一、飲食

1、蛋白質：

日常好的蛋白質來源，主要是那些脂肪含量少、蛋白質含量多的動物蛋白。

比如豬牛裡脊、後腿肉、去皮禽類等瘦肉，魚蝦貝，雞蛋

蛋白質更能讓人產生飽腹感。

2、碳水化合物（糖）

主食方面減少精米麵的攝入，增加粗糧，提高粗纖維攝入量

平時吃：低GI碳水為主，避免血糖大幅波動，抗餓，防止暴飲暴食；

運動後：高GI碳水為主，促進胰島素分泌，幫助身體吸收和恢復；

3、油脂

睪酮對男性和健身效果有著很重要的影響，而想要增加睪酮分泌，就必須保證飲食中有一定比例的飽和脂肪，所以，健身塑形，適量攝入動物油脂很重要哦！

很多食物裡也都含有大量的隱形油脂，比如湯、餅乾裡等等，尤其是“糖＋油”組合，容易一不小心就攝入過量了，一定要提高警惕

何時吃？

平時適量吃，運動前後2小時不要吃！

怎麼吃？

想要瘦身塑形的，建議主要從食物中攝取，不要額外攝入明顯油脂。

正常吃瘦紅肉等可以補充飽和脂肪；

魚蝦貝、堅果等可以補充不飽和脂肪。

4、維生素

水果：香蕉

蔬菜：冬瓜，白菜，西蘭花，胡蘿蔔

堅果：

5、注意事項

1、麵粉相對於米飯更容易吸收，所以諸如餛飩、睡覺、麵條之類的少吃。

2、飯後一小時內不要健身，尤其不要做劇烈運動，否則不是增進健康而是破壞健康！

3、減脂適度節食，但是不能過度。

二、鍛鍊

1、關於減脂

一般來說，減脂的訓練頻率是較高的。因為他需要長期的總的能量消耗，建議頻率為每週六到七天，相當之高，美國運動醫學會（ACSM）給出的答案是每週至少五天的訓練，建議每週七天都練，每次時間的底限為30分鐘，上限是90分鐘 ，實際上是上不封頂。這其中除了運動之外，還包括體力活動。對於大多數人來說，減脂的訓練密度為每週六到七天，每天一小時左右，還是不錯的。

• 減肥的生理學原理是異化作用，分解代謝和能量的負平衡。
• 它的操作方法是長時間持續性的耐力性運動，中低強度，較高的訓練頻率，同時配合控制飲食。
• 減肥的生理適應往往是經濟性的發展，皮質醇水平增加，以影響慢肌纖維為主，抑制肌肉的增長。

1、跑步

    跑得太快、心率高、無法堅持，正是很多跑步減肥者跑了卻瘦不下來的原因。

    關鍵是在適合你的燃脂心率區間裡，儘量保持較長的時間。

    最高燃脂區間大概是儲備心率的56%-74%之間。

根據American Sports Science Journal的資料，男性熱量消耗公式為Calories Burned = [(Age x 0.2017) -- (Weight x 0.09036) + (Heart Rate x 0.6309) -- 55.0969] x Time / 4.184，女性消耗公式為： Calories Burned = [(Age x 0.074) -- (Weight x 0.05741) + (Heart Rate x 0.4472) -- 20.4022] x Time / 4.184。可見判斷你消耗多少熱量唯一的兩個變數就是心率和時間，跟你選擇什麼運動，跑多快，跑多遠沒有直接關係。經過許多的計算和驗證，只有平均心率達到最大心率的65%以上時才被稱為有效減脂（最大心率簡單的演算法就是220-年齡）。

 2、關於增肌

• 增肌的生理學原理是同化作用，合成代謝，能量的正平衡。
• 它的操作方法是經典的高強度抗阻訓練，中等頻率，勞逸結合，同時配合飲食增加糖和蛋白質的攝入。
• 增肌的生理適應往往是壓力性適應，睪酮水平增加，促合成代謝，發展快肌纖維，變得更強壯。

（1）訓練的強度

世界上大部分健身人群和運動員的無氧運動/增肌的方法，就是通過分組鍛鍊來進行的。一般來說，每個動作4組，一組8~12個。根據訓練強度和計劃中要達到的訓練效果，中間休息30s到3min不等。

• RM:

RM指的是每組重量的極限次數。1RM代表這組你做一個就會竭力的重量次數。5RM代表一組做5個竭力的重量次數。
1-5RM的訓練強度是指一組能做1-5個竭力的重量訓練，主要針對肌肉的絕對力量的練習。
6-10RM的訓練強度是指一組能做6-10個竭力的重量訓練，主要是對肌肉的力量和肌肉的體積圍度增大的練習
10-15RM的訓練強度是指一組能做10-15個竭力的重量訓練，主要是針對肌肉的體積圍度增大和肌肉耐力的練習
30RM的訓練強度是指一組能做30個竭力的重量訓練，主要是針對肌肉的分離度還有耐力的練習。

所以對主要目的是增肌的新手而言，10-15RM為首選。

3、關於增肌和減脂

• 增肌和減脂必須為兩個共同的目標——只減脂不增肌會造成基礎代謝的下降，長期而來會反彈，而且對身體形態的改善沒有幫助。只增肌不減脂會讓人沒有“瘦”的情況下看起來更“壯”，短期內會極大的打擊健身熱情。
• 減脂的核心是製造熱量差，所以必須長期保持日消耗熱量大於日攝入熱量，通過每日的有氧訓練和飲食控制共同進行。
• 增肌的核心就是力量訓練+飲食上吃夠蛋白質+良好的睡眠和休息。

4、關於運動心率

運動心率多運用在有氧運動，如跑步、游泳等專案上。

重點參考：

參考資料：

【5】蛋白粉評測