1.反省訓練

至少選擇一天，把所做的決定記錄下來，最後分析一下這天所做的決定，哪些有利於自己的目標，哪些耽誤自己的目標，最好能堅持下去。

2.冥想訓練

面向白牆或者閉上雙眼，先默唸‘呼’，‘吸’，走神後立即將注意力集中在呼吸中。穩定後，不在默唸，只用身體去感受呼吸。開始是堅持5分鐘，之後堅持10分鐘，為防止睡著可以設定鬧鐘。

3.放慢呼吸

將呼吸頻率降低到每分鐘4到6次。

4.訓練身心

每天在固定時間鍛鍊，並保持充足的睡眠。

5.放鬆練習

選擇舒服的姿勢躺下，閉眼，做深呼吸，放鬆肌肉，除了呼吸，什麼都不要想，為防止睡著可以設定鬧鐘。

6.習慣養成

從小事做起，改掉一些不好的小習慣，養成一些小小的好習慣，堅持下去。

7.虛假疲勞

一個事實：我們感到的第一波疲勞並不是真的到了極限，想一想自己的理想，跟自己說，再堅持十分鐘，通常不知不覺就可以堅持下去很長時間了。面對誘惑時，也是這樣提醒自己，‘再堅持十分鐘！’。

8.道德許可

好的行為總是允許我們做一點壞事，讓我們覺得自己應該得到獎勵。取得進步是告訴自己，這是自己為了達到目標應該做的事情，是理所當然的，不需要獎勵。

9.抵制誘惑

第一次抵制了誘惑，取得進步，當第二次誘惑再次出現時不要告訴自己應該得到獎勵，而是回憶自己第一次為什麼拒絕了誘惑。

10.認清未來

人民總是覺得未來的自己會更能自控，有更多時間，想到未來可以彌補過錯，今天就更放縱自己。要認識到未來的自己與現在的自己在本質上是一樣的，這就是‘未來自己’的連續性。未來連續性差的人只顧當下的享受，感覺未來和現在的自己毫無關係，忽略自己行為的後果。

11.認知誘惑

選擇一樣誘惑自己的東西，如刷朋友圈，玩遊戲，看電視劇， 允許自己接受一次誘惑，注意它給你什麼感覺，比較真實的體驗和自己期望中體驗的差別：有沒有像想象中那樣，讓自己快樂滿足。關注放縱的感受時，我們會發現我們並不需要想象中那麼多東西，或者這種體驗完全無法讓我們滿足。這種觀察會讓我們對這些事有更強的自控力。

12.學會解壓

高壓下誘惑會變得更加誘惑！而有效的解壓方法是鍛鍊，閱讀，聽音樂，與家人朋友相處，按摩，外出散步，冥想，瑜伽以及培養有創意的愛好（樂器）。

最沒效果的解壓方法便是賭博，購物，吸菸，喝酒，暴飲暴食，玩遊戲，在網上隨意瀏覽，花兩小時以上看電視及電影，這些只會帶來虛假麻木的快感。

13.面對失敗

‘那又如何’效應：在某個環節沒有做好，乾脆整件事情也不好好做了。面對失敗，我們不應該嚴厲地批評自己，而是自我諒解，這可以讓人從錯誤中恢復過來，消除失落感，可以避免‘那又如何效應’。方法：從以下三個角度考慮：1.花一點時間關注描述自己的感覺，觀察自己對自己說了什麼。2.錯誤是人都會犯，不用太在意。3.假如朋友出現這種情況，自己會怎麼安慰他。

14.堅定目標

每天早上花幾分鐘想想自己的目標，以及可能會受到什麼誘惑。

15.擇群而居

當你做了一個自豪的選擇時，與朋友分享，想象朋友會因為你的成功感到高興。相約和朋友共同完成一件事情，相互鼓勵和監督。當一群人一起放縱失控的時候，我們也會容易跟著失控，且罪惡感會減少。選擇一個上進的群體共同進步很重要。

16.駕馭感覺

當腦子存在消極的想法時，關注自己的想法，而不是試圖轉移注意力。接著把注意力轉移到呼吸上，感覺這些想法和感覺隨呼吸消失，不要壓抑這些想法，接受它，但不要相信它。同理，當衝動佔據頭腦時，花費一分鐘去感受自己的身體。想下：你的衝動是怎麼樣的？身體有沒有感到不適？心率，呼吸有沒有變化？保持這個狀態至少一分鐘。試著接受這些感覺，而不是試圖否認他們，可以用呼吸技巧了解，駕馭衝動。

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部分節選自https://wenku.baidu.com/view/26170837a26925c52cc5bff6.html，作者歸納的語言十分精煉。