平衡 blog 技術 停止 訓練 png ffffff ext alt

4月中要參加我的第一個Ironman 703賽事，賽事體能要求基本是我之前參加的515的一倍，所以從1月份開始我積極備戰，第一個月基本按課表完成，這是基礎期，現在進入第二個月的訓練期，強度加大了，還加入了每周2次的力量訓練。具體計劃如下：

第一個四周訓練計劃：

第二個四周訓練計劃：

力量訓練：
腿部
1、小步跑3X30米?
2、後踢腿3X30米?
3、直腿前踢3X30米?
4、弓箭步3X30米?

原地動作?
1、靠墻蹲3X1分鐘?
2、雙腳提踵練習20X5?
3、扶墻單腿蹲3X5

要點：

1、小步跑保持跑動頻率和節奏，主要體會大腿帶動小腿下壓，腳掌支撐扒地。?
2、後踢腿腳跟要觸及臀部，註意配合擺臂?
3、前踢時保持腿部伸直，註意配合擺臂?
4、弓箭步保持前腿大小腿90°，後腿大小腿90°。?
5、靠墻蹲保持大小腿90°夾角，腰背貼墻眼睛平視前方。?
6、雙腳提踵練習每一次蹬地到最高點時停頓1秒。?
7、單腿扶墻深蹲時墻壁置於體側，非支撐腿自然前伸，下蹲時手臂可協助發力並保持平衡，蹲起時手臂可協助發力站起，註意安全和腿部肌肉的保護，出現困難即可停止。

上肢
1、平板支撐3x1分鐘（四個方向）
2、俯臥撐15x3
3、反背撐15x3

註意事項：
1、平板支撐腰背及臀肌收緊，四個方向輪換，側平板保持身體垂直，大小臂90°夾角，反向面朝上時直臂撐住身體，指尖朝向腳的方向，髖關節上挺。

2、俯臥撐慢下快推，大臂夾緊身體。
3、反背撐可利用沙發或者戶外臺階完成，雙臂體側撐住身體，面朝上，兩筆屈曲90°，肩關節收緊。

力量訓練一周盡量完成2次，每次預計45-60分鐘，建議周二周四，初期可以酌情減量

我的鐵人三項訓練計劃