

首先找到一個柔軟的地方，然後開始我們的壓踝

這是第一個運動

找一個枕頭這裡用書只是一個示範

如果感覺到很難受，不要強撐，容易傷到自己，而且這是一個漫長的時期，要以年來計算，所以不必著急。

門檻：力量

不管是自由泳，蛙泳，蝶泳都是需要爆發力的，所以這一課沒什麼乾貨，就是自己去練一下核心力量，不然自由泳的時候軟綿綿的，記住一點，游泳時身體一定是打直的，緊繃的

自由泳腿-基本動作

這裡介紹打腿的三個連貫的動作，大腿用力膝蓋往前頂，小腿向下鞭打，腳背抽水，這三個動作連貫起來才是一個完整的動作，缺一不可。