目的：解決精力不濟的問題
內容摘要：
1 生活不是一場馬拉松，生活是一系列短跑衝刺
2 遵循生命的節奏——我們是波動世界內的波動個體。張弛有度是維持機能的關鍵，單線化運動最終會導致機能障礙和死亡。我們的“活動-休息”模式，大約每24小時迴圈一次。睡眠有90-120分鐘的週期，從淺層睡眠——大腦活動頻繁和做夢的階段，到深層睡眠——大腦靜止並深層修復（機體釋放出最多的生長荷爾蒙和修復酶，白天持續緊張的肌肉得以恢復活力）。這個過程稱作“活躍——休整基礎迴圈”。大腦清醒狀態下也存在90-120分鐘的週期，即次晝夜節律。生理指數如心跳、激素水平、肌肉張力和腦波活動在迴圈週期的前段都會升高；經過1個小時左右，所有數值都開始下降。大約90~120分鐘之後，身體開始渴望休息和恢復，併發出一些訊號，如打哈欠和伸懶腰，陣發飢餓感，壓力增大，難以集中，做事拖拉，胡思亂想，容易犯錯等。多數人克服自然迴圈的方法就是勉力鬥爭，讓身體釋放壓力荷爾蒙，長此以往，毒素會在體內積累。
3 利用碎片時間見縫插針地休息…你必須要控制好自己的節奏，留出時間休息…規劃日程…
4 精力來源於氧氣和血糖的化學反應。
5 調整呼吸方式——焦慮、生氣時呼吸會淺而急促，它會迅速燃燒精力儲備，損害我們重塑思維和平復情感的能力，誘發惡性迴圈。應對憤怒和焦慮最簡單的方法就是用腹式呼吸。
6 調整飲食方式——高糖高脂和簡單碳水化合物可以產生精力，但與低脂蛋白和穀物蔬菜等複合碳水化合物相比，轉化率低，釋放的能量也不如後者豐富。
 問：高糖高脂和簡單碳水化合物有哪些？
8.1 升糖指數用以測量糖分從食物進入血液的速度。緩慢釋放的糖分能夠提供更穩定的精力。
8.2 80/20法則，攝入80%的食物是健康而高效的，剩下的20%可以是你喜歡的任何食物，只要分量控制得當。
9 調整生理週期與睡眠——即便少量的睡眠缺失，精力再生不足，也會深刻影響力量、心血管能力、情緒和整體精力水平。思維能力——即反應時間、專注力、記憶力、邏輯分析及辯證能力——會隨著睡眠不足而衰退。下午3點或4點是次晝夜和晝夜節律的最低點。小睡40分鐘效能就可提高34%。在午餐和晚餐之間抽空一會兒。
10 間歇性訓練——20~30分鐘的連續鍛鍊，每週進行3到5次，鍛鍊期間心率達到最大值的60%到85%。
11 增強力量訓練提高精力——過了40歲，如果沒有日常的力量訓練，人們平均每年失去1/2磅的肌肉重量。
12 無法專注的沙拉：看似緊急的瑣事總會蓋過那些非常重要卻不太急迫的事。第一個改變是早上花20~30分鐘將注意力從外部轉移到內心，記錄下工作和私人生活中出現的問題。坐上班車的半個小時是規劃時間——思考一天可能發生的事情，設想自己如何處理具體的危機。
第七章 意志精力——活出人生的意義
13 當抽菸關係到一件更為重大的事情——未出世的孩子的健康，她就從專注的目標中獲得了更多的力量。
14 優柔寡斷、逃避衝突的傑里米——問自己：我的真實想法是什麼？我這樣說是為了取悅誰？
15 失信於人的琳達——問自己：這件事需要我親自做嗎？如果答案是肯定的，再問：什麼時間必須完成，我有沒有能力遵守？如果心存疑問，對照自己的日程表，如果接下工作，立刻把它加入待辦事項，並寫出截止期限。
16 最開始每週3次、每次步行15分鐘，然後逐周增加步行時間或加快步伐。
17 習慣性行為——不假思索的習慣能夠更好地節約精力。只有越過舒適區才能發生成長和改變，但是太過壓迫也會增加放棄的概率。體驗階段性成功是更好的選擇，我們稱之為“串聯儀式習慣”。
精彩思想：
18 鍛鍊也會變成一種恢復手段，幫他補充長時間工作消耗的體力、思維和情感。
19 如果說成長和發展是自下而上的——從體能到情感到思維再到意志，改變則是自上而下的。
20 人類不應該詢問生活的意義，因為他自己才是需要做出回答的人。每個人都應該接受生活的質詢，他只能為自己的生活做答，並負起相應的責任。
行動計劃：
1、 每天早晨花30~60分鐘思考自己的重要問題，並得出結論。
2、 每天早上思考一天的安排，可能遇到的情況並設想解決方案。
3、 判斷事情的重要程度，問自己兩個問題：必須我親自做嗎？什麼時候能完成？加入日程，並寫出截止日期。
4、 每天中午10點鐘左右休息、放鬆10分鐘，下午4點鐘左右休息10分鐘。
5、 每晚11點之前入睡，7.5小時，即6:30起床。午休30分鐘。
6、 踐行腹式呼吸法。
7、 踐行快走：每天15~20分鐘，走出汗。
8、 飲食：多吃穀物果蔬堅果（蘋果、櫻桃、西柚、橙子、桃子、梨子；豆子、捲心菜綠色蔬菜、扁豆、豌豆、番茄；杏仁、花生、山核桃、開心果、葵花籽、核桃，少吃升糖指數高的食物。）少吃升糖指數高的食物（餅乾、麵包、蛋糕、糖果、麥片、曲奇、炸薯條、葡萄乾、布丁）。
9、 做提升記憶力的訓練。