如何長時間站著不會累？

2017-04-28 23:34

序：

長時間久站的工作很多,很多人站一會就會感覺非常累，很多人站時間長會腳後跟疼，還有膝蓋疼，有些人肩膀疼，有些人脖子疼，有些人站時間長還會頭暈或血壓升高. 還有...

生理上原因很簡單：站立姿勢下不能很好維持自己的重心，整體的肌張力結構發生了變化，單個關節或某幾個關節過度承擔重量，最後引起關節磨損或一系列身體功能障礙出現。

簡單說就是不會站，我們只要要學一下怎麼站，然後慢慢熟練就好了。

下面是我的站姿示範，大家仔細看看...

你會發現什麼也看不出來，除了我身材特好，胳膊很長這些之外,嘿嘿嘿..

好了,下面進正題.

二、站姿練習：

正確站姿的關鍵點是調整好重心,站立重心在雙腳之間的內足弓,這樣的重心位置最符合生物力學特徵,最省力.也是人體處於自然中立位的一個表現.

預備姿勢：雙腳與髖同寬 足跟稍微向兩側分開,雙腳外側平行.

注：雙腳外側平行是一個特別的調整，這樣可以幫助拉起足弓，改善功能性扁平足和在深度練習中更好體會到呼吸對於站姿的顯著作用。

調整重心方法：

練習方法1-按簡單規矩操練：三點一線原則

1.找面鏡子看自己的身體側面，

2.保持下肢放鬆膝蓋稍微彎曲並且和腳尖一個方向的前提下，讓“足跟-坐骨-後腦勺”基本在一條直線上（參考下圖3個橙色點）,這時重心基本就在雙足之間. 基本上維持好這個姿勢5分鐘你就會感覺到一些平時不太發力的體表肌肉開始發力，這是動作調整後肌肉的整體性活動開始啟動，你可以慢慢變得更輕鬆，可以更長時間站立。

練習方法2-覺知訓練：通過壓力覺知與張力覺知練習自然地調整好重心.

‍預備-前後晃晃

1）身體向後倒體會重量壓在足跟的感覺

2）身體向前倒體會重量壓在前腳掌的感覺

3）放鬆整個下肢和骨盆,身體前後晃一晃找到前腳掌和腳後跟都承受壓力的感覺。

初級：保持頭頂的高度不變，膝蓋自然彎曲帶著骨盆往下走，你也許可以很快或者慢慢找到一種脊椎拉直和頭被拉回來的感覺，這個時候重心基本就在雙腳之間. 這一段的練習熟練之後，基本就可以站很長時間不累了。

進階：當這樣的練習越來越多時，一種全身性的覺知會開始出現：雙腳充分受力，膝蓋稍微彎曲，骨盆下沉，尾骨卷沉，坐骨肌腱張力增加,好像上半身坐在坐骨上的感覺，脊椎被整體拉直，頭部和下巴也會自然收回來靠近後背，肌肉張力從足底到坐骨到枕骨被完整的連線成了一條線（這是肌肉筋膜鏈的後表線張力覺知表現）這種張力的最後釋放點在眼睛. 嗯,你慢慢就會擁有和我一樣肆意又溫和的眼睛以及迷之自信並且充滿好奇和穿透力的眼神，哇哈哈哈...

最終：你會因為這樣整體覺知的出現身體變得很穩定並且放鬆，你繼續深入下去會發現這種張力隨著呼吸在變化交替，從開始時後背的感受，慢慢會貫穿到全身張力的覺知。這種情況下你基本上是在靠呼吸肌穩定這個動作的，或者說呼吸和身體融為了一體。這也是傳統站樁練習的一個重要目標。

這樣的練習方式可以體會到整個站立姿勢並不是僵化不動，而是靠呼吸一直在維持動態平衡。只要你呼吸一直在就可以一直站著而不累。並且可以確信自己的重心一定是對的而不需要外界輔助或指導.

