《自控力》其實是在今年（2016）年初讀完的，今天整理之前的讀書筆記，讀了幾遍覺得好多內容都很實用，簡單整理了下。這本書對我的影響很大，它讓我戒掉了3年多的熬夜的習慣，很難想象我可以在關燈上床後不再玩手機到凌晨一兩點，而是安靜的回顧一下一天的得與失，規劃一下第二天計劃於安排。希望此書可以讓更多的人看到，給更多的人指導與幫助。

1. 短時間冥想，有助於提高自控力，增加專注與精神集中力。（鍛鍊前額皮質）
2. 意志力包括：我要做，我想要，我不要。自控就是連個自我相互抗衡的過程。

1. 心率變異度越高越好，相當於意志力的儲備。
2. 減慢呼吸頻率，有助於控制慾望。
3. 5分鐘意志力加油。出門走走，做放鬆的事情。
4. 規律有效充足的睡眠有助於提高意志力儲備。
5. 放鬆可以恢復意志力儲備，躺下，深呼吸。
6. 調整身體到最佳狀態，用能量去自控，而不是去自衛，從壓力中恢復過來，用最好的自己迎接挑戰。壓力是意志力的大敵。

1. 自控力肌肉，鍛鍊自控力肌肉，提高自控力上限，飢餓時自控力會下降。
2. 自控力的極限並不是大腦告訴我們的極限，大腦處於自我保護，會在到達極限之前暗示我們：我們到極限了，但通常我們可以在堅持一會。

1. 道德許可現象(moral licensing): 當做了善事是，人們會感覺良好，使我們更容易相信自己的衝動，而衝動常常允許你做壞事，並且讓我們錯過做善事的機會。
2. 今天學習了，明天可能就不會去學習了，今天做完了一件棘手的事情，明天就回懶散，無所事事，我已經這麼好了，應該得到一點獎勵，我們忘了自己真正的目標，向誘惑屈服了。
3. 因為過去的善行讓自己感覺良好，這就讓你為今後的縱容找到了藉口。
4. 道德許可會誘使我們做出背離自己最大利益的事情。
5. 要把真正的道德困境和普通的困難區分開來，當我們從道德的角度去思考自己面對的意志力挑戰時，我們就失去了自我判斷的能力，看不到這些挑戰有助於我們得到自己想要的東西。
6. 當意志力挑戰成功時，切莫告訴自己你很好了，也不要在失敗是告訴自己你很壞，因為他們根本無好無壞，他們是你能否實現長遠目標，過上好的生活的必經之路，而不是決定你成為聖人還是惡人的砝碼。
7. 不要把支援目標實現的行為誤認為是目標本身，不是你做了一件和你目標一致的事情，你就不再面臨危險了，例如因為多鍛鍊了就獎勵自己多吃，而這時相互獨立不能互換的行為。
8. 關於進步對於人的刺激：恭喜自己進步之前，應該三思，因為我們總是把進步當做放鬆的藉口，進步可能會讓我們放棄曾經為之奮鬥的東西，長遠自我被及時行樂的自我打敗。
9. 過程中的小進步會讓我們誤以為自己完成了目標，這就是“目標釋放”。我們必須清楚自己做了什麼，並盯緊自己的目標，為了實現目標你要原因付出更多。然而，大多數情況下，我們總在尋找停下來的理由。
10. 多想自己的目標有多堅定，而不是自己已經取得了多大的進步，不該想：我做到了，好了，我可以做點自己真正想做的事情了，而是該想：我們之所以做這件事，有這樣的進步，是因為我想要。。。
11. 下一次，當發現自己用曾經的善行給現在的放縱作辯護時，停下來想一想，當時為什麼能夠拒絕誘惑，而不是我應該得到獎勵。
12. 今天犯錯，明天補救，嚮明天賒賬，我們不斷的期望明天能做出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤，這種樂觀精神能讓我們在今天放縱自己。
13. 當想改變某種行為時，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為。菸民每天抽同樣數量的煙，總體的抽菸量會呈現下降的趨勢，打破了明天會有所改變的依賴心理。
14. 不要問自己我現在想不想吃這塊糖，而是我想不想在接下來一年裡，每天下午都吃糖？不要問，我是今天做還是明天做，而是我是不是想承擔永遠拖延下去的惡果？首先明白依賴明天的自己是不可靠的，這樣就不會一直想著明天會好好做之類的。
15. 光環效應：給誘惑加上道德標準，好在放縱自我是毫無負罪感，打折購物，出於慈善購買巧克力。。。
16. 神奇詞語：零脂肪，有機，綠色光環，買一送一，全天然，為了慈善。。
17. 遇到你光環效應時，需要找到具體的測量標準（卡路里，花費，消耗或者浪費的時間），以此判斷這個選擇是否和自己的目標相符。
18. 我們需要認同目標本身，而不是我們做善事時的光環。

1. 多巴胺：我想要的神經學原理，獎勵的承諾，是促使我們尋求快樂，而不是快樂本身，不要誤把獎勵當幸福。
2. 將我們不喜歡的東西多巴胺化，承諾獎勵之後，想想未來的獎勵可以促使我們追尋獎勵，帶上可怕的文書工作走進喜歡的咖啡廳，邊喝熱巧克力邊完成工作，把拖著不做的事情和讓多巴胺神經元燃燒的事情聯絡到一起。利用多巴胺和獎勵的承諾來激勵自己。
3. 我們渴望的東西既是快樂的源泉也是壓力的源泉。渴望會引發壓力和焦慮，想著玩會引發對於玩過之後浪費時間的後悔的壓力。
4. 大腦錯把獎勵的承諾當做快樂的保證，所以，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感。

