在程式設計師這個行業中996工作制幾乎已經成為了常態，除了著超負荷的工作以外，還有著眾多的不良習慣：晚睡、久坐、 不按時吃飯，再加上工作和生活上的壓力，使得整個人每天都處於一個忙碌和焦慮的狀態。這樣的後果就是換來了一個不健康的身體。根據資料顯示上海白領的體驗異常率竟達到了99%，而近年來，xx大廠員工猝死的訊息更是時有出現。 這讓身處大廠的我不禁捏了一把冷汗，仔細回顧之前的工作生活，不良習慣真是不少，幾年的程式設計師工作下來，更是感覺到自己的精力以大不如從前，早已沒有了剛畢業那會的朝氣和活力，每天都有一種身心俱疲的感覺，每到週末只想在家睡覺，記憶力也大不如前......整個人處於一種渾渾噩噩的狀態。 那些不幸猝死的員工們已經用生命向我們發出了警示，毛爺爺曾經說過，身體是革命的本錢，一切行動的前提條件是必須要有良好的體魄。一個人要想做成一件事，必須具有多方面的素質，但所有這些都必須依託於一個前提條件——要有健康的體魄。如果你的健康沒有了，那麼無論是理想還是金錢都將永遠離你而去！ 身為個體的我們也許無法改變當下的體制與行業的現狀。但是卻可以改變我們自己。 過節期間讀了一本書，《掌控：開啟不疲憊、不焦慮的人生》這是一本自我管理的書，他讓我們通過運動，飲食，恢復，還有心態等多個方面，讓我們可以做到精力充沛，可以讓我們更加科學的管理自己，擁有更好的工作和學習狀態。 這本書的開篇三句話就深深觸動了我 > * 實現對自己人生的全面掌控 > > * 成為一個精力充沛的人 > > * 擺脫有心無力的失控感 這正是當下的我最渴望的事情！ 作者認為精力充沛並非天賦，我們可以通過後天的對身體科學系統的使用來實現精力的管理。主要從運動管理、飲食管理、休息管理、心態管理四個維度來給自己不斷的加油，實現可持續性地工作與生活！ ### 1 運動管理——你的運動方式對了嗎 > 運動健身的本質訴求 > > 是在高強度工作中游刃有餘 > > 是在工作之外還有精力享受生活 提到如何保持身體健康，我想大多數人第一時間想到的就是運動，然而運動真的會一定會讓我們的精力更充沛、身體變得更好嗎？其實我們每個人也許都嘗試過，在進行了大量的運動之後，往往會感覺到更加疲勞，工作起來有氣無力。究其根本是我們的運動方式不正確！ 首先我們應該弄明白運動的目的是什麼？也許不同的人會有不同的答案，有的人是為了能夠瘦身，有的人是為了能夠擁有誘人的馬甲線，有的人是為了擁有更強大的力量...... 而我寧願成為一個精力充沛的胖子！ 美國運動醫學會提出了一個叫做健康體適能的原則，我認為是最適合我們上班族的。 > 所謂健康體適能,就是指一個人每天擁有足夠的精力完成工作和學習任務而不疲勞，並有餘力享受休閒活動，還能應付突發狀況的身體能力。 對於運動，我們應該認識到幾個重要的觀念 1、心肺功能的鍛鍊大於肌肉力量的提升 也許大部分健身教練會告訴你肌肉力量才是最重要的！但心肺功能的鍛鍊才是最重要的，如果心肺出了問題，再好的零部件也是一堆廢鐵。 據研究表明，心腦血管疾病才是所有致命疾病的首位，也是中老年人猝死的最大元凶之一，這就是一扇生死之門！而在幾乎所有的外科手術之前，對心肺功能的檢查更是必不可少的。因此我們運動的首要目的就是進行心肺功能的鍛鍊！ 2、 高強度的運動並不能避免疾病與傷痛 很多人認為心肺功能的鍛鍊需要高強度的運動，但其實這並不是心肺功能鍛鍊的最佳選擇。長時間的高強度運動會透支我們的身體各項機能，從而過早的發生一些老年疾病(如關節炎...),甚至突然開始的高強度鍛鍊反而會讓我們透支心肺能力、甚至造成運動猝死 3、運動的分寸：95%的舒適度+5%的挑戰 其實正確的運動強度應該是95%的舒適度+5%的挑戰，在運動的時候我們應該離開自己的舒適區，但是又不能離開太遠。