本篇介紹

本篇介紹的是健身的一些相關知識和方法技巧，雖然其中一些有關科技裝置方面的有些過時。一個擁有健康體型的程式設計師能使你更有秀，更具有競爭力，不僅是對自己也是對家人的負責。在現在的工作生活中，肥胖和亞健康的狀態越來越普遍，而健身不僅是保持健康體魄的關鍵要素之一，也是靈活的、具有創造性的腦力活動的基礎。

本篇軟技能其中有兩點是最簡單也是最適合開始的，一是”啟動跑步程式“，跑步能燃燒額外卡路里，跑步被證明會抑制食慾，所以在飢餓時跑步對減肥來說一舉兩得，跑步可增強膝蓋和其他關節，提升骨密度，降低患癌症的風險，也能延長壽命。保持每週3次，每次30分鐘的跑步鍛鍊。二是”站立辦公“，對於上班族的我們來講跑步可以說是工作外時間的鍛鍊良方，而站立辦公則是大部分工作時間可以做的事情，大量研究表明久坐對健康的危害極大，所以多進行站立辦公更有益身體，如果是在家辦公或者辦公條件比較寬鬆也可以適量增加在跑步機上慢走辦公。

章節筆記及感悟

56章

破解自己的健康密碼：健身不僅是保持健康體魄的關鍵要素之一，也是靈活的、具有創造性的腦力活動的基礎。

57章

制定目標：制定目標併為目標設定多個合理的階段性里程碑，每個階段時間內只關注里程碑的小目標，此外在完成目標後不要立即恢復之前狀態，要注意保持健康的習慣。

如：我的目標是減肥10kg，可以分成全5個2周為一階段的里程碑，每個里程碑的小目標是2kg，這樣更容易達成目標，而增加信心。

58章

卡路里攝入與燃燒：減肥的關鍵是控制每天卡路里的攝入量小於燃燒量，形成卡路里赤字。我們可以通過BMR（基礎代謝率）計算器，試算下自己的基礎代謝率，通過食物卡路里查詢工具查詢你每天攝入食物的卡路里，通過哈里斯-本尼迪克特公式，綜合計算控制卡路里的攝入與燃燒差值。

比如我，男性，年齡28，身高181,體重81，每天的BMR值是1717大卡，而根據哈里斯-本尼迪克特公式算得我如果每週運動3~5次的話代謝率就是1717*1.5 = 2575大卡，而每天飲食是：早飯1個包子230大卡+1個雞蛋76；午飯一碗飯232+梅菜扣肉900+番茄炒蛋173；晚飯西紅柿雞蛋麵500+蘋果80，每天的食物攝入量總共2200大卡，現在的能量赤字是300左右，那麼我還可以在飲食上控制比如午飯稍微清淡些，或者加大運動量。減肥1kg相當於要消耗8000大卡，可以根據這些資料計算下如何定製減肥計劃。

59章

讓你的屁股離開椅子：找到激勵你健身的理由，如尋找夥伴，放一張偶像照片，在跑步機上看電視。此外，千萬不要過早獎勵自己，定製計劃替代臨時決定，堅持執行到底。

60章

如何增長肌肉：舉重是增長肌肉好方法，除了正確的動作指導，健康的膳食搭配能助你事半功倍。

61章

如何獲得完美腹肌：減少體脂率，而這個方法與身體本能相違背（身體有儲存脂肪，使你能在食物短缺的情況下更長的活下去的本能，在發現脂肪大量消耗時會增加飢餓素的分泌，甚至會分解消耗卡路里過多的肌肉），而你要做的就是堅持通過大量的訓練與自己的身體進行一場生死較量。

62章

啟動跑步程式：燃燒額外卡路里，跑步被證明會抑制食慾，所以在飢餓時跑步對減肥來說一舉兩得，跑步可增強膝蓋和其他關節，提升骨密度，降低患癌症的風險，也能延長壽命。保持每週3次，每次30分鐘的跑步鍛鍊。

63章

站立式辦公：大量研究表明久坐對健康的危害極大，所以多進行站立辦公更有益身體，如果是在家辦公或者辦公條件比較寬鬆也可以適量增加在跑步機上慢走辦公。

我們組的小夥伴們好多在淘寶上購入了可以伸縮式的站立辦公桌，基本每天都會有2~3小時進行站立辦公，效果挺好的。

64章

高科技健身裝備：由於本書編寫時間問題，這裡推薦的健身裝備都out了，現在各種智慧手環，運動app，就連微信和QQ都有健身記步功能，但是這裡建議的資料上傳記錄功能仍然受用，可以通過線上的連續歷史資料檢視你的進展，進而保持或調整你的健身計劃。

我自己用的就是小米手環+小米運動app，上面能記錄我跑步的各項資料，還能同步手環上的資料，當然現在市面上多數智慧手環都能滿足我們所需的簡單需求，而且價格也都很便宜，這也算是科技惠民吧。