意志力入門

選擇意志力挑戰：

• “我要做”意志力挑戰：你逃避的事情或者你想要改掉的習慣
• “我不要”意志力挑戰：你想改掉的習慣
• “我想要”意志力挑戰：你願意花更多的精力去關注的重要目標

什麼是意志力

• 意志力實驗：記錄一下你的決定。請至少選擇一天，把你作的決定都記下來，回想你的作的決定，分析哪些有助於你實現目標，哪些會消磨你的意志。堅持記錄你的決定，有助於減少在注意力分散時作決定，同時增強你的意志力。
• 意志力實驗：5分鐘訓練大腦冥想。專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓練大腦，還能增強意志力。它能減輕你的壓力，指導大腦處理內在的干擾和外在的誘惑。剛開始的時候，每天鍛鍊5分鐘就行，習慣成自然之後，請試著每天做10~15分鐘。

意志力本能

• 意志力實驗：通過呼吸實現自控。將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次，比平常呼吸慢一些。只要做1~2分鐘的呼吸訓練，就能提高你的意志力儲備。
• 意志力實驗：5分鐘給意志力加油。花5分鐘走到戶外活動，就能減緩壓力，改善心情，提高注意力。
• 意志力實驗：呼嚕呼嚕睡個覺。如果你已經一週都晚睡早起，那麼週末補個好覺能幫你儲備能量。另外還有一些研究表明，最重要的指標是你連續清醒的時間，即使你前一晚沒有睡好，打個小盹也能讓你重新集中注意力。
• 意志力實驗：放鬆能讓你恢復意志力儲備。躺下來，肌肉放鬆，享受除了呼吸什麼都不用想的狀態，保持這種狀態5~10分鐘。

意志力極限

• 意志力實驗：血糖突然增加或減少會影響身體和大腦使用糖分的能力。低血糖飲食能讓你的血糖穩定：瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維穀類和麥片，大多數的水果和蔬菜。基本上只要是看起來處於自然狀態的食品，以及沒有大量新增糖類、脂肪和化學物品的食物都行。
• 意志力實驗：試試下面幾個“自控力肌肉”鍛鍊模式：增強“我不要”的力量、增強“我想要”的力量、增強自我監控能力。
• 意志力實驗：當你的意志力告急時，你可以挖掘你的“我想要”的力量，讓自己恢復能量：如果調整成功，你會收穫什麼？還有誰會收益？如果你現在願意做困難的事情，那麼一段時間後，這個調整將會變得容易。

意志力與道德許可

• 意志力實驗：取消道德許可，牢記理由，記住我們為什麼會拒絕誘惑。
• 意志力實驗：明天和今天毫無區別。把你今天作的每個決定都看成是對今後每天的承諾。因此不要問自己“我現在想不想吃這塊糖？”，而要問自己“我想不想在一年每天下午都吃一塊糖”？或者，你明知道應該做一件事卻拖延不做時，不要問自己“我是向今天做還是明天做？”，而要問自己“我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果？”

意志力與多巴胺

• 意志力實驗：試著將能讓多巴胺神經元燃燒的事聯絡到你拖延著不去做的事一起，從而促使自己去做。
• 意志力實驗：測試獎勵的承諾。做那些大腦告訴你你會快樂，但視乎無法讓你滿足的事，比如吃零食、購物、電視及與網路相關的、浪費時間的事，注意觀察自己放縱時的感受。現實與大腦的承諾相符嗎？

意志力與情緒

• 意志力實驗：面對壓力的時候，可以考慮嘗試一下更有效的解壓方法。
• 意志力實驗：失敗的時候，請原諒自己。面對自己的挫折，持同情自我的態度，以免罪惡感讓你再次放棄抗爭。
• 意志力實驗：想想你自己的意志力挑戰，什麼時候受到誘惑並放棄抗爭？什麼東西最可能分散我的注意力？讓你自己看一看典型的意志力失效是怎麼發生的。用這種方法預見的失敗其實是一種自我同情的方式，而不是自我懷疑的方式。當你真的受到誘惑的時候，你就能有所準備，能將自己的計劃付諸實踐。

