心理學行為矯正——手機娛樂過度自我管理企劃案
自我管理
實施人：***（2018/12/31）
一、 做出自我管理的決定
我的問題行為主要是：自控制力比較差。經常過度的使用手機娛樂導致事情的拖延以及晚睡，經常到事情快要截止時才去做，有時候晚上能到1點多甚至2點才睡。使用自我管理方式進行矯正，能夠使得自己在移除監管者之後任然能夠保證矯正的結果，自己自主養成良好的行為及作息習慣，學會合理安排時間。
二、 定義目標行為
自我管理是增加或減少目標行為的水平，必須先明確要改變的目標行為及其判別標準困擾我的問題行為主要有兩個：手機娛樂過度，作息時間不規律。其操作定義為：
1、手機娛樂過度：我國《網路成癮臨床診斷標準》將“每天上網超過 6 小時，且符合一定條件連續超過 3 個月，即為網路成癮”作為臨床標準，並將網癮列為精神疾病。成癮者主要以娛樂、遊戲為主。故每天手機娛樂時間超過6小時（即手機娛樂APP電量消耗佔比超過50%）即為手機娛樂過度 。
2、生活作息不規律：每天晚上23:00之後睡覺，早上7：00之後起床則視為作息不規律
三、 行為的基線水平觀測和記錄
（一） 目標建立
1、過程目標
我將制定一個監控計劃，每天玩手機時間總計不超過4小時（娛樂，遊戲等）
我將制定一個作息計劃，每天晚上23:30之前上床睡覺，早上7：00起床
我將制定一個活動計劃，每天步行不少於1000步（微信運動記錄）。避免因為在宿舍時間過長而沉迷玩手機
2、最終目標
進行合理的作息做到每天早睡早起，手機娛樂不過度。
（二） 基線評估
1、 每天使用手機娛樂時間8小時
2、 每天晚上睡覺時間2：00，起床時間是9:00，每天22:00上床準備睡覺但是玩手機能到第二天凌晨2:00
3、 每天步行4000步（微信運動）
4、進行
（三） 記錄與過程目標和結果目標有關的行為
1、 對手機APP進行分類，必須類以及娛樂類並記錄在案
2、 每天記錄手機電量的使用分佈（以此來計算手機娛樂時間）
3、 記錄每天的步行數
4、 記錄每天的起床和睡覺時間
5、 
四、 選擇合適的矯正方案
（一） 前提控制（改變環境）
1、 上床睡覺時不攜帶手機和充電寶
2、 將矯正企劃和行為契約張貼在宿舍書桌前，併發部落格
3、 在手機上設定自動開關機任務：晚上23:25（關機） 早上7:00開機
4、 設定多個鬧鈴，時間間隔為5分鐘
5、 建立任務清單計劃，並在執行任務是使用番茄TODO（自我時間管理的手機APP）進行番茄鍾任務
（二） 安排強化和懲罰
1、 為減少手機娛樂過度時間，每月完成任務後，可以購買一本自己喜歡的書籍，如果沒有完成，則翻譯一套六級真題（本人英語四級還未通過）
2、 為改變作息習慣，加入timing（手機app）作息契約群：契約金10元，堅持時間一個月，若堅持完成早睡早起任務，則瓜分獎金，若不能完成任務，則沒收獎金
五、 變化評估
在計劃的具體實施過程中，根據自己的情況每三個月進行一次評估，檢查是否朝著目標期望發展，並根據實際的情況進行基線調整。在調整過程中逐步靠近行為目標。每次調整採用取在評估企劃現狀的基礎上，進行取消強化和懲罰的兩星期的手機娛樂情況和作息規律情況觀察，與前一次基線相對比，再根據對比結果進行期望目標的調整。新企劃由監督者稽核通過並公佈於部落格後實施。
六、 契約書
我，楊程順同意執行一項控制手機娛樂過度和規律作息計劃，該計劃已在前一檔案中載明。按照這一計劃，我將在從今年2018年12月31日起至2019年12月31日止的12個月內做到在無人監督的情況下合理的安排手機娛樂時間和規律自己的作息
我還同意遵守我的行為計劃中所述之各項條款，其中各條款會會根據實際實施情況加以調整，調整結果須由監督者###（女友）稽核通過，在此之前仍然按照原條款執行如若未能實現合同之各項約定，付罰金520元給監督者。
簽名：###
監督者：###
日期：2018年12月31日