一個好的程式設計師也不能是天天都只寫程式的吧？

雖說csdn好像不是寫讀後感和書評或者做總結的地方，不過好像也沒有什麼差別。。

正文開始：

Chapter 1

Title -> 我要做，我不要，我想要：

            什麼是意志力？

            為什麼意志力至關重要？

作者思路：我為什麼會有意志力？（為什麼直到今天，意志力仍然很重要）

                -> “我要做”、“我不要”、“我想要”的神經學原理（喪失意志力的驚人案例）

                -> 兩個自我導致的問題（兩個自我的價值，意志力第一法則：認識你自己，網癮患者康復第一步）

                -> 訓練大腦，增強意志力（冥想時感覺糟糕，有助於培養自控）

章節重點內容：

意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量。

前額皮質擴大之後，就有了新的功能。它能控制我們去關注什麼，想寫什麼，甚至能影響我們的感覺。前額皮質的右邊是“我不要”的力量，左邊是“我要做”的力量，中間靠下是“我想要”的力量。前額皮質並非始終可靠，醉酒，缺覺，分心等都會影響到它，使我們無法控制自己的衝動。

兩個自我發生分歧的時候，總會有一方擊敗另一方。決定放棄的一方並沒有做錯，只是雙方覺得重要的東西不同而已。（人與人之間也是這樣的，大家一起完成一份策劃書，你覺得把格式排很重要，他覺得不重要。你覺得放假就應該多走走，他覺得放假就該呆在家裡好好休息。你看重的事情，他覺得無所謂。都沒有錯，只是）

能在購物環境中降低資訊處理能力的東西都能刺激消費者的購買慾望（播放讓人分心的音樂，或者拜訪一些展覽品）。

人腦就像一個求知慾很強的學生，對經驗有著超乎大家想象的反應。如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學，如果你讓它專注，它就會越來越專注。你的大腦不僅會覺得越來越容易，也會根據你的要求重新塑性。

經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、剋制衝動和認識自我的能力。冥想讓更多的血液流進前額皮質，就像提重物能讓更多的血液流進肌肉一樣。

在冥想訓練裡做的事正是他在生活中也要面對的——把自己的注意力收回，專注於最初的目標。冥想不是讓你什麼都不想，而是讓你不要太分心，不要忘了最初的目標。

意志力實驗1：回憶一下你的決定

如果你想擁有更強的自控力，就得有更多的自我意識。首先你得知道，什麼樣的決定需要意志力。有些決定比較明顯，比如“下班後要不要去健身”。請至少選一天，把你作的決定都記錄下來。在這一天結束的時候，回想你作的決定，分析哪些有利於你實現目標，哪些會消磨你的意志，堅持記錄你的決定，還有助於減少在注意力分散時作決定，同時增強你的意志力。

意志力實驗2：5分鐘訓練大腦冥想

1.原地不動，安靜坐好。

坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上，背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁。如果你想撓癢，可以調整一下胳膊或腿的位置，看自己是否有衝動但能剋制。簡單的靜坐對於意志力的冥想訓練至關重要。你將學會，不再屈服於大腦和身體產生的衝動。

2.注意你的呼吸。

閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白牆。注意你的呼吸，吸氣時在腦海中默唸“吸”，呼氣時在腦海中默唸“呼”。當你發現自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反覆的注意力訓練，能讓前額皮質開啟高速模式，讓大腦處理壓力和衝動的區域更加穩定。

3.感受呼吸，弄清自己是怎麼走神的。

幾分鐘後，你就可以不再默唸“呼”，“吸”了。試著專注於呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和撥出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。不再默唸“呼”，“吸”後，你可能更容易走神。像之前一樣，當你發現自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上。剛開始的時候，每天鍛鍊5分鐘就行，習慣成自然之後，請試著每天做10-15分鐘。

