讀此書動機

自我認為自控力比較差，明明下決心每晚11點前睡覺，可是總是不能堅持，每天還沉浸在不能自我管理的自責中。

第一章 我要做，我不要，我想要

（一）摘要:

每當我們做一個決定，大腦裡面都會有我要做，我不要，我想要這三個力量做抗爭，

最終哪方勝利，取決於自控力的效果提高自控力的第一法則：認識自己。清楚的知道

在哪些方面是自己是薄弱。每次做決定  時，思考一下我要做的，我不要的，我想要的

（二）意志力實驗:

5分鐘冥想1.原地不動，安靜做好2.注意自己的呼吸3.感受呼吸，弄清是怎麼走神的

（三）不得不說：

冥想時感覺糟糕，有助於培養自控。

第二章 意志力的本能：人生來就能抵制乳酪蛋糕的誘惑

（一）摘要

    作者把這種本能稱為“三思而後行”。大腦中有這麼兩個系統自我監測系統和自我警報系統，自我警報系統控制你看到、聽到、聞到的，自我監測系統給你發出警報避免做出後悔的事兒。（客觀的說我總把這兩個系統的作用搞混，尬尷）

（二）意志力實驗:

1．將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，要比平

2．時呼吸慢。這樣有助於你的身心從壓力狀態調整到自控力狀態。

3．五分鐘給意志力加油-綠色鍛鍊：任何能讓你走到室外、回到大自然懷抱的活動。例如慢走、出去呼吸新鮮空氣做些簡單的伸展活動

4．放鬆能讓你恢復意志力儲備。放鬆（生理學放鬆反應）方式：身心休整

    具體方法：躺下來，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍擡起（或者其他你說服的姿勢）。閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果感覺身體某處很緊張，可以有一事地積壓貨收縮肌肉，然後就不要再去管它了。保持這種狀態

（三）不得不說：

長期睡眠不足讓你更容易感到壓力、萌生慾望、受到誘惑。

壓力更能消耗人的自控力。

第三章 累到無力反抗

（三）摘要

    這章主要是說的自控力和肌肉一樣，也是有極限的，我們要將自控力用到更重要的事情上。還有自控力雖然有極限，身體發出的某些訊號會讓你認為你已經達到自控力的極限了，那可能是假象，試著去挑戰一下自己，戰勝它。但不要過度

（四）意志力實驗:

1.你的“我想要”的力量是什麼？當意志力告急時，挖掘“我想要”的力量讓自己恢復能量。你可以試想如果挑戰成功對於自己對於他人能夠收穫什麼，如果我能將現在困難的事兒做成功，我自己，我的生活將變成什麼樣，想想這些，那現在的努力應該是多麼值得的事兒呀。

（三）不得不說：

如果想徹底改變舊習慣，最好先找一種簡單的方法來訓練自控力，提升意志力，而不是設定一個過高的目標

第四章 容忍罪惡：威懾善行之後會有惡行？

（一）摘要

首先說明一個現象那些明確駁斥性別歧視和種族歧視言論的學生覺得自己已經獲得了道德許可證，因為放鬆了警惕反而更容易有歧視色彩的決定。最常見的例子是，那些靠運動減肥的人，更容易在運動完後吃更多，尤其是高熱量有被減肥初衷的事兒。

（二）意志力實驗:

1.取消許可，牢記理由

      關注對自己的承諾，而不是關注單純的進步。記住我們為什麼會拒絕誘惑。當你發現自己在用曾經的善行給現在的放縱作辯護是，停下來想一想，你當時為什麼能拒絕誘惑。？？？？？？？

2.明天和今天毫無區別

      當你明知道應該做一件事卻拖延不做時，不要問自己“我是想今天做還是明天做”，而要問自己“我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果”  

（三）不得不說：

不要把支援目標實現的行為當成目標本身。你會不會以自己的善行為藉口，允許自己去做些壞事兒？

當我們想著明天或者哪個時間節點以後不去做某些事兒的時候，那麼我們就會在把這個時刻之前當成是世界末日拼命去做以後不能做的事兒。我們設定在哪個時間段不去做某些事兒。

放縱的東西和使你覺得品德高尚的東西同事出現，就會產生光環效應。對放縱的東西欲罷不能。

第五章 為什麼我們誤把渴望當幸福？

（一）摘要

我們為什麼頻率的很高的刷朋友圈呢？因為我們覺得朋友圈裡即將出來的東西會讓我們happly,我們身體中產生的多巴胺促使我們去做這樣的事兒。

（二）不得不說：

我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以我們會從不可能帶來滿足的食物中尋找滿足感。

第六章 情緒低落為何會使人屈服於誘惑？

（一）摘要

人腦不僅僅會保護人的生命，它也想維持人的心情。當你感到壓力時，你的大腦就會指引你讓你做它認為能帶給你快樂的事情。

（二）意志力實驗:

