哪種鍛鍊方式最能讓程式設計師遠離亞健康？
阿新 • • 發佈：2018-12-31
這是我花了5年多時間，找到的最有效的方法！
可以說是完美解決 肩周、頸椎、背部、腰 的一系列問題。包括肩周炎、腰椎間盤突出。
偷懶的直接看黑體就好。
我試過的鍛鍊方法有：
跑步，但是膝蓋疼，放棄。
騎自行車，最長一個月，上下班單程15公里。隔天一次。太累，放棄。
HIIT，超過1個月，每天半小時，感覺太劇烈，沒堅持下去。
還有啞鈴、槓鈴。就不提了。
打坐都試過，有效。但進步慢。（不是玩一玩的打坐，16天密集禪修，4點半起床、全程止語、過午不食的那種。不過禪修對心理問題解決的倒是效率很高。對身體外在毛病調理的還是慢了些。）
總之，目前的方法非常簡單，就是【引體向上】和【橋】。
好處如下：
1、時間少。每週時間少於30分鐘，你沒看錯，是每週。（1次5秒鐘，20次也就100秒而已。）
2、效果好。2周就能看到效果，不僅僅解決病痛，還有肌肉明顯增長。
3、正反饋迅速，很容易堅持。
4、安全。
這2個都屬於自重鍛鍊，（暈，居然因為轉載【被建議修改】。大家直接去看書吧。）
反正【引體向上】和【橋】有很多入門的姿勢，都很簡單。
=======正文開始=======
首先宣告，本人110斤，身高172。
駝背（從小就有，很明顯），腰疼（這問題15年年初才出現）
標準的猴型身材。比很多女程式設計師還瘦弱。
所以大家不用擔心負荷太重。
=======【引體向上】=======
1、肩周、背部 問題。
（注意：【引體向上】是解決背部問題的！解決腰部問題的是下面部分的【橋】）
最開始把身體從60度拉到直立就可以了，其實很簡單。
慢慢升級，從45度拉到60度。
等你能從0度（平躺狀態）拉到30度。估計背部問題會完全消失。
（圖片來源於網路）
可以考慮買個門上單槓杆，只要三五十塊，能自由調節高度。（缺點是容易損壞門套。有錢的買個引體向上架也可以。）
（最初遇到背部問題是10年開始密集禪修，每次背都痛的要死。因為從小一直駝背，持續了20多年，禪修時如果精進力好，身體會自然坐直。知道此時背痛是因為身體在自己修復，也一直沒太擔心這問題。
而且每年禪修背痛都在減弱，能感覺到好轉，但15年的禪修還能感覺到痛，還是忍無可忍了，我覺得一定要找到一個徹底的解決辦法。
當時已經開始接觸到自重健身，於是回來後加強了【引體向上】，7月到9月，做到了大概45度拉到60度，3×30的樣子，到了十一，又去參加了一次。背部只能說有點感覺，至少不能用疼痛來形容了。
）
你的背部問題一定不會有我的嚴重，畢竟我從小就駝背，實際根本不需要“從0度拉到30度”，到45到60度，“估計背部問題就會完全消失”。
=======【橋】=======
2、頸椎、腰部問題
運動的名字就叫橋，我以前都不知道，慚愧。
不得不提一下最簡單的橋，一般叫短橋或臀橋。其他不少健美書裡也有介紹。大多宣傳是可以讓MM鍛鍊的臀部更翹。
具體方法搜一下【臀橋】就好。bing.com 的頁面
（圖片來源於網路）
臀橋做熟練後（做到3×50個），可以做【直橋】
用“直橋 囚徒健身 視訊”關鍵詞搜尋就好，視訊裡的【直橋】比書裡更好，尤其注意手的位置。
關於頸椎，《囚徒健身》2裡，還有一章【頸橋】，專門鍛鍊脖子的。看起來就是《囚徒》1中，橋的第4級的變式。
