談《自控力》必然繞不開作者凱利·麥格尼格爾。

麥格尼格爾是一位健康心理學家，主要工作就是幫助人們管理壓力，並在生活中做出積極的改變。她曾經為斯坦福大學繼續教育專案開設過一門課程，叫做“意志力科學”（The Science of Willpower）。這門課程就是《自控力》一書的基礎。

《自控力》這本書，整個框架其實非常清晰，什麼是意志力，意志力如何發生作用，以及為何意志力如此重要。同時有大量的實驗例證，讀起來不會很枯燥。

至於書有沒有用，這就見仁見智了。畢竟還是有很多人“懂得很多道理，但依然過不好這一生”。

接下來，是我的讀書筆記分享時間，一起enjoy~

一、什麼是意志力？

• 建立認知：

1）什麼是意志力？就是一種“我想要”、“我不要”、“不要做”的力量。當我們明確知曉這些東西后，就能找回“自我意識”。它能幫助我們克服困難，實現最重要的目標。

2）減肥、早睡早起、管理收支，我們之所以很難養成這些良好習慣，就是因為有一個及時享樂的我在“拖後腿”。意志力挑戰，就是與“及時享樂的我”作鬥爭。

• 訓練意志力方法：

1）記錄你的意志力選擇：你為什麼這麼做？如果不這麼做，會有哪些後果？

2）5分鐘大腦訓練冥想：感受自己的呼吸，弄清楚自己是怎麼走神的。

二、人生來就能抵制乳酪蛋糕的誘惑

• 建立認知：

1）我們總是覺得誘惑和麻煩來自外界，但實際上是我們的思想、慾望、情緒和衝動出現了問題。

2）心率越高，心率變異度越低，自控力就越差。

3）意志力是種生理本能，它和壓力一樣，通過不斷進化保護我們不受自身傷害。

• 訓練意志力方法：

1）遇到誘惑，先讓自己放慢速度，而不是給自己加速（比如應激反應）。

2）放鬆能讓你恢復意志力儲備。躺下，深呼吸；或者出門活動，哪怕只是在周圍轉轉；或者睡覺（別睡過頭就行）

三、為什麼自控力和肌肉一樣有極限？

• 建立認知：

1）自控力從早上到晚上會逐漸減弱，因此要把重要的事情優先解決；

2）身體的糖分會影響意志力。自控是所有大腦活動中耗能最高的一項，並且大腦會判斷能量的多少。

3）疲憊不是一種身體反應，而是一種感覺和情緒。我們對自身能力的認知，會決定我們到底是堅持還是放棄。如果下次你覺得自己“疲憊”得沒法自控的時候，試著挺過第一波疲憊感。

4）自控力像肌肉一樣有極限。自控力用得太多會疲憊，但堅持訓練能增強自控力。

• 訓練意志力方法：

1）意志力飲食。確保你的身體攝入了足夠食物，能為你提供足夠多的的能量。

2）意志力鍛鍊。挖掘你的“我想要”的力量，讓自己恢復能量。因此，可以選擇一件事來做，來鍛鍊你的“自控力肌肉”，但一開始不要設定過高的目標。

3）發現你的“我想要”力量。每當你面對誘惑，想要放棄的時候，都想一想這個東西。

四、為何善行之後會有惡行？

• 建立認知：

1）當你做善事的時候，你會感覺良好。這就意味著，你更可能相信自己的衝動。

2）不要把自控力當作好與壞，把它當做能達成自己目標的事，就簡單很多。

3）不要把支援目標的行為誤認為是目標本身。

4）關注對自己的承諾，而不是關注單純的進步。別總是把進步當做放鬆的藉口。

5）我們總是憧憬著未來，卻沒有看到今天的挑戰。

6）如果只關注事物最有益的品質，那我們就會允許自己沉溺於它。

7）當我們將意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時，善行就會允許我們做壞事，因此我們更應該關注目標和價值觀

• 訓練意志力方法：

1）明天和今天毫無區別。當你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。

2）取消許可，牢記理由。關注對自己的承諾，牢記我們拒絕誘惑的原因。

五、為什麼我們把渴望當做幸福？

• 建立認知：

1）大腦中有個獎勵系統，當大腦發現獲得獎勵的機會時，會釋放多巴胺，而多巴胺會讓你更容易受到其他形式的誘惑。如，商品買一贈一的承諾。

2）多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。比如，想減肥的你想吃巧克力，當你吃的時候，你的感覺將是既快樂又焦慮，甚至有點失控。