從這樣的練習當中可以總結出一個外在可以讓大家簡易操作的結果，即：保持'足跟-坐骨-後腦勺‘ 一條線.重心基本就是對的. 這也就是練習1的操作方法.

練習方法3-有秩序地訓練覺知：

按練習1固定姿勢，按練習2的方式感受足底壓力與整體的張力覺知. 以慢慢靠近和達到最終內外統一的狀態.

具體操作就是：保持3點一線，然後保持頭頂的高度不變，膝蓋對腳尖方向然後自然彎曲帶著骨盆往下走，你也許可以很快或者慢慢找到一種脊椎拉直和頭被拉回來的感覺，這個時候重心基本就在雙腳之間...

這樣的練習過程你可能會有體表的肌肉痠痛，同時也伴隨了呼吸功能的改善，這是內外兼顧，深淺層肌肉同時發展的方式。

練習建議：

1.老人常說拳架子就在生活裡，處處都是練。我是不太喜歡給人安排訓練計劃的，我希望大家可以日常內化。因此你在坐地鐵時，站著去體會這個姿勢，你站著喝水時去體會這個姿勢，坐久了起來用這個姿勢站一站還可以幫助調整呼吸。你白天覺得精力分散或疲勞時起來這樣的姿勢站一會兒會幫助更好恢復狀態。當你在日常的任何時候都已經是這樣站立時，很多問題都改善了。

2.如果你習慣了規律練習，並且希望短時間內固化這些動作基本原則與身體感受時，每天站20分鐘，基本3個月能在日常也輕鬆找到這種動態穩定的站姿感受。

3.如果你希望規律練習，還沒有形成習慣，可以從每天站5-10分鐘開始. 慢慢建立

4.還有兩個重要建議就是:

a.在這種站姿沒有內化之前,日常生硬地長時間把自己擺在這種位置上會很累.我建議你練習時感覺最多用了4,5成力去維持這個姿勢就行.再多就沒有必要了,因為身體會不喜歡這個動作,最後會和意識產生對抗,出現各種糾結.各種懂了很多道理依舊過不好一生.

b.動作還沒有內化之前,你在站立位置其實可以來回換重心,讓不同腿來回承重,動作固化之後其實也可以來回換重心的，只是那個時候重心來回換便是符合規矩又放鬆的轉換。

5.*實際問題處理模式建立：一個新的動作要內化需要在實際問題中磨鍊.你應當建立起一種新的行為模式,即：一旦站著再出現各種身體不適或者勞累,要知道可能是重心偏了,當下就檢查自己的情況,當下就做調整. 遇到問題不要胡思亂想,全部要從實際情況出發。維持站姿的核心不是不能出問題，而是讓問題變成了啟動覺知和調整重心的一個契機.這樣的調整次數越來越多,問題就越來越少,最後就蛻變了。

結：

朋友和我說：我感覺你進了無人之境，走得越深以後理解你的人會越來越少。

我說：事實並不是這樣。

他說：我只是直覺是這樣的。

我就沒回復了。

我一路走著,對於這段對話之後的感受逐漸清晰：無人之境這詞聽起來很厲害的樣子,我總是受這樣的誇讚,聽起來特高興. 而一個人探索也確實很孤單。然而我始終是知道初心和終點的，無非就是跟著畫面走，畫完心裡幾幅畫。自己一通摸索就是為了拿出來和人說說，滿足我喜歡講故事的衝動和叨逼叨的表達欲。然後期待和大家一起練，大家在一起練習能體會到很有效很順暢很輕鬆或者很獨特很巧妙很有意思時，一種氛圍就開始升起了。在那種氛圍裡就會感覺即使無人之境如此吸引人,我也不著急深入了,這其實就是一種被理解的感覺。凡生命之境 皆是美好，哪有什麼有人,無人之境.

好了，各位參考一下，拿去操練吧，祝好！

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