（其實治好腰椎間盤突出，橋的第1級【臀橋】就足夠了，我當時好像半個月腰疼的問題就沒了。當時還沒做到3×50，大概2×50，2組共100個的樣子。）
=======平時的坐姿=======
稍微說點題外話。其實【意志力】是很珍貴的資源，很容易消耗。
也有方法可以鍛鍊【意志力】，而且很簡單。
最入門的就是時刻【覺知】，比如覺知到坐姿不端正，然後調整過來。
知乎裡的高科教練也常常提到另一種覺知，就是呼吸。
其實程式設計師很多職業病的根源就是【坐姿不端正】而已，如果能經常保持【覺知】，腰、背也很難亞健康。
直到最近才發現的，平時時刻覺知、自然挺直、在修行時屬於“精進力”的訓練，即增加【意志力】，又保持腰背健康。
一舉兩得！
唉，悟性太差。活該我調整背疼用了5年。
=======結束=======
很簡單吧。市面上自重健身的書一共也就七八本，因為【橋】的鍛鍊，只有《囚徒健身》中有比較系統的介紹，最初引用的都來源自此書。現在已刪除。
順便說一下。“鐵板橋”大家都聽過。橋其實是很古老的東方的運動，西方反而很少提到。
後話：俯臥撐也可以做一些，我沒想到俯臥撐可以鍛鍊肺活量。有節奏的呼吸很舒服。
我當時做了2周，感覺效果很好。又慢慢做了深蹲。事實證明，深蹲是運動量最大的，第2級3×50個做完全身流汗。
注意：因為是力量訓練，如果肌肉痠痛，一定要休息2天。不要連續2天鍛鍊同一塊肌肉！
如果2天后痠痛完全消失，這種節奏是最好的！說明鍛鍊恰到好處！你過1個月就能發現肌肉明顯增長，這也算是比較好的副作用吧。
想轉載的隨意。這也算是治病的方法吧。
除了上面的兩種方式，還有一張辦公室伸展操，這個圖上的動作，我自己做過，確實不錯
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可以說是完美解決 肩周、頸椎、背部、腰 的一系列問題。包括肩周炎、腰椎間盤突出。
偷懶的直接看黑體就好。
我試過的鍛鍊方法有：
跑步，但是膝蓋疼，放棄。
騎自行車，最長一個月，上下班單程15公里。隔天一次。太累，放棄。
HIIT，超過1個月，每天半小時，感覺太劇烈，沒堅持下去。
還有啞鈴、槓鈴。就不提了。
打坐都試過，有效。但進步慢。（不是玩一玩的打坐，16天密集禪修，4點半起床、全程止語、過午不食的那種。不過禪修對心理問題解決的倒是效率很高。對身體外在毛病調理的還是慢了些。）
總之，目前的方法非常簡單，就是【引體向上】和【橋】。
好處如下：
1、時間少。每週時間少於30分鐘，你沒看錯，是每週。（1次5秒鐘，20次也就100秒而已。）
2、效果好。2周就能看到效果，不僅僅解決病痛，還有肌肉明顯增長。
3、正反饋迅速，很容易堅持。
4、安全。
這2個都屬於自重鍛鍊，（暈，居然因為轉載【被建議修改】。大家直接去看書吧。）
反正【引體向上】和【橋】有很多入門的姿勢，都很簡單。
=======正文開始=======
首先宣告，本人110斤，身高172。
駝背（從小就有，很明顯），腰疼（這問題15年年初才出現）
標準的猴型身材。比很多女程式設計師還瘦弱。
所以大家不用擔心負荷太重。
=======【引體向上】=======
1、肩周、背部 問題。
（注意：【引體向上】是解決背部問題的！解決腰部問題的是下面部分的【橋】）
最開始把身體從60度拉到直立就可以了，其實很簡單。
慢慢升級，從45度拉到60度。
等你能從0度（平躺狀態）拉到30度。估計背部問題會完全消失。
