前言

最近看完了《自控力》這本書，感覺書中很多觀點覺得很贊同。同時也通過此書對意志力以及人的本能有了更多的認識。以前經常遇到因為完不成早上寫得計劃而放縱，甚至自卑，氣餒，同時工作之後也經常因為懶惰而破壞計劃。看了這本書後讓我對這些行為有了一個較深層的認識，當從一個高度來觀察自己的行為的時候，執行預期的計劃就變得不那麼讓人難受了。接下來我根據感覺對這本書做一個簡單的總結。

         書中一開章就提到意志力的概念——意志力實際上是“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量。我們可以通過協調這三種力量來讓我們變得更好。一看到概念瞬間一句話就從大腦中冒出來了——“怎麼協調這三種力量？”。說實話，我對這句話不是很理解。但是我對接下來的文字非常認同：在我們的大腦中可以說是兩個自我，一個是理性的自我，一個是衝動(這裡我覺得稱為不理性更合理)的自我，因此我們要做的其實就是認識自我。而每次意志力的挑戰本質上都是兩個自我的博弈。

鍛鍊意志力的方法

         1、冥想——冥想並不是讓我們坐著什麼都不想，而是訓練自己集中注意力。冥想的時候一定要去意識到自己走神，這樣才有意義。當然，一開始經常走神也是很正常的，經過幾天的練習你就能意識到自己的進步。

         2、減慢呼吸速度——深呼吸，將呼吸的頻率壓到每分鐘4~6次；

         3、進行綠色鍛鍊——何為綠色鍛鍊？我覺得可以這樣解釋；不對著手機/電腦螢幕，不是坐著的。

         4、充足的睡眠——注意不是過度睡眠

         5、注意生活細節，做一些自己不常做的事情，如用不常用的手進行日常活動、給父母打電話、記錄自己平常不關注的事情或感受；

         善行之後會有惡行

書中是用善行/惡行來指代相應的行為，雖然我覺得這個並不妥當，但我想與書中的表述保持一致。

         你是否有做過這種事情，每次自己完成目標的時候，就可能會在超市裡比平常更慷慨？每當我們取得進步或者完成了較艱難的計劃之後，我們很快就會任務，過去的善行應該得到稱讚。而這種想法就會為我們接下來的惡行提供一個內心的許可，善行之後，我們會相比於正常的我們更容易沉迷於惡行。

         為什麼我們會把渴望當幸福

         其實這個問題的大難也同時從原理上解答了我之前好奇的一個問題，為什麼會有人沉迷於網遊無法自拔，因此我對這個主題非常感興趣。

我們大腦中有一個區域以前科學家稱為“快感中心”，現在證實為“獎勵承諾中心”。 對應的實驗：科學家們將一個餓了24小時的小白鼠放在食物的另一邊，通常情況下，小白鼠會吱吱吱的去吃東西。但是如果小白鼠的“承諾獎勵中心”之前受過電擊，那麼它更傾向於等待下一次電擊。（當然還有很多其它的實驗，這裡指只簡單舉例一下）。

後面科學家證實該區域受刺激會釋放多巴胺，讓大腦對“我想要”的東西深深著迷，多巴胺是我們正常生活中必不可少的東西，也是我們追逐目標的動力源泉。但是過多的多巴胺並不一定是一件好事。更多的時候我們並沒有因為正在做“我想要”的事情而感到快樂，甚至反而感到痛苦和失望，但我們依舊會不停的去做“我想要”的事情或者去追求“我想要”的東西。

對於這個的避免方法（防沉迷遊戲）就是：當你理解了所謂的“獎勵”到底給了自己什麼感覺時（其實就是理解獎勵的承諾不過是一種假象），你就能作出最明智的決定，知道該怎樣“獎勵”自己了。