3）我們誤以為的快樂源泉，其實正是痛苦的根源。比如，暴食者認為食物是快樂的的源泉，但往往吃完會很痛苦。

4）我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。

• 訓練意志力方法：

1）為了你的“我要做”挑戰釋放多巴胺。把你拖延的事情和能讓你釋放多巴胺的事情聯絡起來，促使你去做那些事。

2）測試獎勵的承諾。找一個常常讓你放縱自己的誘惑因素，觀察你放縱後和你期望的感受相符嗎。

六、情緒低落為何會使人屈服於誘惑？

• 建立認知：

1）壓力會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態。比如，每當你心情不好時，你更加渴望美食或者購物。

2）導致更多墮落行為並不是第一次的放棄，而是第一次放棄後產生的羞恥感、罪惡感。比如，減肥的你多吃了一塊披薩，而感到情緒低落，於是抱著反正已經破壞了減肥計劃，不如把它吃光吧。

3）自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑鬱的因素。

4）自我同情會提升積極性和自控力。自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過來，因為它能消除人們失敗的羞愧和痛苦。

5）情緒低落會使人屈服於誘惑，擺脫罪惡感會放你變得更強大。

• 訓練意志力方法：

1）有效解壓法。如，鍛鍊身體、閱讀、散步和冥想等。

2）失敗的時候，請原諒自己，避免罪惡感讓你再次放棄抗爭。

3）樂觀的悲觀主義者更可能成功。預見失敗，想象一個不讓自己放棄抗爭的方法。

七、及時享樂的經濟學

• 建立認知：

1）為了迅速得到瞬間的快感，我們會忘記真正想要的東西。等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。

2）要實現自己的目標，我們必須限制自己的選擇。

3）我們會像對待陌生人一樣對待未來的自己，因為我們不知道未來自己的想法和感受，這也就說明了為什麼我們會拖延，因為我們認為“未來的自己”肯定會去做這件事。

• 訓練意志力方法：

1）等待10分鐘。在誘惑面前安排10分鐘的時間，在此時間裡想著長遠的獎勵，抵制誘惑。

2）預見未來的自己。創造一個未來的記憶，給未來的自己發條資訊，想象一下未來的自己。

八、為什麼意志力會傳染？

• 建立認知：

1）壞習慣和積極的改變都能像細菌一樣在人群中傳播，而且沒有人能完全不受其影響。當我們看到別人屈服於誘惑時，我們的大腦也會可能受到誘惑。

2）你喜歡的人比陌生人更有傳染性。

3）自豪和羞愧會為人們的自控行為提供強大的精神支援。但羞愧是有限度的。自豪感的力量，公開你的意志力挑戰，讓自己更有動力去做正確的事。

• 訓練意志力方法：

1）增強你的免疫系統。多花時間想想你的目標。

2）感染自控力。給自己樹立一個榜樣，多問問自己，那個意志力強的人會怎麼做。

3）自豪感的力量。公開你的意志力挑戰（比如發朋友圈立flag）。

4）把它變成集體專案。你能在意志力挑戰上贏過別人嗎。

九、“我不要”力量的侷限性

• 建立認知：

1）人越是想擺脫某種想法，這種想法就越可能回到意識中。但這並不意味著這個想法是真實的，也不意味著這個想法很重要。

一位美國新聞專家曾做過這樣的測試：在進行測試之前，專家要求每個參與者都不要去幻想一隻白熊。但測試結果卻恰恰相反，每個參與者的腦海中會立刻出現一隻白熊的想象。 這種現象就叫做白熊效應。簡單而言，白熊效應也叫反彈效應。一個人越是不想做某件事兒，其潛意識裡就會不自覺地做這件事兒。

2）放棄控制內心的感受，能讓我們更好地控制外在行為。如果想讓自己遠離痛苦，人們就需要與這些想法和平相處。

3）接受自己的想法和感受，但要控制自己的行為。

4）試圖壓抑自己的想法、情緒和慾望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

• 訓練意志力方法：

1）忠於你的感受，但別相信你所有的想法。當產生不快的想法時，專注於呼吸。

2）直面自身的慾望，但不要付諸行動。提醒自己“白熊”現象和“反彈”效應。

3）駕馭衝動。感受自己的身體，試著接受這些感覺，然後去感受呼吸。

寫在最後的話：

自控力強的人不是從與自我的較量中獲得自控，而是學會了如何接受相互衝突的自我，並將這些自我融為一體。

我們本來就是很矛盾的個人，願我們都能接受這個互相沖突的自我，提升自己的意志力，掌控自己的生活。共勉~