（圖片來源於網路）
可以考慮買個門上單槓杆，只要三五十塊，能自由調節高度。（缺點是容易損壞門套。有錢的買個引體向上架也可以。）
（最初遇到背部問題是10年開始密集禪修，每次背都痛的要死。因為從小一直駝背，持續了20多年，禪修時如果精進力好，身體會自然坐直。知道此時背痛是因為身體在自己修復，也一直沒太擔心這問題。
而且每年禪修背痛都在減弱，能感覺到好轉，但15年的禪修還能感覺到痛，還是忍無可忍了，我覺得一定要找到一個徹底的解決辦法。
當時已經開始接觸到自重健身，於是回來後加強了【引體向上】，7月到9月，做到了大概45度拉到60度，3×30的樣子，到了十一，又去參加了一次。背部只能說有點感覺，至少不能用疼痛來形容了。
）
你的背部問題一定不會有我的嚴重，畢竟我從小就駝背，實際根本不需要“從0度拉到30度”，到45到60度，“估計背部問題就會完全消失”。
=======【橋】=======
2、頸椎、腰部問題
運動的名字就叫橋，我以前都不知道，慚愧。
不得不提一下最簡單的橋，一般叫短橋或臀橋。其他不少健美書裡也有介紹。大多宣傳是可以讓MM鍛鍊的臀部更翹。
具體方法搜一下【臀橋】就好。bing.com 的頁面
（圖片來源於網路）臀橋做熟練後（做到3×50個），可以做【直橋】
用“直橋 囚徒健身 視訊”關鍵詞搜尋就好，視訊裡的【直橋】比書裡更好，尤其注意手的位置。
關於頸椎，《囚徒健身》2裡，還有一章【頸橋】，專門鍛鍊脖子的。看起來就是《囚徒》1中，橋的第4級的變式。
（其實治好腰椎間盤突出，橋的第1級【臀橋】就足夠了，我當時好像半個月腰疼的問題就沒了。當時還沒做到3×50，大概2×50，2組共100個的樣子。）
=======平時的坐姿=======
稍微說點題外話。其實【意志力】是很珍貴的資源，很容易消耗。
也有方法可以鍛鍊【意志力】，而且很簡單。
最入門的就是時刻【覺知】，比如覺知到坐姿不端正，然後調整過來。
知乎裡的高科教練也常常提到另一種覺知，就是呼吸。
其實程式設計師很多職業病的根源就是【坐姿不端正】而已，如果能經常保持【覺知】，腰、背也很難亞健康。
直到最近才發現的，平時時刻覺知、自然挺直、在修行時屬於“精進力”的訓練，即增加【意志力】，又保持腰背健康。
一舉兩得！
唉，悟性太差。活該我調整背疼用了5年。
=======結束=======
很簡單吧。市面上自重健身的書一共也就七八本，因為【橋】的鍛鍊，只有《囚徒健身》中有比較系統的介紹，最初引用的都來源自此書。現在已刪除。
順便說一下。“鐵板橋”大家都聽過。橋其實是很古老的東方的運動，西方反而很少提到。
後話：俯臥撐也可以做一些，我沒想到俯臥撐可以鍛鍊肺活量。有節奏的呼吸很舒服。
我當時做了2周，感覺效果很好。又慢慢做了深蹲。事實證明，深蹲是運動量最大的，第2級3×50個做完全身流汗。
注意：因為是力量訓練，如果肌肉痠痛，一定要休息2天。不要連續2天鍛鍊同一塊肌肉！
如果2天后痠痛完全消失，這種節奏是最好的！說明鍛鍊恰到好處！你過1個月就能發現肌肉明顯增長，這也算是比較好的副作用吧。
想轉載的隨意。這也算是治病的方法吧。
除了上面的兩種方式，還有一張辦公室伸展操，這個圖上的動作，我自己做過，確實不錯
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