尋找舒適區的目的是為了保證運動的安全，其次是享受運動的過程，並能從運動中獲得激素改善的快感，這樣才能夠做到運動的可持續性，把運動變成一種樂趣。 4、選擇適合自己的運動方式 提到運動，多數人第一時間想到的就是跑步和擼鐵。但是所有人都適合這種運動方式嗎？答案顯然是否定的。雖然跑步相對於其他的運動方式是最簡單，成本也最低。 但其實在現在的社會，尤其是我們這個行業中，由於久坐、飲食不規律等一系列不好的生活習慣， 很多人的體重越來越重， 跑起來身體的負擔就會也越來越大。而 如果一個人體重基數過大， 而本身肌肉不足， 腿部根本難以支撐身體的重量，容易造成腿部的損傷！ 因此在不同的人要根據自己的身體條件選擇適合自己的運動方式，還要制定合理的運動強度！ ### 2 飲食管理——吃對了、抗衰老、不疲憊 在生活中，我們常常發現有的人想要減肥，每天跑8000m也沒能跑掉游泳圈，斷食7天也減不掉1公斤，而有的人想要增肥，每天吃的很撐也沒能漲二斤肉...... 我們首先應該弄清楚幾個問題，那就是`運動≠一定減肥` ` 節食≠一定減肥` ` 吃飽≠吃對`,無論你的目的是減肥、增肥，還是要想要一個健康的身體，恰當的運動與合理的飲食相結合才能發揮作用。 也許你還不清楚，如果你想減肥，那麼你吃一個巧克力，你的2公里就白跑了，而你如果吃一包樂事薯片你的10公里就白跑了。下面一張表對應了在滿足了一天的熱量要跑多遠才能消化的食物。 | 食物 | 消耗對應的距離 | | -------------- | -------------- | | 玉米一根 | 2.38km | | 漢堡一個 | 4.05km | | 薯條一份 | 5.97km | | 巧克力蛋糕一塊 | 6.94km | | 蘋果一個 | 0.89km | | 樂事薯片一包 | 10.47km | | 啤酒一瓶 | 2.88km | | 可樂一罐 | 1.87km | 看到這裡你是不是能管住自己的嘴了呢? 那麼我不吃行不行？節食是另一大誤區。據一項研究結果看,為時7天的斷食減肥,脂肪的總消耗不到1kg,其他的消耗還有400g左右的糖分和200g左右的蛋白質。剩下的,全是水分。也就是說,痛苦煎熬過來的7天減掉的大多是水分,還有糖分和寶貴的蛋白質,只減少了不到1kg的脂肪。當然,7天之後脂肪的消耗會越來越多,可是又有幾個人能堅持下去,而且長期斷食帶來的可能更多是免疫力和精力的嚴重下降 可見,斷食瘦身的方法不可取！ 正確飲食的要點是什麼呢？ 1.避免三高，即高油、高糖、高熱量 此類食物有三個危害。首先，沒有補充精力，反而消耗更多時間；其次，即便入睡，身體仍在消化運動，沒有休息；第三，攝入過多熱量，變成脂肪。 2.人體的三大油箱——碳水化合物、蛋白質和脂肪。 人體每吸收lg糖分(也就是碳水化合物),就會獲取4000卡路里熱量。如果攝取的碳水化合物超過身體所需,就會轉化成脂肪存在身體裡,碳水化合物超量同樣會造成脂肪囤積 **對於碳水化合物我們要做到適量！** 相比碳水，蛋白質則益處多多。首先，蛋白質是肌肉的原料，因此許多健美運動員都有意識喝蛋白粉。其次，蛋白質與免疫吸納高管。第三，蛋白質與頭髮合成相關，欠缺蛋白質攝入容易脫髮。 **對於蛋白質我們要做到多吃！** 很多營養學認為脂肪不是個好東西，但事實上,脂肪並不是一無是處的,它也有優點,比如可以減慢胃部排空的速度,減緩飢餓感,增加飽腹感;緩解餐後血糖的上升速度;有助於身體健康和細胞膜的修復;對特定的維生素和抗氧化劑的吸收而言,都是必需品;某些脂肪酸還有益代謝;優質脂肪可以給身體提供強力的營養,從而對關節、器官、面板和頭髮進行細胞恢復 **對於脂肪我們要做到少吃！** 3.