方法：先單盤，這時候上面的腿會翹的很高。然後用雙手壓這條腿的膝蓋，慢慢向下壓，直到壓到貼住下面的腿。這就是第一步要達到的標準。
    對於初練的人，這已經是個很難的過程了。基本上，需要至少一個月，才能壓平。這裡有一個關鍵，就是要象揉麵一樣，一下一下的壓，而不是一下壓到平。壓到平了，也不需要一直壓在那裡，而是要擡起來讓它恢復，再壓下去。累了疼了，就換腿。初壓時，可以每壓一會就休息5到10分鐘，讓腿有時間恢復。
    我自己的經歷大約是，前一兩週，基本上壓不平。但是，腿上已經開始疼了，而且疼得地方不斷變化。我記憶中最先疼的部位是足三裡那裡的一條筋，疼了兩天就換地方了。但這時候就明顯感覺飯量大了，可能是因為足三裡是胃經的地方，胃經被初步的打通了。大約到一個月的時候，上面的腿基本壓平了，可以貼到下面的腳上了。但是並不是可以一直那麼平，只是壓下來沒那麼疼了，如果不立即擡起來還是很疼的。     第一個月是身體變化最大的時候。基本上腿上的胃經，膽經，脾經，都被拉開了。胃經拉開的表現就是能吃了。脾經疼的地方主要是小腿前面大骨頭的內側，疼完了就表示初步打通。膽經疼得地方主要是大腿外側，這部分打通以後，好處就更多了，消化功能增強，身體對營養的吸收更好，加上脾的功能增強，身體已經進入了氣血上升的趨勢，開始逐漸修復體內的各種小毛病。而且由於膽經打通，膽經經過頭部，促進大腦供血，而且肝火得到舒瀉，睡眠的質量會越來越好。身體整個就進入了上升的狀態。

這個期間還有大腿的內側也會疼，主要是脾經和腎經的位置。     我的時間安排是這樣，每天晚上練習大約30分鐘，早上5分鐘。晚上是主要壓的時間，要儘量多壓，壓完睡覺，讓身體恢復，拉開的筋骨需要供血長出新的細胞。早上簡單壓一下，主要的目的不是進步，而是拉開避免肉又長死了。
  我用了接近一個月壓到平，但仍然很疼，大概到第二個月滿，已經可以在平的位置上不太疼了，但還不能保持平的姿勢超過幾分鐘。而且，每天剛開始的時候，都疼痛難忍，好像根本沒法壓下去一樣。不過，只要使勁壓下去一下，疼痛就逐漸消失了。每天都是剛開始的第一下最疼。大約到5個月的時候，才能做到一上座就壓平，而且不怎麼疼。     第二步：
    方法：將下面的腳向前移動，使得上面腿的膝蓋可以壓到坐墊上，並與下面腳的腳跟貼平。下面腳向前移動的不要太多，以上腿的膝蓋壓到坐墊時正好貼住下腳的腳跟為準。
    這個步驟就是為把下面的腳擡上來做準備了。大約可以在第三個月就開始練習，並不需要第一步完全達到之後再開始。這個步驟會拉開膝蓋彎外側的那跟大筋。我這根筋大約是疼了三週吧。
    第一步壓平不太疼了，就可以同時開始第二步的練習。但第一步是基礎，基礎練好了，第二步就簡單了。
    這裡要補充一點，就是坐墊。練第一步的時候，可以用軟坐墊，到了第二步，就需要相對硬的坐墊才好。    第三步：

    方法：用一塊瑜伽磚，或者幾本書，把下面向前移的腳墊高，高度要基本超過膝蓋的寬度。使上腿壓到坐墊的時候，下面的腳實際上比膝蓋高一點（或接近）。如果能在腳墊高的時候把上腿的膝蓋壓到坐墊上，那麼把腳向內一擡，就已經可以雙盤盤上了。不過由於這時候盤上也堅持不了多久，所以沒必要急於盤上，仍是循序漸進為好。
    以上就是我的循序漸進雙盤法，應該是適合大多數人的。總的來說，最核心的環節還是第一步。第一步的練習要貫穿始終，直到你能輕鬆盤上。
    下面再講講我的一些理解和體會：
    1. 雙盤中疼痛的地方，表面看是肌肉或筋骨疼，其實都是經絡疼。     2. 經絡疼過之後，相應的臟腑就開始進入良性迴圈。
    3. 經絡的疼痛是輪流的，而且是迴圈的。疼過一遍之後，以前疼完的地方又開始疼。
    4. 練習過程中，輔以按摩是非常有效的，平時每天壓完疼得時候可以自己按摩幾分鐘。如果有多處經絡同時疼，找專業中醫按摩一次，能否迅速的解決問題，而且可以加快程序。
    5. 如果某天疼得厲害了，第二天應該休息一天。因為拉傷的組織需要休息來修復。
    再把我的程序列表，供大家參考：
    1. 第一週，軟坐墊，胃經足三裡部分疼兩天，然後大腿外側膽經疼；膝蓋最疼。
    2. 第二週，大腿內側疼，持續超過3個月；

    3. 第三週，脾經小腿前側疼。白天放鬆的時候感覺腿上血脈跳動。     4. 第四周，上腿壓平，貼到下面的腳上。胃口見好，飯量增大。     5. 第六週，壓平以後，用布帶綁在下面腳上，第一天堅持一分鐘，每天加一分鐘。渾身大汗，電子血壓計顯示，綁住的時候高壓160，低壓130。鬆開綁後，半分鐘內恢復到正常80/120。第五天直接加到10分鐘。明顯感到大腿內側動脈在加力泵動。
    6. 第七週，放棄綁住的方法。開始同時加練第二步。放棄綁住主要是太疼。開始用硬墊。
    7. 第八週，去做按摩，大夫說，以前堵塞的脾經已經基本暢通了。     8. 第九周，每天坐下5分鐘後開始放屁，然後打嗝。估計是因為胃腸蠕動加快，促進了消化系統的順暢。我本來有胃寒的毛病。     9. 第10周左右，開始練習第三步。膝蓋基本不疼了。     10.第12周，跨部開始拉開，有時感覺尾椎骨血管跳動。     11.第14周，開始跨部疼，持續不到一週。
    12.第15周，開始腰疼。表現很象腎虛，坐的稍久一些，起來腰就疼。至今仍疼，還沒過去。
    13.第16周，試了一下雙盤，能盤上了，不過很疼，一分鐘都堅持不了。
    14.第17周，感覺大腿內側有一股熱氣向下走到腳上，共出現3次，可能是腎經打通。
    15.第18周，背疼，膀胱經，約從肩胛骨下方開始，到胯骨上方疼。持續約三週，每週疼個三天左右。
    16.第19周（春節），把荒廢多年的氣功揀起來練，發現內氣已經比較充足，不象半年前，基本提不起內氣。
    17.第20周，胯骨拉開的比較厲害，坐下就胯骨疼。
    18.第21周，（2月15日-20日），飯量又開始增加。單盤已經基本不疼，開始加大第三步的練習。