1. 壓力會讓我們更容易被誘惑，更容易放縱自己，所以要有效的解壓：鍛鍊，聽音樂，散步，家人。
2. 恐怖管理：人們感到恐懼時，跟容易失控和放縱：煙盒上的恐怖圖片，導致抽菸者吸菸更多，看死亡報道，導致多吃飯，都購物等等。
3. 恐懼管理帶來的不是誘惑，而是拖延，比如看牙醫。
4. 正視恐懼幫助做出理性的選擇，改變我們能理解的動機，總比改變我們看不到的影響要容易。
5. “那又如何”效應，以挫折為藉口，放縱自己。
6. 通過自我原諒打破迴圈，他能消除失敗時的愧疚和痛苦，最緊要的是，安撫這種感覺，而不是吸取教訓。
7. 決定改善心情：不切合實際的樂觀會導致惡性迴圈：沒達到預期目標-自我樂觀-》又失敗-》。。。-》徹底死心。虛假希望綜合徵。
8. 只承諾改變要比真正堅持承諾和做出改變更容易，也更有樂趣，這就是人們為什麼樂於一次次放棄又重新開始，而不是真的想找到改變的方法。
9. 不要用“改變的承諾”而不是“改變”來改善我們的心情，我們要相信，改變是能做到的。
10. 不要通過幻想未來改善心情，而是採取實際的行動改善自己的行為。
11. 做一個悲觀的樂觀主義者。
12. 為了避免壓力導致的意志力失效，我們需要找到能讓我們真正快樂的東西，而不是虛假的獎勵承諾，也不是空洞的改變承諾。我們需要允許自己去做真正讓自己快樂的事情，遠離那些與我們生活無關的壓力根源。當我們遇到挫折時（這無可避免），我們需要原諒曾經的失敗，不要把它們作為屈服或者放棄的藉口，想要增強自控力，自我同情比自我打擊有效得多。

1. 延遲滿足感：大部人想避免失敗，也就是說，我們確實不想失去我們已經得到的東西，當你先想到的是未來的大獎勵，然後再考慮把他換成一個即時的小回報，這感覺像是損失了。但是，當一開始想到的是即時獎勵，然後再考慮延時滿足感能得到更大的獎勵，這看起來也像損失了，當我們首先想到是的未來的獎勵時，未來獎勵的折扣率就會大幅下降。當受到誘惑時，如下抵抗即時滿足感，1.選擇即時意味著放棄更好，2.想象已經得到了長期獎勵，未來的你正在享受自控的成果，3.捫心自問：你願意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？
2. 延時折扣：等待獎勵的時間越長，獎勵對於你的價值越低，很小的延遲就能大幅降低你感知的價值。
3. 如果我們現在想要，我們就會立刻去索取，如果我們今天不想面對，就會把它推到明天。
4. 有限理性：變得不理性之前一直是理性的，同理，有限意志力。
5. 選擇即時獎勵和未來獎勵，即時獎勵會啟用大腦古老原始的獎勵系統，刺激相應的多巴胺產生慾望，前額皮質讓獎勵系統平靜下來。
6. 一旦你和誘惑有了距離，大腦的自控系統就會重新掌控局面，創造一點距離，就會讓拒絕變得容易起來。
7. 在誘惑面前等待10分鐘。
8. 降低未來獎勵的折扣率，首先想到未來的獎勵是，未來獎勵的折扣率就會大幅下降。
9. 面對誘惑：

• • 想象一下，選擇這個，就意味著我們為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。
  • 想象我們得到了長期的獎勵，未來的你正在享受自控的成果。
  • 捫心自問：你願意放棄他，獲取正在誘惑你的短暫快感嗎？

1. 預先承諾：破釜沉舟，要實現目標，就必須限制自己的選擇。
2. 為現在的自己承擔後果的，看似是未來的自己，實際上還是我們自己。

1. 意志力可以傳染。
2. 映象神經元：觀察其他人在想什麼，在做什麼，感覺如何。
3. 反抗控制：當自控力受威脅時，這是一種免疫反應。
4. 增強免疫系統：每天最開始的時候想想自己的目標，想象會收到怎樣的誘惑。
5. 感染自控力，想想意志力強的人會怎麼做。
6. 自豪感的力量。

1. 諷刺性反彈(ironic rebound)：越是刻意不去做某事，越會比沒控制自己思維時想得多，這個效應在人處於疲勞，緊張，煩亂最為嚴重。因對方法味允許自己去想這件事，去想自己所想，追隨自己的感覺，放棄控制內心感受，可以更好的讓我們控制外在行為。
2. 把我不要變成反面的我想要。
3. 忠於自己的感受，直面慾望，駕馭衝動。
4. 要獲得心靈的平靜和足夠的自控力，我們需要意識到，控制自己的思想是件不可能的事，我們能做到的，是選擇自己相信什麼，自己要做什麼。