價效比最高的天然維生素————綠葉蔬菜 提到維生素的補充，很多人可能想到的是水果，水果固然重要，但其實綠葉蔬菜會更好，綠葉蔬菜的平均維生素含量居於各類蔬菜之冠。100克新鮮綠葉蔬菜的維生素C平均含量為2060mg,比如100g西藍花含有的維生素C是51mg,幾乎是100g橙子維生素C含量的1倍,是100g蘋果維生素C含量的10倍。這才是我們需要精力飲食的重要燃料！ 4.水是最好的飲料 充足的水分會增加活力,提升面板和筋膜的質量,保持肌肉和關節的潤滑,還可以延緩衰老。因為生活中的脫水、壓力影響會使筋膜和肌肉周圍的結締組織以及關節變得乾燥甚至老化,水分充足可以延緩這個乾燥的過程,提高肌肉組織的質量。 許多人總喜歡市面上的各種飲料，但其實白水才是最好的飲料！通常甜味的飲料都含糖，而一些碳酸飲料對人體的傷害更大！ ### 3 休息管理——走走停停才能跑得好人生這場馬拉松 規律運動、合理飲食只是精力管理的一部分，休息經常被忽視，但其佔精力管理的一半左右。不要忘了我們的目的是能在高強度工作中游刃有餘,在工作之外還有精力去享受生活。而最重要的兩個精力維度“意志力”和“專注力”都要從休息中得到恢復。 但是現在大多數人的休息都是在刷朋友圈、看新聞、看劇...... 那麼這些所謂的休息方式,能夠達到真正休息的目的嗎？非但不是，反而會繼續消耗我們的意志力或是專注力,所以每次做完這些事後反而更累了。 也有的人認為休息就是睡覺，但實際上相信很多人都有感觸，在週六週日休息了兩天之後，到了週一上班卻更加無精打采，不但沒有感到精力充沛，反而更疲憊， 那麼應該有哪些好的休息方式呢？ **優質睡眠** 優質睡眠是休息管理最重要的一環。當睡眠不足時,身體會進入一個惡性迴圈,造成身體的過度損耗,精力管理更是無從談起。 對於優質睡眠有幾個技巧 * 睡前遠離電子產品 * 午睡半小時，精神一整天 * 保持良好的睡眠規律、充足的睡眠時間 * 分析睡眠資料，優化睡眠 **深呼吸** 我們前面講到，運動管理中最重要的一點就是提高自己的心肺能力，而深呼吸就可以很好的鍛鍊我們的心肺能力。而且深呼吸可以調動人體的副交感神經。和交感神經負責應激不同,副交感神經主要負責放鬆身體和消化吸收。 **筋膜放鬆** 由於工作性質，長時間的伏案久坐，讓我們身體各個部位的肌肉處於一個僵硬的狀態，我們的肌肉不只需要強壯， 還需要柔軟， 才可能保證身體和精力始終處於最佳狀態 。因此經常做做按摩，進行筋膜的放鬆是很有必要的。 **散步** 散步在活動肢體的同時,可以讓身體得到積極的放鬆和休息,還可以增加大腦的供血量。更重要的作用是散步給持續緊繃的大腦提供了一個恰到好處的——打斷當下的工作,清一下自己的快取，以便更加高效的工作。 **和朋友聊天** 可以和朋友圍在桌子旁邊喝喝酒、吃吃菜、聊聊天,切記不要聊一些燒腦的工作問題，沒有業務壓力,沒有功利心,閒談的同時還可以增進感情,緩解自己的孤獨狀態,不失為一種很好的放鬆、減壓方式。 **迴歸大自然** 對於每天身處於喧囂浮躁的我們,出去走走，親近大自然，看一看世界的山、水、花兒......可以讓我們的身心徹底放鬆，不失為一個很好的休息方式。 ### 4 心態管理 心態管理是精力管理的基石。 我們在生活與工作過程中，難以避免的會遇到許多不盡如人意的事情。這些事情經常會讓我們產生悲傷、恐懼、生氣、焦慮......糟糕的情緒。這些壞情緒才是我們精力的最大殺手。 比如我自己就不是一個能夠很好的管理好自己心態的人。 我曾經就常常因為一些工作生活中的小事而感到焦慮，也常常因為一些口角的爭辯而憤怒，進而無心工作、無心運動、無心吃飯.....最終嚴重影響了自己的健康。 而關於心態管理，我個人認為這本書對於這方面的講解並不太好，希望能找到更好的關於心態管理的書來提升自己！ 關注下方公眾號回覆“掌控”二字，可得此