解除拖延症：如何克服熬夜，早睡早起

1、與睡眠相關的理論

• 睡眠階段理論：入睡期間——輕度睡眠——深度睡眠——眼動期間
• 有消耗才需要補充，消耗少則無需補充，不要一困就睡
• 睡眠時長的相關理論：並不是睡眠時間越長越好
• 睡眠和體溫、褪黑素

根據相關理論研究，人體在感到睏意，進入睡眠狀態以後，體溫會有下降。另外，褪黑素是大腦中的一個叫做松果體的腺體分泌的一種神經內分泌激素。有促進睡眠的作用。而一般黑暗的環境有助於褪黑素的分泌，當白天光比較亮的時候，則褪黑素分泌量減少。這也是我們總在晚上睡覺的原因。

2、晚睡強迫症的危害

• 浪費上午時間
• 白天工作效率低
• 影響情緒和人際關係
• ……

3、為什麼很多人總以為自己熬夜工作效率高

• 白天工作效率過低，對比之下晚上正常的工作效率被認為是較高。
• 深夜干擾較少
• 對於睡覺的緊迫感
  -與睡眠型別有關

4、為什麼要用早起後的時間替換熬夜工作時間

• 起床時間可以控制，從而保證完成睡眠週期，睡眠質量好
• 早起干擾更少
• 用睡眠時間置換的工作時間，效率高
• 早起可以保證一天的好狀態
• 促進長期目標的完成

生活中需要做的事情我們可以利用四象限原則來劃分：重要緊急的事情，重要不緊急的事情，不重要不緊急的事情，不重要緊急的事情。對於重要不緊急的事情，比如學英語，我們完全可以放到早上早起的時候完成，因為這個時候還沒有受到其他因素和瑣事的打擾。

注：早起之後，及時拉開窗簾，趕跑褪黑素

5、如何克服入睡拖延症

• 確定一個時間點：固定下來睡覺的時間點，避免人為晚上的時間是無限的
• 改變一個觀念：絕對不把晚上的時間當成重要的工作時間
• 培養一個儀式：給入睡一個明確的訊號
• 過渡：從娛樂——輕娛樂——入睡
• 放鬆或者運動
• 是在無法入睡的時候要起床工作（儘量不要做腦力的工作，把第二天需要做的簡單的機械性的工作完成）
• 用早起倒逼早睡
• 專門的睡眠環境，增強睡覺和床的聯絡

增強睡覺和床的聯絡是指，我們不要在床上玩手機或者工作，目的就是使我們只要一上床，就是要睡覺，而不是要幹別的。除了睡覺，其他的一切都在起床之後進行。

6、如何提高睡眠質量

• 規律更重要：長期無規律的作息會導致無法熟睡，無法保證在正確的時間段醒來；週末不睡懶覺
• 降低溫度和增加褪黑素
• 不睡太久
• 不睡回籠覺
• 白天小睡
• 運動和接受陽光