簡介：是斯坦福大學最受歡迎的心理學課程。只需10周，成功掌握自己的時間和生活。提高自控力的最有效途徑，在於弄清自己如何失控、為何失控。如果你總拖到最後一分鐘才開始工作；總是月光，信用卡透支；想放鬆一下，卻熬夜上網；一直想減肥，總是挫敗；那麼這本書就是專門為你而寫的。

作為一名健康心理學家，凱利-麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，並在生活中做出積極的改變。多年來，通過觀察學生們是如何控制選擇的，她意識到，人們關於自控的很多看法實際上妨礙了我們取得成功。例如，把自控力當作一種美德，可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。所以，麥格尼格爾要求她的學生了解影響自控的生理學基礎、心理陷阱和各種社會因素。

麥格尼格爾吸收了心理學、神經學和經濟學等學科的最新洞見，為斯坦福大學繼續教育專案開設了一門叫做《自控力科學》的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。《自控力科學》課程告訴人們如何改變舊習慣、培養健康的新習慣、克服拖延、抓住重點、管理壓力。這門課還闡述了人們為何會在誘惑面前屈服，以及怎樣才能抵擋誘惑。此外，它還詮釋了為什麼自控力非常有限，以及培養自控力的最佳策略。參與過本課程的人稱其能夠改變一生，這門課程就是《自控力》一書的基礎。本書為讀者提供了清晰的框架，講述了什麼是自控力，自控力如何發生作用，以及為何自控力如此重要。 ----百度百科

自控力的目錄：

書共有10章，對應10周的課程。我第一次在手機上只用了3天的時間就看完了。然而，看完之後卻一直沒有實踐。

最近感到自己意志力的缺乏，於是想實踐本書的方法，作為一個實驗。

從本週開始，每週實踐一章得到內容。

2018/8/8，第一週。

01我要做，我不要，我想要：什麼是意志力？為什麼意志力至關重要？

筆記：1.額皮質決定人的自控力，醉酒、缺覺、分心等會影響它。

2.在意志力挑戰中獲勝的關機在於利用原始本能，而不是反抗這些本能。

3.意志力第一法則：認識你自己

如果想有更多的自控力，就要有更多的自我意識。

#至少選擇一天，把做的決定都記下來，一天結束時，回想這些決定，分析哪些有利於實現目標，哪些消磨意志力。

堅持記錄決定有助於減少在注意力分散時做決定，同時增強意志力。

#利用一週時間觀察自己是怎樣屈服於衝動的：是否能意識到自己在做什麼，什麼樣的想感受和情況最容易有衝動，想些什麼或什麼暗示容易放棄衝動、

#訓練大腦。增強意志力

可以設定陷阱，挑戰意志力。

或者冥想：

1.安靜坐好。

2.注意呼吸。默唸“呼”,“吸”

3.感受呼吸，弄清自己是怎麼走神的.

2018/8/14 第二週

02 意志力的本能：人生來就能抵制乳酪蛋糕的誘惑

你不可能真的消滅一個慾望，因為慾望在你的內心和身體裡，沒有辦法自動消失。
本能促使做出潛在的錯誤決定。有效的做法是先讓自己放慢速度。

鍛鍊、保證睡眠、健康飲食等能增強身體的意志力儲備。

##意志力實驗：通過呼吸實現自控
將呼吸頻率降低到每分鐘4-6次，即每次呼吸用10-15秒。
放慢呼吸能啟用前額皮質、提高心率變異度，有助於調整至自控狀態。
每天20分鐘慢呼吸練習，能夠提高心率變異度、降低慾望和抑鬱程度。

##意志力實驗：5分鐘給意志力加油
如果你想立刻提高意志力，那麼最好出門走走。

自控力的代價：自控力需要真正的身體能量。
長時間的自控就像慢性壓力一樣，意志力過強會有害身體健康。
從壓力和自控力中恢復的最佳途徑就是放鬆。

##一種放鬆的方式：
躺下了用枕頭墊著膝蓋，腿稍微擡起（或者選擇一個自己覺得舒服的姿勢）。
閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺腹部有起伏。
如果感覺身體某處很緊張，可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然後就不要管它了。
保持這種狀態5-10分鐘。
如果擔心睡著可以設定鬧鐘。

2018/8/20 第三週

03累到無力抵抗：為什麼自控力和肌肉一樣有極限
人在早晨的意志力最強，然後逐漸減弱。-->
在早上做重要的事情
自控力需要能力-->保持能力供應
訓練意志力：讓自己控制以前不會去控制的小事。
養成習慣、關注自己正在做的事情。

意志力實驗：鍛鍊意志力
*增強“我不要”的力量：不隨便發誓、坐下的時候不翹腳，用不常用的手進行日常
*增強“我想要”的力量：每天都做一些事情（不包括已經在做的事情），用來養成習慣或不找藉口。
*增強自我監控能力：認真記錄一件平常不關注的東西。

我們對自身能力的認知會決定我們到底是放棄還是堅持。

意志力實踐：
1.意志力的上下波動：記錄自控力。什麼時候最強，什麼時候最容易放棄。

#OK，我會記錄自控力的波動。
2.你的疲憊感是真的嗎？下次覺得疲憊而無法自控時，試著挺過第一波疲憊。

3.意志力飲食：確保足夠食物。
4.意志力鍛鍊：選一件事情來做，或不做。
或記錄一件不曾關注的事情。  

# 選擇 不 玩手機遊戲。

#做 平板支撐

#記錄自己用手機的時間。
5.發現你的：“我想要”的力量。

2018/08/28 第四周

當我們把意志力挑戰看成衡量道德水平的標準時，善行就會允許我們做壞事。為了能更好地自控，我們需要

忘掉美德，關注目標和價值觀。

意志力實驗

#·明天和今天毫無區別。當你想改變行為的時候，試著減少行為的變化性，而不是減少某種行為。

#·取消許可，牢記理由。當你發現自己在用曾經的善行為放縱辯護的時候，停下來想一想你做“好”事的原因。

2018/09/02 第五週

“”“

題外話，9月2日回學校了，今天是星期日，我提前一天完成了要做的事情，是不是說明我的自制力增強了呢？

還是說，環境的影響很大？

”“”