1.嘗試一種有效的解壓方式

      最有效的解壓方式：鍛鍊或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或瑜伽，以及培養有創意的愛好。

最無效的解壓方式：賭博、購物、抽菸、喝酒、暴飲暴食、玩遊戲、上網、花兩個小時以上看電視或電影。

真正能解壓的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是在呢個價大腦中改善情緒的化學物質，如血清素等。當我們面對壓力時，大腦一再做出錯誤的預測，不知道什麼才能讓我們快樂。

（三）不得不說：

          自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑鬱的因素。自我同情會  提升積極性和自控力。

          失敗的時候請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態度，以免罪惡感讓你   再次放棄抗爭

第七章 出售未來：及時享樂的經濟學

（一）摘要

我們人類不是不能預知未來，而是看不清未來的模樣，把未來的自己當成陌生人，然後將一些本來當前應該完成的事兒，推脫給未來的自己。

（二）意志力實驗:

1.等待十分鐘

      對想要的東西，在獲取它之前等待十分鐘，因為十分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。大腦會把它看成是未來的獎勵。如果十分鐘後你仍舊想要擁有它，那麼請get it.

2.降低折扣率

  （1）當你收到誘惑要做與長期利益相悖的事兒時，請想象一下這個選擇就意味著你為了即將的滿足感放棄了更好的長期獎勵。

（2）想象你已經得到了長期的獎勵。想象未來的你正在享受自控的成果

（3）捫心自問：你願意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？

       3.預先對未來的自己作出承諾。做好拒絕誘惑的準備，讓改變偏好變得更難，用獎勵或者威脅來激勵未來的自己

       4.預見未來的自己。創造一個未來的記憶，給未來的自己發條資訊，想象一下未來的自己。

 （三）不得不說：

          自我批評會降低積極性和自控力，而且也是最容易導致抑鬱的因素。自我同情會  提升積極性和自控力。

          失敗的時候請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態度，以免罪惡感讓你   再次放棄抗爭

第八章 為什麼意志力會傳染？

（一）摘要

我們有模仿別人行動的本能，這就意味著，當你看到別人去拿零食、飲料或是信用卡的時候，你自己也會無意識地模仿他們的行為。同時，你也會失去自己的意志力。

當我們看到別人舉止不良的時候，我們的自控力也會下降

你喜歡的人比陌生人更有傳染性。

（二）意志力實驗:

1.自豪的力量

      想象一下你在意志力挑戰中取得成功後會多麼自豪。這樣你就能充分利用“被認可”這個人類的基本需求。

2.把它變成集體專案

  和家人、朋友或同事一起實現意志力的目標。目標不需要相同，只需要相互記錄和鼓勵。

（三）不得不說：

          在自己的自控力收到威脅時，想想自己的目標，還有告訴自己，我可能被傳染了。再想想後果。是不是就能懸崖勒馬了呢？

第九章   “我不要”力量的侷限性

（一）摘要

越是想忘記一件事兒，記的就越清楚--諷刺性反彈理論

避免諷刺性反彈的方式就是，不再師徒控制那些不希望出現的想法和情緒，將“我不要”，轉化成“我能做”。

試圖壓抑自己的想法、情緒和慾望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受，去做你原本最想逃避的事兒。

（二）意志力實驗:

1.忠於你的感受，但別相信你所有的想法

      遇到煩惱的時候，關注自己的想法，而不是試著去轉移注意力。這些想法一旦出現就無法擺脫。接下來把注意力轉移到你的身體感受上，看看你的身體是否有感覺，一旦觀察到這些想法和感覺，就把注意力轉移到呼吸上。關注呼吸，不停的呼氣吸氣。。

同樣的方法也可以用於應對使人分心或是心煩意亂的各種情緒，不如憤怒、嫉妒、焦慮或是羞愧。        

整體總結：

此書就像一個心理學家一樣，清楚的知道讀者心理想的是什麼。

讀這本書最大的收穫是接受了了自控力弱的我，不再為惡性迴圈懊惱

書中那些關於一些理論的實驗的確令人乏味，但確實有很受用的5分鐘冥想方式

將我不要做的轉化為我要做的等特別受用。

推薦指數：10（10分制）