意志力與及時享樂

• 意志力實驗：想獲得一個冷靜明智的頭腦，我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘後你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內，你一定要時刻想著長遠的獎勵，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創造一些物理上（或視覺上）的距離。
• 意志力實驗：無論面對怎樣的誘惑，你都可以用以下的方式抵抗即時的滿足感：
  
  1. 當你受到誘惑要與長期利益相悖的事時，請想象一下，這個選擇就意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。
  2. 想象你已經得到長期的獎勵。想象未來的你正享受自控的成果。
  3. 然後捫心自問：你願意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？
• 意志力實驗：對未來的自己預先做好承諾：
  
  1. 作好拒絕誘惑的準備。在未來的自我被誘惑矇蔽之前，提前作出選擇。
  2. 讓改變偏好變得更難。當你受到誘惑的時候，你能不能製造延遲或設定障礙，給自己一些時間來應對誘惑。
  3. 用獎勵或威脅來獎勵未來的自己。
• 意志力實驗：下面三種方法能讓未來變得真實可信，讓你認識未來的自己：
  
  1. 當你想象未來的圖景時，大腦就會更具體、更直接地思考你現在的選擇的結果。你想象的未來越真實，越生動，你做的決定就越不會讓你在未來後悔。
  2. 給未來的自己發條資訊。即使你只是想一想要在這封電子郵件裡寫點什麼，你就會覺得和未來的自己聯絡更緊了。
  3. 想象一下未來的自己，一個是希望成為的自己，一個是害怕成為的自己。想象以下你會有什麼樣的感覺，你看上去會是什麼樣的，你會對過去的選擇有什麼感覺。你是會感到自豪、心懷感激，還是會後悔不已？

意志力會傳染

• 意志力實驗：增強你的免疫系統。當你看到別人的行為和自己的最大目標發生衝突時，你的大腦就會處於高度警惕的狀態。增強免疫系統的最佳途徑是：在每天剛開始的時候花幾分鐘想想自己的目標，想想你會怎麼受到誘惑，想要改變自己的目標。這就像疫苗一樣，能保護你不受別人的感染，回想自己的目標能強化這個目標，避免你受到他人的目標感染。
• 意志力實驗：研究發現，想到自控力強的人可以增強自己的意志力。相比成功的運動員、精神領袖和政治家，實際上，家人和朋友能給予我們更多的動力。當你需要多一點意志力的時候，想想你的榜樣，問問自己，那個意志力強人會怎麼做？
• 意志力實驗：自豪的力量。當你作出一個讓自己感到自豪的選擇時，你可以更新Fackbook的個人狀態，或是在Twitter上釋出資訊。如果你不喜歡高科技產品，你也可以和人們面對面地分享自己的故事。

“我不要”力量的侷限性

• 意志力實驗：忠於你的感受，但別相信你所有的想法，當你產生不快的想法時，將注意力轉移到身體上，然後專注呼吸，想象這些想法像浮雲一樣逐漸淡去。
• 意志力實驗：直面自身慾望，但不要付諸行動：
  
  1. 承認自己腦海中的慾望，以及渴望某種事物的感受。
  2. 不要馬上試著轉移注意力或與之爭論，接收這種想法或感受，提醒自己“白熊”現象和“反彈”理論。
  3. 退一步考慮，意識到這種想法和感受並不受你控制，但你可以選擇是否將這些想法付諸實踐。
  4. 記住你的目標，提醒自己預先作出的承諾。
• 意志力實驗：可以通過重新定義“我不要”的挑戰，把它變成“我想要”的挑戰。例如，一位學生把“不要遲到”重新定義為“做到第一個到的讓你”或“提前5分鐘到”。如果你關注自己想做什麼，而不是不想做什麼，你就可以避免“反彈”效應帶來的危害。
• 意志力實驗：駕馭衝動。當衝動佔據你的頭腦時，花至少一分鐘去感覺自己的身體。去感受它，但不要隨衝動行事。