05大腦的彌天大謊：為什麼我們誤把渴望當幸福
核心思想：我們的大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證
，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。

【意志力實驗】
·為了“我要做”挑戰釋放多巴胺。
如果你總拖延者不做某事，試著把它和那些能讓你多巴胺神經元燃燒的是聯絡在一起，促使你去做那些事。
·測試獎勵的承諾。
做那些大腦告訴你你會快樂的事，比如吃零食
購物、電視及網路相關的、浪費時間的事，注意觀察自己放縱時的感受。現實和大腦的承諾相符嗎？
【記錄】

做浪費時間的事情時的感受：

玩遊戲時的起因多數是無聊、無事可做，藉此打發時間，但是有時玩起來以後就停不下來（遊戲任務之類的）。

玩遊戲的時候感受：並不是感覺很好玩，感覺很多重複。

刷網頁，逛論壇（煎蛋）：起因和玩遊戲的類似。但是逛煎蛋時感覺挺好玩的。

還有一點關於無聊的起因：

有時無聊並不是真的無事可做，可能是無力去做。感覺很累，不想繼續做事了。

2018/09/09 第六週

06 "那又如何"：情緒低落為何會使人屈服於誘惑
核心思想：情緒低落會使人屈服於誘惑。擺脫罪惡感會讓你變得更強大。
【深入分析】：
緩解壓力的承諾。當你面臨壓力、感到焦慮或情緒低落時，你會怎麼解決？
什麼嚇到了你？注意那些從媒體、網路或其他方面知道的壓力因素。
遭遇挫折。當意志力失效的時候，你會產生罪惡感並責備自己嗎？
決定改善心情。你會用幻想未來的自己來改善現在的心情，而不是採取實際行動來改善自己的行為嗎？

【意志力實驗】：
有效的解壓方法。
下一回面臨巨大壓力的時候，嘗試一種有效的解壓方式。例如鍛鍊身體、祈禱、閱讀、聽音樂、花時間和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想、瑜伽以及培養其他有創造性的愛好。
失敗的時候，原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。
樂觀的悲觀主義者更有可能成功。預測你什麼時候、會怎樣受到誘惑和違背承諾，想象一個不讓自己放棄抗爭的具體方法。

2018/09/16 第七週

***上週因為坐的時間長還有喝水少。屁股上長了個癤子，真是一言難盡。以後要注意養生了。***

出售未來：及時享樂的經濟學

我們無法明確地預知未來，這為我們帶來了誘惑，讓我們拖延著不做某些事情。
【意志力實驗】
等待10分鐘。在誘惑面前強制安排10分鐘的等待時間。在這10分鐘內。想著長遠的獎勵，抵制誘惑
降低你的折扣率。當你收到誘惑，要做出和長遠利益相悖的事情時，想一想，這個選擇意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。
預先對未來的自己做出承諾。
預見未來的自己。

2018/09/24 第八週

傳染：為什麼意志力會傳染？

自控受到社會認同的影響，這使得意志力和誘惑都具有傳染性。

【意志力實驗】：
·增強你的免疫系統。為了避免重蹈別人意志力失效的覆轍，在每天剛開始的時候，花點時間想一想自己的目標。
·感染自控力。當你需要一些額外的意志力時，給自己樹立一個榜樣。問問自己：那個意志力強人會怎麼做？
·自豪感的力量。公開你的意志力挑戰，想象你在意志力挑戰成功後將多麼自豪。
·把它變成集體專案。你能在意志力挑戰上贏過其他人嗎
 

2018/09/30 第九周

別讀這章： “我不要”力量的侷限性

本章總結核心思想：
試圖壓抑自己的想法、情緒和慾望，只會產生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
【深入剖析】：
·觀察“反彈”效應，看看你有沒有想逃避的想法？壓抑這些想法是否有效？試圖擺脫某種想法，是否反而會讓那種想法變得更強烈？
·你最想得到的是什麼？當你拼命試著把某件東西趕出腦海時，是不是反而對它產生了更強的渴望？
【意志力實驗】：
·忠於你的感受，但別相信你所有的想法。當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然後專注於呼吸，想象這些想法像浮雲一樣逐漸淡去。
·直面自身慾望，但不要付諸行動。當慾望來襲時，注意到它，但不要馬上試著轉移注意力或與之爭論。提醒自己“白熊”現象和“反彈”效應，記住你真正重要的目標。
·駕馭衝動。當衝動一直存在時，與這些生理上的感覺共處，像駕馭海浪一樣駕馭它，不要試圖擺脫它，但也不要將衝動付諸行動。

小結：

在做這些意志力實驗的時候，很容易就忘記自己的意志力實驗，還是走自己的老路。

玩遊戲還是會超過時間，

當然效果還是有一些的，裡面提到的冥想和放鬆對我來說就很有用。

書在最後的結語寫到：

如果說真的有自控力祕訣，那麼從科學的角度來說確是有一個，那就是集中注意力。

當你做出決定的時候，你需要訓練自己的大腦，讓它意識到這一點，而不是讓它自行其是。

意識到自己在做什麼是很重要的，但是大多數時候我們都會忽略這點。讓大腦依賴習慣來做出決定。