簡單超級組計劃 打造強悍手臂
每位男士一定想擁有一雙強壯的手臂！在健身房總會見到有人在彎舉啞鈴，但有些人不斷鍛鍊都不能粗手臂圍度，究竟問題是什麼呢？
1. 過份使用低重量高次數訓練
大家鍛鍊手臂時，都在追求二頭肌和三頭肌的發展，為了讓肌肉有「泵感」的感覺，便會使用低重量高次數的訓練，務求讓手臂充血，疲累不堪。這個方法當然有其優點，但研究指出要讓肌肉增大，最佳的每組運動次數為8-12次，因此各位可以每4周為一期，每期更改訓練方法，即是第一期用低重量高次數訓練，下一期用高重量低次數訓練，讓肌肉不會適應單一的訓練模式，以刺激生長。
2. 過份使用單一肌肉訓練
啞鈴彎舉及三頭肌下壓等單一肌肉對作對個別肌肉發展是重要的，但太則重這些訓練，肌肉發展便會不全面，影響整體手臂肌肉生長。大家下以留意一下體操選手的手臂，都是十分粗大卻又肌理分明，但他們很多時候是進行多組肌肉的訓練，例如是引體上升及背部下拉等動作。
如何訓練?
以下是一組訓練手臂的練習，每星期訓練2-3次，你亦可以將他融入其他練習。正如上文所說，以每4周為一期，每期更改訓練方法，即是第一期用低重量高次數訓練，下一期用高重量低次數訓練。
| 動作 | 組數 | 次數/距離 |
| 1a. 引體上升/背部下拉 | 5 | 5 |
| 1b. 雙槓支撐 | 5 |
5 |
| 2a. 窄距臥推 | 3 | 10 |
| 2b. 啞鈴彎舉 | 3 |
10 |
| 3a. 弓剪步下蹲 | 2 | 50 米 |
| 3b. 啞鈴彎舉接推舉 | 2 |
8 |
以幾組練習都是超級組，即是做完動作A，不用休息並直接做動作B。選擇可以應付之下最重的啞鈴或槓鈴。
一共三個大組，大組直接之間休息90秒。例如：1b和2a之間休息90秒。
引體上升
背部下拉
雙槓支撐
窄距臥推
啞鈴彎舉
弓剪步下蹲
啞鈴彎舉接推舉
from: http://www.jirou.com/jirou/shangzhi/20141229/9243.html
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