總結：“我要做”、“我不要”、“我想要”的概念和神經學原理，兩個自我的問題和價值，自控力的第一法則：認識你自己和兩個實驗。

Chapter 2

Title -> 意志力的本能：人生來就能抵制乳酪蛋糕的誘惑

作者思路：兩種不同的威脅（危險逼近的時候，一種新的威脅）

                 -> 意志力本能：三思而後行（大腦和身體如何發揮意志力，身體的意志力“儲備”，意志力處方）

                 -> 訓練你的身心（意志力奇蹟，不愛鍛鍊的人如何轉變觀念，睡出意志力！當睡眠成了意志力挑戰） 

                 -> 自控力太強的代價

章節重點內容：

當你遇到真正的意志力挑戰時，你的身體一定能感覺到。

自我檢測系統分佈在大腦的各個部分，連線著前額皮質中的自控區域，也連線著記錄著身體感覺、想法和情緒的其他區域，這個系統的重要功能之一就是阻止你作出錯誤的決定。

你自控的時候，大腦的能量供應會增加，從而幫助前額皮質發揮意志力。

“三思而後行”反應讓你避免衝動行事，給你提供更多的時間，讓你深思熟慮想辦法。

當人們成功自控的時候，副交感神經系統會發揮主要作用，緩解壓力，控制衝動行為。心率降低，心率變異度便會升高。

心率變異度能夠很好地反映意志力的程度。

鍛鍊能夠提高心率變異度的基準線（產生更多的細胞灰質和白質），每次鍛鍊5分鐘就很有效了。

心率變異度是衡量心血管疾病患者壽命長短的重要指標。

為什麼睡眠不足會影響意志力？一開始，睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要儲存方式。當你疲憊的時候，你的細胞無法從血液中吸收葡萄糖。細胞沒能獲得足夠的能量，你就會感到疲憊。由於你的身體和大腦急需能量，你就開始想吃甜食，想攝入咖啡因。但即便你食用了糖類或咖啡，你的身體和大腦也沒辦法獲得能量，因為它們無法對其有效利用。這對自控力來說可不是個好訊息，因為自控會消耗你有限的腦力。 
你的前額皮質同樣急需能量，能量短缺會造成嚴重後果。睡眠研究人員甚至為這種狀態起了個有趣的名字——“輕度前額功能紊亂”。睡眠不足會讓你起床的時候大腦受損。研究表明，睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。我們都知道，在醉酒的狀態下，人們毫無自控力可言。 
前額皮質受損就會失去對大腦其他區域的控制。一般來說，它能讓警報系統安靜下來，從而幫你管理壓力、剋制慾望。但是，睡眠不足會讓大腦的這兩個區域之間出現連線問題。警報系統不再受到審查，因此它對所有普通的壓力都會反應過度。這樣，身體就會一直處於應激狀態中，會釋放大量的壓力荷爾蒙，使心率變異度大大降低。結果就是，你壓力越來越大，自控力越來越差。

壓力過大會影響身體健康。如果你長時間處於壓力狀態下，身體就會不停地把能量轉移到應對突發狀況上。這些能量本應服務於更長期的需求，比如消化、繁殖、治癒創傷、對抗疾病。這就是為什麼慢性壓力會演變成心血管疾病、糖尿病、慢性背痛、不孕不育、感冒和流感。實際上，你根本不需要對這些司空見慣的壓力作出應急反應。

正如適度的壓力是由意義的健康生活不可缺少的一部分，適當的自控也是必需的。

為了能夠保持健康、維持幸福生活，你需要放棄對意志力的完美控制。即使你增強了自己的意志力，你也不可能完全控制自己想什麼。

你的態度很重要，但你的身體也不能掉鏈子。

但從長遠的角度看，沒有什麼比壓力更消耗意志力的了。

睡眠過少會導致無法控制衝動和無法集中注意力，這和注意力缺陷與多動症很類似。兒童多動症概率急劇攀升很可能和這種睡眠習慣有關。

意志力實驗3：通過呼吸實現自控

將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒時間，放慢呼吸能啟用前額皮質，提高心率變異度，這樣訓練幾分鐘後，你就會感到平靜，有控制感，能夠可知慾望，迎接挑戰。（當呼吸頻率下降到每分鐘12次一下時，心率變異度就會穩步提高），只要做1-2分鐘的呼吸訓練就會有效果。

意志力實驗4：5分鐘給意志力加油

5分鐘“綠色鍛鍊”指的是任何能讓你走到室外，回到大自然懷抱中的活動。（例如散步，放歌在街區慢跑）。

意志力實驗5：呼嚕呼嚕睡個覺

每天儘量保持8個小時睡眠，睡眠不足的時候打個小盹，工作日睡眠都不足，週末記得補。

意志力實驗6：放鬆能讓你恢復意志力儲備

“放鬆”是指真正意義上的身心休整，又名“生理學放鬆反應”。你的心率和呼吸速率會放緩，血壓會降低，肌肉會放鬆。你的大腦不會去規劃未來，也不會去分析過去。想要激發這種放鬆反應，你需要躺下來，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍擡起（或者，你可以選擇任何一個你覺得舒服的姿勢）。閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏，如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識的擠壓或收縮肌肉，然後就不要再去管它了。保持這種狀態5-10分鐘，試著享受這種處了呼吸什麼都不用想的狀態。

總結：感覺這幾個實驗和上一章的實驗有很大的類似之處，在冥想的同時也可以進行實驗3和實驗6。適度的壓力與自控和充足的睡眠很重要。