         不要自我懷疑/批評

         很多時候我們遭遇或者失敗時，我們會自我批評，而這樣的行為很有可能會讓我們陷入罪惡感、羞愧感和屈服的泥潭。大學的時候如果我完不成目標就會自我批評，這樣多經歷幾次就會開始懷疑自己，漸漸的對計劃要做的事情沒有動力，失去興趣。這是一件非常恐怖的事情，每個人都無法避免在寫計劃的時候對自己期望過高。因此避免自我批評和自我懷疑，將計劃的工作量降到合適的位置反而會讓我們從完成中找到成就感，更有前進的動力，有了動力與成就感之後，學習效率，工作效率就會更高。因此，避免自我批評和自我懷疑，避免陷入屈服的泥潭。

         與未來的自己交流

         其實在我們心中是有兩個自己的，只是我們一般都意識不到，當我們做計劃的時候，我們經常會把未來的自己看成另一個人或者說看成與自己不相干的人，什麼困難的，現在不想做的事情，我們就會拖延丟給未來的自己。當然，不只是拖延，在面對有好處的時候，即便好處在未來能增值，我們也很可能會給自己找一些藉口自己提前先吃掉相比未來來說更少的好處。這種情況只能通過多與未來的自己交流來緩解，

         “10分鐘”法則

         先用戒菸來舉個例子，每次當你特別想要抽菸的時候對自己說再等10分鐘，而10分鐘之後你可以選擇抽菸，也可以選擇再等10分鐘，無論你選擇什麼都可以證明你能夠剋制自己的煙癮。其實不只是抽菸可以使用“10分鐘”法則，每次當我們跑步堅持不下去的時候，我們告訴自己，再堅持1分鐘，就這樣堅持一個又一個1分鐘最終讓我們實現我們的跑步計劃。即便這次只堅持了一個1分鐘而沒有完成跑步計劃，那麼這一次的經歷以及對自己耐力的認識也會對下一次有一個鼓勵作用。每當你獲得一個更高的視角來看待你遇到的困難時，你會更容易堅持下去。而突破自己的耐力上限就是增高自己視角的一個好方法。

         意志力會傳染

         其實我更想稱這個現象為群體效應，作為社會群體中的一員，我們一直受著身邊的人的影響。

         上一次去地質大學送充電器給同學的時候，在她宿舍樓的出入口處明明有掛著靜止停放自行車的牌子。但是牌子旁邊就停了兩輛自行車，我很自然的就把自行車停到了那兩輛自行車的旁邊。這其實就是所謂的影響。經常跟一群抽菸的朋友一起，那麼漸漸的你就會覺得抽菸也不是那麼不可接受甚至你會覺得這是一個很酷的行為而漸漸染上抽菸這個行為。而跟一群積極向上的朋友在一起，那麼你也就會覺得生活就應該積極向上的學習。這就是為什麼我們要多與優秀的人交流，與優秀的人做朋友，不只是為了讓自己變得優秀，更多層面是出於對自己的一種保護，阻止自己養成壞習慣。

         反彈的壓抑

         這也是一個很常見的現象，心理學上稱之為“羅密歐與朱麗葉效應”——越禁止兩人相愛，他們愛得越深。失眠是壓抑反彈現象的一個經典場景。很多次失眠的時候，就想著明天還有事，必須要睡著，但是越想睡覺卻越睡不著，直到最後自己忘記了要睡著這件事才漸漸進入睡眠。那麼有什麼方法可以避免這種讓人著急的情緒/狀態呢？再回頭看看這個現象的名字，是否覺得有點靈感。既然是因為被壓抑而導致的反彈，那麼我們不壓抑它不就行了嗎？正真的解決方案差不多就是這個道理。

         如何避免壓抑反彈。首先我們得接收這種情緒、慾望或者說狀態，不要馬上試著去轉移注意力或與之爭論，一定要在情緒上接受它。提醒自己“白熊”現象和“反彈”理論。然後就是用到前面的辦法，面對誘惑我們可以選擇“10分鐘”法則，面對失眠，我們可以選擇數羊等。